Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium joue un rôle vital dans des centaines de fonctions corporelles. De la prévention des maladies à la bonne santé osseuse (et tout ce qu’on peut imaginer entre les deux), il est essentiel de recevoir suffisamment de magnésium pour se sentir et agir au mieux. Continuez la lecture pour tout savoir sur ce macronutriment essentiel.

Qu’est-ce exactement que le magnésium ?

Le magnésium est un élément chimique naturel (le 11e plus abondant du corps humain) qui joue un rôle majeur dans la fonction musculaire, la santé osseuse, la santé cardiaque, le contrôle glycémique et bien d’autres encore. En effet le magnésium est lié à plus de 300 processus métaboliques, c’est une sorte de VIP du bien-être.^[1]

La majorité du magnésium que l’on consomme est stocké dans nos os et tissus mous (près de 25 g), où il contribue aux fonctions mentionnées ci-dessus et aide au transport d’autres minéraux actifs y compris le calcium et le potassium. Le maintien de niveaux suffisants de magnésium est essentiel pour le bon fonctionnement physique, mais aussi mental, la majorité d’entre nous en assimile suffisamment par le biais d’un régime alimentaire équilibré.

Cependant, il se peut qu’à certains moments, maintenir un niveau de magnésium suffisant seulement via le régime alimentaire soit compliqué. Dans ces cas, les compléments sont très utiles et permettent des niveaux optimaux. Cependant, vu le nombre de sources de magnésium à prendre en compte, il est facile de se sentir un peu perdu.

Les aliments sources de magnésium

Si vous êtes inquiet au sujet de la source de magnésium, le plus simple est de commencer par chercher des sources naturelles au sein des aliments. Par chance, un régime alimentaire équilibré devrait offrir tout le magnésium dont votre corps a besoin.

Les aliments riches en magnésium incluent :

• Amandes, noix de cajou, cacahuètes
• Céréales enrichies
• Épinards
• Lait de soja
• Riz complet
• Saumon
• Poitrine de poulet
• Graines de chia, graines de courge

Si vous avez du mal à maintenir un régime équilibré où si vous n’aimez simplement aucun des aliments ci-dessus, vous pouvez aussi vous essayer aux compléments. Nous en parlerons un peu plus en détail dans la suite, mais sachez qu’ils offrent une dose de magnésium plus concentrée, typiquement sous la forme de gélules.

Les bienfaits du magnésium sur la santé

Étant donné la quantité de taches corporelles en jeu, c’est sans surprise que ce minéral se montre d’une importance significative pour le bien-être.

Magnésium et santé cardiaque

Il existe des dizaines d’articles et d’études à ce sujet, mais un éditorial publié dans la revue Open Heart en 2018 est parfait pour résumer l’usage du magnésium dans le cadre de la santé cardiaque.^[2]

L’éditorial commence par souligner les mécanismes fondamentaux en action, y compris la modulation de la mitochondrie, la source d’énergie des cellules. En effet, le rôle du magnésium dans la bonne maintenance cellulaire fait de faibles niveaux de ce minéral un véritable problème. Sans un fonctionnement cellulaire normal, le risque de « maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension, la cardiomyopathie, l’arythmie cardiaque, l’athérosclérose, la dyslipidémie et le diabète » augmente considérablement.

De plus, l’examen souligne que le « régime alimentaire occidental est souvent pauvre en magnésium » et des cas d’hypomagnésémie (taux de magnésium anormalement bas dans le sang) sont souvent sous-diagnostiqués.^[3] Même si les chercheurs ont reconnu que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre si un apport accru en magnésium peut inverser les maux susmentionnés, la nécessité de disposer de niveaux suffisants est évidente.

Magnésium et troubles squelettiques

Pour ce qui est de la santé osseuse, la majeure partie de l’attention est tournée vers le calcium, un minéral qui promeut la bonne santé osseuse et dentaire. Cependant, le magnésium joue un rôle tout aussi crucial dans la gestion des troubles tels que l’ostéoporose.^[4]

Une étude de 2013 menée par des chercheurs espagnols a souligné le besoin d’un « contrôle intransigeant de l’homéostasie du magnésium ». De plus, ces chercheurs ont conclu que « l’optimisation de la consommation de magnésium pourrait représenter une mesure préventive et low cost efficace contre l’ostéoporose ». Cependant, l’étude souligne que les résultats positifs sont principalement observés chez les personnes atteintes de carence en magnésium et que son efficacité chez les individus sains reste en cours d’étude.

Magnésium et troubles de l’humeur

Les troubles de l’humeur tels que l’anxiété sont des maladies complexes avec une grande gamme de symptômes et il n’existe pas « d’approche universelle » à leur traitement. Cependant, un examen mené en 2017 a peut-être identifié le lien potentiel entre les maladies liées à l’anxiété et des niveaux constamment faibles de magnésium. Malheureusement, nous utilisons le terme « peut-être », car la majorité des études passées en revue étaient mal conçues. Cela dit, les preuves mettent tout de même en avant un possible mécanisme d’action.^[5]

Les chercheurs ont trouvé « des voies mécaniques potentielles suffisantes par lesquelles le magnésium pourrait moduler les états affectifs »et ont ajouté « qu’il s’agit de la qualité des preuves disponibles plutôt que l’absence de mécanismes potentiels ». Comprendre comment le magnésium pourrait influencer les troubles de l’humeur donne aux études futures une orientation beaucoup plus claire.

Effets Secondaires potentiels du magnésium

Étant donné l’abondance du magnésium dans diverses sources alimentaires, le corps est bien adapté pour traiter ce minéral. Puisque la majeure partie de la population reçoit assez de magnésium par le biais d’un régime alimentaire équilibré, il y a peu d’inquiétudes quant à ses effets secondaires potentiels. Si vous optez cependant pour les compléments alimentaires, il est alors important de garder une trace de votre consommation quotidienne.

Certaines preuves suggèrent que des doses qui excèdent 350 mg (par jour) pourraient provoquer les maux suivants :

• Diarrhées
• Vomissements
• Maux de ventre/nausées

Si vous décidez que consommer des compléments de magnésium collera à votre mode de vie, alors contentez-vous au départ de consommer une dose plus faible que nécessaire et d’augmenter cette dernière de manière graduelle. Cela aidera votre corps à s’accoutumer à l’influx de magnésium et pourra limiter le risque d’effets secondaires potentiels.

Carence en magnésium

Heureusement, la carence en magnésium (ou hypomagnésémie) est rare chez les individus en bonne santé. Cependant, elle peut survenir lorsque les choix de mode de vie ou les conditions sous-jacentes rendent complexe la bonne assimilation du magnésium. Dans ces circonstances, une carence prolongée en magnésium peut se manifester sous les formes suivantes :

• Engourdissement/fourmis
• Crampes musculaires
• Crises d’épilepsie
• Humeur fluctuante
• Rythme cardiaque irrégulier

De plus, les premiers symptômes d’une carence en magnésium sont très similaires des effets secondaires d’une surconsommation de magnésium, ce qui rend critique son bon diagnostic. Si vous connaissez un ou plusieurs des symptômes mentionnés ci-dessus, prenez rendez-vous avec votre médecin pour obtenir des conseils et recommandations spécifiques à votre cas.

Quelle quantité de magnésium devrais-je consommer ?

Les recommandations quotidiennes pour le magnésium diffèrent selon l’âge et le sexe, il est donc essentiel d’adapter votre apport. Consultez le tableau ci-dessous pour connaître les recommandations du National Institutes of Health :

• 14 à 18 ans : Homme (410 mg)/Femme (360 mg)
• 19 à 30 ans : Homme (400 mg)/Femme (310 mg)
• 31 à 50 ans : Homme (420 mg)/Femme (320 mg)
• 51 ans et plus : Homme (420 mg)/Femme(320 mg)

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, la plupart des gens trouveront suffisamment de magnésium dans leur régime alimentaire. Si ce n’est pas le cas, les compléments de magnésium sont des manières simples et peu couteuses de maintenir des niveaux optimaux. Toutefois, compte tenu de l’AJR pour le magnésium et du risque accru d’effets secondaires potentiels à des doses supérieures à 350 mg, il est essentiel de surveiller votre consommation quotidienne de suppléments.

Les types de compléments de magnésium

Le magnésium existe sous de nombreuses formes. Tandis que tous les types de magnésium contribuent aux fonctions corporelles mentionnées ci-dessus, certaines formes sont plus facilement absorbées que d’autres.

Généralement, les formules de magnésium les plus courantes sont l’une de celles ci-dessous :

• Citrate de magnésium
• Chlorure de magnésium
• Lactate de magnésium

Ces types de magnésium sont facilement absorbés, généralement bien tolérés et largement disponibles. D’autres formules de magnésium existent et méritent d’être connues comme l’oxyde de magnésium, le malate de magnésium et le taurate de magnésium.

Chaque type de magnésium a un usage propre, par conséquent, si les recommandations générales ne correspondent pas à votre mode de vie, il est préférable que vous discutiez avec votre médecin du complément le plus approprié.

Les compléments de magnésium sont-ils sans danger ?

Que vous augmentiez sa dose par le biais d’aliments naturellement riches ou par des compléments alimentaires, ce minéral semble bien toléré et comporte des effets secondaires typiquement seulement à fortes doses. Pour la plupart des gens, un léger sursaut de magnésium pourra encourager et soutenir des dizaines de processus biologiques et assurer une approche équilibrée du bien-être.

Le secret pour tirer le maximum du magnésium n’est pas si secret, il suffit de toujours choisir des compléments qui sont testés et éprouvés et ne contiennent que des ingrédients vérifiés. Si vous adaptez l’influence du magnésium à vos besoins personnels en matière de bien-être, il n’y a guère de raison qu’il ne devienne pas un élément essentiel de votre routine quotidienne, que ce soit sous forme de compléments dédiés ou dans le cadre de formules plus complexes.

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