Stades du sommeil : décryptage du sommeil lent et paradoxal

Lorsque nous dormons, la totalité de l’expérience semble passer en un instant. Du moment où notre tête s’enfonce dans l’oreiller au réveil forcé (merci à l’alarme), on dirait presque que tout est terminé avant même d’avoir commencé. En réalité, pendant que nous dormons, notre corps passe par plusieurs stades uniques.

C’est au cours des quatre phases ou stades du sommeil que notre corps traite les informations, répare les cellules, libère les hormones essentielles, refait le plein d’énergie, etc. Étant donné tout ce qui se passe à l’intérieur de notre corps lorsque nous dormons, nous allons passer en revue et décrypter les différentes phases. Cependant, nous devons d’abord expliquer deux états fondamentaux : NREM (lent) et REM (paradoxal).

Stades du sommeil

Bien que le sommeil comporte quatre phases principales, chaque phase relève de l’une des deux catégories ci-dessous :

• (NREM) : les mouvements oculaires non rapides constituent les stades 1–3. Comme leur nom l’indique, il n’y a que peu ou pas de mouvements oculaires pendant ces stades. Il est également relativement facile de réveiller quelqu’un lorsqu’il est en phase NREM (plus précisément aux stades 1 et 2).

• (REM) : le mouvement oculaire rapide englobe le quatrième et dernier stade du sommeil. C’est également le stade au cours duquel nous faisons des rêves d’apparence réelle. La plupart des personnes connaissent également une sorte de paralysie du sommeil lors du sommeil paradoxal ainsi que des changements dans la respiration et la température corporelle.

Stade 1 : endormissement

Le premier stade de votre cycle de sommeil est le court laps de temps (espérons-le) qui s’écoule entre le moment où vous vous mettez au lit et celui où vous vous endormez. Il se peut que vous vous réveilliez doucement ou que vous sursautiez pendant que vous vous endormez, mais c’est tout à fait normal. La plupart des changements que nous subissons en nous endormant préparent notre cerveau au stade 2.

Stade 2 : sommeil léger

Il est toujours facile de se réveiller pendant le sommeil léger, mais ce deuxième stade de sommeil voit des changements assez importants dans nos ondes cérébrales. Il en résulte une réduction de l’activité cérébrale, un ralentissement du rythme cardiaque et de la respiration et une détente musculaire. Tout cela dure environ 10–60 minutes.

Stade 3 & 4 : sommeil à ondes lentes

Le sommeil à ondes lentes est le moment où notre corps effectue des réparations cruciales. L’esprit est une véritable ruche en constante effervescence opérant tous les processus allant de la croissance musculaire à la réparation des cellules en passant par la libération d’hormones et l’évacuation des toxines.

On observe également une modification des ondes cérébrales avec le sommeil lent qui favorise les ondes cérébrales delta. Le stade 3 de notre cycle de sommeil est celui le plus profond : voilà qui explique la difficulté de se réveiller pour certains malgré leur bonne volonté. Un cycle complet de sommeil à ondes lentes dure généralement de 20–40 minutes.

REM (paradoxal)

Lorsque le corps approche de la fin de son cycle de sommeil, il entre dans la dernière phase : le sommeil paradoxal, ou mouvement oculaire rapide. Comme le titre l’indique, le corps commence à sortir de son sommeil (les globes oculaires vacillent, mais les paupières restent fermées) avec une accélération du rythme cardiaque et de la respiration. Les muscles, en revanche, entrent dans un état de paralysie temporaire.

On pense que pendant le sommeil paradoxal, l’attention se porte non plus sur la réparation des fonctions corporelles, mais sur le traitement des pensées, des émotions et des souvenirs dans le cerveau.^[1]

Cette transition s’accompagne également d’un phénomène remarquable du sommeil : le rêve. Au début, les rêves peuvent ne durer que dix minutes, mais chaque cycle de sommeil complet (stade 1–4) augmente la durée totale du sommeil paradoxal.

En moyenne, un cycle de sommeil complet dure environ 90 minutes. Étant donné que la recommandation pour un adulte en bonne santé (plus de 18 ans) est de 7–9 heures de sommeil, cela signifie que vous devriez passer par au moins 4–5 cycles de sommeil complets par nuit.

Quels sont les facteurs qui influencent vos stades de sommeil ?

S’il est vrai que notre cycle de sommeil fluctue naturellement d’un jour à l’autre, plusieurs facteurs peuvent profondément affecter la qualité et la durée de chaque stade.

• L’âge : les bébés, les enfants et les adolescents ont tous besoin de plus de sommeil que les adultes. L’augmentation du développement du cerveau à l’adolescence signifie qu’ils ont besoin de plus de temps en mode arrêt pendant le sommeil pour effectuer les processus décrits ci-dessus. Il est donc courant que les cycles de sommeil des enfants soient plus courts (environ 60 minutes), mais qu’ils en fassent davantage par nuit.

• Le rythme du sommeil : bien que nous essayions souvent de la repousser, notre corps aime la routine, surtout lorsqu’il s’agit de dormir. Établir un horaire de sommeil et d’éveil régulier favorise le rythme circadien naturel de notre corps, ce qui encourage un cycle de sommeil sain et équilibré.^[2] Idéalement, il est souhaitable d’effectuer au moins quatre cycles de sommeil complets pour se sentir reposé.

• Consommation d’alcool : la consommation d’alcool pour aider à dormir est à double tranchant. D’une part, il peut nous aider à entrer plus facilement dans les stades 1 et 2, mais l’avantage de s’endormir plus rapidement est vite contrebalancé par la perturbation du stade 3 et du sommeil paradoxal. En effet, l’alcool semble supprimer la phase de sommeil paradoxal et empêcherait ainsi le cerveau d’effectuer des processus de réparation.^[3]

• Troubles du sommeil : de nombreux troubles du sommeil augmentent le risque de se réveiller la nuit en perturbant le déroulement de chaque stade. Malgré toute l’ingéniosité du corps, il n’est pas possible de sauter des stades du sommeil ou de reprendre là où on s’est arrêté. Ainsi, chaque fois que des troubles tels que le syndrome des jambes sans repos, l’apnée du sommeil ou l’insomnie vous réveillent, le cycle de sommeil complet doit recommencer.

• Caféine : la caféine est idéale quand on a besoin de se réveiller rapidement, mais pas pour un sommeil réparateur. Comme on peut l’imaginer, elle perturbe le sommeil, mais elle peut aussi endommager durablement le rythme circadien de votre corps. Sans horloge interne pour réguler les fonctions physiques, le corps a plus de mal à initier et à mettre fin à un cycle de sommeil complet.

• Environnement de sommeil : il peut être tentant de laisser sa tête se poser sur l’oreiller sans se soucier de ce qui se passe autour de soi, mais vous risquez d’accroître les risques d’un mauvais sommeil. La lumière, le bruit et la température de la pièce jouent tous un rôle important dans notre capacité à dormir. Il est important de trouver le bon équilibre et de se concentrer sur le maintien de ces variables tout au long de la nuit afin de compléter autant de cycles de sommeil que possible.

Pouvez-vous améliorer votre cycle de sommeil ?

Nous avons énuméré certains des facteurs qui peuvent affecter les stades de votre cycle de sommeil, il est donc normal que nous exposions de potentielles solutions. L’efficacité de chaque suggestion variera en fonction de votre mode de vie, mais même de petits changements peuvent améliorer considérablement la qualité du sommeil.

• Limitez l’exposition à la lumière bleue : éviter la lumière vive devrait être une priorité absolue pour un sommeil réparateur. Investir dans des stores occultants peut faire des merveilles pour la qualité du sommeil ou pour une option plus économique, essayez un masque de nuit. Cependant, il semblerait qu’un spectre lumineux particulier soit plus perturbant que les autres : la lumière bleue. Celle émise par les appareils électroniques perturbe la production de mélatonine par l’organisme et cela déséquilibre encore plus le rythme circadien. Heureusement, les effets ne sont pas permanents. L’abstinence de téléphone ou d’autres appareils électriques au moins une heure avant le coucher peut aider votre corps à retrouver une production équilibrée de mélatonine.

• Contrôlez votre consommation de caféine : malheureusement, beaucoup de gens ne se rendent pas compte du temps qui s’écoule avant que la caféine ne soit éliminée de leur circulation sanguine. En moyenne, il faut jusqu’à douze heures pour qu’elle soit totalement éliminée. Si vous aimez prendre un café en fin d’après-midi, vous risquez de créer plus de problèmes que vous n’en résolvez. Passez au déca ou limitez votre consommation de caféine en après-midi pour réduire l’impact sur le sommeil.

• Maintenez un horaire de sommeil régulier : pour les raisons évoquées plus haut, respecter les mêmes heures de coucher et d’éveil aide à maintenir le rythme circadien et tous les avantages qui en découlent. Cela ne signifie pas qu’il faille se coucher tôt ou se forcer à être du matin. Trouvez plutôt un horaire qui convient à votre style de vie et respectez-le.

• Pensez aux compléments alimentaires : en plus de plusieurs de nos autres conseils, les compléments sont un excellent moyen de stimuler certains stades du cycle du sommeil. Par exemple, la prise de mélatonine peut faciliter l’endormissement et augmenter la qualité globale du sommeil.^[4] D’autres options naturelles comme la lavande, la camomille et le cannabinol (CBN) peuvent soutenir le cycle du sommeil dans son intégralité.

• Évitez l’alcool : se laisser aller à quelques verres le week-end ne va pas causer de problèmes importants à votre cycle de sommeil. Mais si les boissons continuent de couler à flots, nuit après nuit, les problèmes surgiront en cascade. Rappelez-vous que l’influence positive de l’alcool sur l’endormissement ne vaut pas la peine de perturber les phases ultérieures.

• Améliorez l’environnement de votre chambre à coucher : tout ce que vous pouvez faire pour créer un environnement de sommeil confortable aura une influence positive sur le sommeil. Des stores occultants pour contrôler l’exposition à la lumière, un ventilateur pour maintenir la température de la pièce (20 °C/68 °F) et des bouchons d’oreille pour réduire le bruit sont autant d’options viables.^[5] N’oubliez pas non plus d’acheter des oreillers et des couvertures adaptés. Investir dans les deux résultera en une plus-value énorme pour votre bien-être mental et physique.

Avec seulement quelques petits changements, vous pouvez soutenir le désir naturel de votre corps d’accomplir plusieurs cycles de sommeil par nuit. La clé est de comprendre ce qui se passe à chaque stade du sommeil, où vous avez des difficultés et quels ajustements vous aideront.

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