Il pollo è una buona fonte di acidi grassi Omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono incredibilmente benefici per la salute. Assumere una quantità sufficiente di omega-3 con la dieta è fondamentale. I principali omega-3 sono ALA, DHA ed EPA. Il pollo è una delle carni più consumate. Ma il pollo è in grado di fornire quantità significative di acidi grassi omega-3?

Esaminiamo il contenuto di omega-3 del pollo e confrontiamolo con altre fonti dietetiche di omega-3.

Panoramica sugli acidi grassi Omega-3

Gli omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo vitale per la salute generale. I tre principali omega-3 alimentari sono:

ALA

• Abbreviazione di acido alfa-linolenico.
• Si trova principalmente in alimenti vegetali come i semi di lino e le noci.
• Offre benefici cardiovascolari e antinfiammatori.

DHA

• Acido docosaesaenoico.
• Principalmente dal pesce grasso e dall'olio di pesce.
• È fondamentale per la salute del cervello e degli occhi.

EPA

• Acido eicosapentaenoico.
• Si trova soprattutto nei frutti di mare.
• Favorisce la salute del cuore e il benessere mentale.

L'ALA proviene dalle piante, mentre l'EPA e il DHA provengono da fonti marine. L'ALA può essere convertito in EPA/DHA, ma solo in minima parte, quindi l'assunzione di frutti di mare è fondamentale.

Un'assunzione adeguata di tutti e tre gli omega-3 è fondamentale per la salute generale. Ma il pollo fornisce quantità significative di questi acidi grassi chiave?

Acidi grassi Omega-3 nel pollo

Il contenuto di omega-3 del pollo dipende molto dalla dieta del volatile.

I polli d'allevamento convenzionale alimentati con cereali hanno una quantità molto bassa di omega-3.

Tuttavia, i polli allevati al pascolo, ai quali è stato permesso di mangiare piante, semi e insetti, producono uova e carne più ricchi di omega-3.

Ecco come il contenuto di omega-3 del pollo si confronta con le raccomandazioni giornaliere:

• ALA nel pollo: Quantità trascurabili.
• EPA/DHA nel pollo: Circa 20-200 mg per porzione da 6 once.
• Raccomandazioni giornaliere: ALA 1,1-1,6 grammi. EPA/DHA 250-500 mg.

Anche se il pollo può fornire piccole tracce di EPA e DHA, le quantità sono basse rispetto alle assunzioni giornaliere raccomandate.

Esaminiamo ora come il profilo di omega-3 del pollo si confronta con quello di altri alimenti ad alto contenuto di omega-3.

Confronto tra gli Omega-3 del pollo e quelli dei frutti di mare

Il pollo in genere contiene molti meno omega-3 rispetto alla maggior parte dei frutti di mare.

Per esempio:

• 6 oz di petto di pollo: circa 32 mg di omega 3
• Filetto di salmone da 6 once: circa 2.000 mg di omega 3
• 6 oz di tonno in scatola: circa 1.000 mg di omega 3

Le quantità di EPA e DHA in una porzione standard di pollo sono minime rispetto al pesce grasso come il salmone, che ne contiene oltre 60 volte di più.

Anche i frutti di mare più magri, come il tonno, hanno un contenuto di omega-3 molto più elevato rispetto al pollo.

Chiaramente, il pesce e i frutti di mare contengono una quantità di grassi omega-3 benefici nettamente superiore a quella del pollo.

Fonti di Omega-3 ALA a base di pollo e vegetali

Come si colloca il profilo omega-3 del pollo rispetto alle fonti di ALA di origine vegetale?

Anche in questo caso, il pollo non fornisce praticamente ALA.

Nel frattempo, solo 1 cucchiaio di olio di semi di lino fornisce oltre 7.000 mg di omega-3 ALA.

E una porzione da un etto di noci fornisce circa 2.500 mg di ALA.

Quindi, le quantità di grammi di ALA omega-3 di origine vegetale si trovano in alimenti comuni come i semi di lino o le noci, mentre il pollo ne è privo.

Nel complesso, il pollo non è paragonabile alle fonti vegetali per quanto riguarda l'apporto di omega-3 ALA.

Potenziali benefici degli Omega-3 nel pollo

Anche se le quantità sono basse rispetto ai frutti di mare e alle piante, le modeste quantità di EPA/DHA nel pollo possono offrire alcuni benefici, tra cui:

• Aiuta a ridurre i livelli di infiammazione.
• Sostiene lo sviluppo del cervello e degli occhi nei feti/neonati.
• Contribuisce alla salute del cuore.
• Migliorare la salute mentale e il comportamento.

Tuttavia, per ottenere benefici terapeutici e clinicamente significativi dagli omega-3, sono necessarie quantità molto più elevate di quelle fornite dal pollo.

Il contenuto di omega-3 di alcune porzioni settimanali di pollo può contribuire all'assunzione totale, ma non è altamente significativo.

Come aumentare gli Omega-3 nel pollo

Ecco alcuni consigli per aumentare le piccole quantità di omega-3 presenti nel pollo:

Scelga il pollo allevato al pascolo

I polli che possono razzolare e mangiare piante, semi e insetti hanno un contenuto di omega-3 molto più alto, fino a 10 volte superiore rispetto ai polli allevati in modo convenzionale.

Il pollo allevato al pascolo fornisce 20-200 mg di omega-3 per porzione, rispetto ai 10-30 mg del pollo convenzionale.

Aggiungere grassi Omega-3 ai piatti a base di pollo

Aumenta gli omega-3 nelle ricette di pollo aggiungendo:

• Olio d'oliva o olio di avocado
• Noci come noci o noci pecan
• Semi come quelli di lino, canapa o chia
• Erbe come basilico, origano, aneto

Tutti questi forniscono ALA di origine vegetale.

Mangiare pollo con contorni ricchi di Omega-3

Completi i pasti a base di pollo con contorni più ricchi di omega-3:

• Salmone
• Cavoletti di Bruxelles
• Asparagi
• Broccoli
• Insalata di spinaci con condimento ai semi di lino

Utilizzi il pollo nelle ricette con Omega-3

Incorporare il pollo nelle ricette insieme a ingredienti ricchi di omega-3:

• Insalata di pollo con mayo, noci, semi, avocado
• Pollo saltato in padella con oli, verdure, erbe, spezie, noci
• Tacos di pollo con condimenti vegetali e salsa

Sebbene il pollo di per sé sia povero di omega-3, la sua preparazione con ingredienti che ne potenziano l'apporto può aumentare in qualche modo l'apporto totale.

Le forme più sane di pollo per gli Omega-3

Questi tipi di pollo offrono un contenuto di omega-3 più elevato:

• Allevato al pascolo: Permesso di vagare mangiando piante, insetti e semi. Più ricco di omega-3.
• Biologico: Deve avere accesso all'aperto ed essere alimentato con mangimi biologici, non OGM. Omega-3 moderati.
• Raggio d'azione libero: Alcuni accessi all'aperto, ma l'alimentazione non è regolamentata. Un po' più di omega-3 rispetto a quelli convenzionali.
• Convenzionale: Nutrito con cereali e allevato al chiuso. Livelli di omega-3 molto bassi.

Quando è possibile, scelga il pollo allevato al pascolo per ottenere il massimo contenuto di omega-3. Altrimenti, opti per il pollo biologico o allevato all'aperto.

Fonti alimentari chiave di acidi grassi omega-3

Sebbene il pollo fornisca tracce di omega-3, per un'assunzione ottimale di omega-3 si affidi a questi alimenti:

Fonti di EPA/DHA

• Pesce grasso: Salmone, sgombro, aringa, sardine
• Pesce più magro: Tonno, merluzzo, tilapia
• Frutti di mare: Ostriche, cozze, granchio
• Integratori di olio di pesce e alghe
• Carne e latticini nutriti con erba

Fonti ALA

• Semi: Semi di lino, semi di chia e semi di canapa
• Oli: Olio di semi di lino, olio di soia, olio di canola
• Noci: Noci, noci pecan, nocciole
• Verdure a foglia verde
• Erbe e spezie: Basilico, origano, dragoncello

Puntate su 1-2 porzioni settimanali di pesce grasso, oltre a fonti giornaliere di ALA come semi di lino, noci o oli omega-3.

Pollo e acidi grassi Omega-3

In sintesi:

• Il pollo fornisce solo piccole quantità di omega-3, principalmente 20-200 mg di EPA/DHA per porzione.
• Il contenuto di omega-3 è di gran lunga inferiore a quello del pesce grasso, con una quantità di oltre 60 volte inferiore per porzione.
• Il pollo ha anche un contenuto di omega-3 trascurabile rispetto alle fonti vegetali come i semi di lino, le noci e gli oli.
• Scegliendo il pollo allevato al pascolo, si otterranno le quantità più elevate di omega-3.
• Aumenti gli omega-3 nei pasti a base di pollo abbinandoli a contorni e ingredienti ad alto contenuto di omega-3.

Il pollo è una buona fonte di acidi grassi Omega-3? Conclusione

Sebbene il pollo contenga piccole quantità di acidi grassi benefici omega-3, non può essere considerato una fonte significativa rispetto al pesce grasso, agli oli vegetali, alle noci e ai semi.

Per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero di omega-3, si assicuri di consumare regolarmente pesce grasso, semi di lino, noci, oli e altri alimenti ricchi di omega-3. Il pollo può apportare tracce modeste come parte di una dieta complessiva adeguata in grassi omega-3 antinfiammatori per una salute ottimale.