Qu'est-ce que votre rythme circadien ?

La plupart des gens connaissent le terme de rythme circadien pour son influence sur le sommeil. Cependant, ce système de chronométrage sophistiqué est bien plus complexe qu’il n’y paraît. Pour découvrir tout ce que vous devriez savoir, lisez la suite.

Qu’est-ce que le rythme circadien ?

Quand on parle du rythme circadien du corps, on pense souvent faire uniquement référence aux processus internes qui nous aident à dormir. Et même s’il est vrai qu’un rythme circadien sain favorise un sommeil réparateur, il existe en réalité des dizaines de « rythmes » de 24 heures qui favorisent des processus dans tout le corps.

Des stimulus tels que l’exercice physique, l’activité sociale et la température jouent tous un rôle et influencent les rythmes circadiens de notre corps. Pourtant, le facteur le plus influent reste toujours la lumière, ce qui signifie que de nombreux processus physiques fonctionnent de concert avec le cycle du jour et de la nuit. Les rythmes circadiens, cependant, n’agissent pas entièrement en se basant sur des critères environnementaux. Pour se lancer, ils ont besoin d’un peu d’aide et de contrôle de la part de l’horloge biologique de votre corps.

Comment fonctionnent les rythmes circadiens

Les rythmes circadiens aident le corps à savoir quand manger, dormir et se réveiller. Ces cycles de 24 heures sont contrôlés par l’horloge biologique maîtresse du corps, située dans une région du cerveau appelée l’hypothalamus.^[1]

Aussi appelée noyau suprachiasmatique (NCS), l’horloge maîtresse réagit à des périodes d’exposition lumineuse (via la rétine) et s’en sert comme signal pour favoriser le sommeil et l’éveil, la libération d’hormones, l’activation du système digestif et bien plus. Votre organisme essaie naturellement de synchroniser ses différents rythmes circadiens avec l’activation de l’horloge maîtresse, y compris le rythme circadien responsable de la régulation de notre cycle veille-sommeil.

Grâce à votre rythme circadien, généralement, votre corps essaiera de suivre un planning strict pour ce qui est de la veille et du sommeil. Cependant, ce cycle de 24 heures n’est pas fixe, car de subtiles différences dans votre horloge biologique aident à définir le point de départ et de fin de vos rythmes. Certaines personnes peuvent être plus lentes à réagir à l’exposition lumineuse, ce qui signifie que leur horloge biologique les fait se réveiller plus tard que d’habitude, alors que d’autres se lèvent tôt.

Les rythmes circadiens impactent-ils le sommeil ?

Le cycle veille-sommeil du corps n’est pas seulement un des exemples les plus clairs d’un rythme circadien, mais c’est aussi celui que connaissent la plupart des gens. Voici un exemple typique de l’impact du rythme circadien moyen sur le cycle veille-sommeil  :

• 7 h–9 h : la lumière du soleil levant active l’horloge maîtresse, qui indique alors au rythme circadien qu’il est temps de lancer son cycle de 24 heures. La température du corps monte et les niveaux de cortisol augmentent pour aider à être alerte.

• 9 h–13 h : le processus d’éveil continue alors que l’exposition à la lumière augmente et les niveaux hormonaux se stabilisent. Plusieurs autres rythmes circadiens sont activés, comme la faim et la digestion.

• 13 h–17 h : une fois les niveaux d’énergie arrivés à leur sommet, le corps commence son lent déclin vers le sommeil. La mélatonine, une hormone cruciale pour favoriser le sommeil, commence à être accumulée dès le milieu de la journée. Il n’est pas rare d’avoir un coup de barre en milieu d’après-midi en résultat.

• 17 h–23 h : avec le coucher du soleil, les niveaux d’énergie continuent à chuter alors que les niveaux de mélatonine augmentent. Le corps est prêt à dormir, une réaction déclenchée par l’absence de lumière.

• 23 h–7 h : si tout se passe bien, vous devriez dormir !

Le processus détaillé ici est un exemple de cycle veille-sommeil « idéal », car déterminé par le rythme circadien et une horloge interne générique.

Troubles du sommeil

Les troubles du sommeil peuvent se produire à cause d’une défaillance dans l’horloge interne du corps ou d’un décalage prolongé entre le cycle de 24 heures de votre rythme circadien et l’environnement. Les troubles du sommeil circadien, comme le trouble de phase du sommeil retardée (DSP), le trouble de décalage horaire, le trouble lié au travail par roulement et les rythmes sommeil-veille irréguliers, impliquent généralement au moins un des éléments suivants :

• Difficulté à s’endormir
• Difficulté à rester endormi pendant la nuit
• Réveil précoce
• Difficulté à se sentir reposé même après le sommeil-veille

N’oubliez pas que le corps va toujours essayer de se synchroniser avec le cycle de jour et de nuit en raison de la façon dont votre horloge biologique réagit à l’exposition à la lumière. Aller contre cet état naturel provoque presque toujours un problème de sommeil ou un trouble du rythme circadien.

Qu’est-ce qui peut perturber votre rythme circadien ?

Nous avons mentionné plus tôt que les rythmes circadiens ne sont pas fixes et changent naturellement avec l’âge ou en raison de facteurs liés au mode de vie. Même s’il est vrai que les rythmes circadiens de chaque personne seront légèrement différents, vous devez faire en sorte qu’ils soient alignés à votre horloge maîtresse le plus étroitement possible.

Malheureusement, votre rythme circadien ne peut pas sauter certaines phases ni s’étendre lui-même. Il existe uniquement pour mener à bien des actions basées sur un cycle de 24 heures. Nous expliquerons les implications d’une perturbation de cet état plus tard, mais avant de le faire, voici quelques scénarios courants à l’origine des problèmes :

• Travail par roulements : travailler avec des horaires irréguliers perturbe complètement le rythme circadien du corps. Dormir pendant la journée et travailler la nuit va à l’encontre de ce que votre corps pense être la norme et cela peut augmenter les risques de problèmes de santé.

• Changement de fuseau horaire : voyager à travers plusieurs fuseaux horaires en une courte période de temps peut provoquer de sérieux problèmes avec votre rythme circadien. Même si vous pouvez vous ajuster à un nouveau fuseau horaire, le corps est lent à le faire et vous serez fatigué ou excessivement somnolent pendant la journée lors de la transition.

• Problèmes de santé : certains problèmes de santé peuvent perturber le rythme circadien naturel du corps. Par exemple, la cécité peut empêcher les gènes SCN de réagir correctement à la lumière. Le corps suit toujours un cycle de 24 heures, mais il est dans un état de flux constant, en avançant ou reculant de plusieurs minutes ou heures.

Comment remettre à zéro votre rythme circadien

Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, à vous réveiller tôt, ou que vous êtes excessivement fatigué en journée, il pourrait être temps de remettre à zéro votre rythme circadien en utilisant les techniques suivantes^[2] :

• Manipuler la lumière : l’exposition lumineuse est cruciale pour un rythme circadien sain. Voilà pourquoi une manipulation soigneuse peut resynchroniser votre rythme circadien avec l’environnement. Dormir dans l’obscurité totale, en combinaison avec une exposition à la lumière naturelle au réveil, est un fort indicateur pour le corps de commencer son cycle circadien de 24 heures.

• Essayer de jeûner : la digestion et le métabolisme vont de pair avec votre cycle sommeil-veille, car votre corps utilise des signaux venus du système digestif pour renforcer son rythme circadien. Le jeûne est un moyen simple de contrôler les heures des repas, qui aide le corps à synchroniser les processus internes avec les signaux externes.

• Se réveiller à la même heure : votre corps ne peut pas sauter des phases de son rythme circadien et vous devez donc vous assurer qu’il ait le temps nécessaire pour mener à bien un cycle de 24 heures complet. Aller se coucher et se réveiller à la même heure soutient directement ce besoin et stabilise la libération des hormones du sommeil.

• Prendre un complément de mélatonine : l’hormone du sommeil qu’est la mélatonine aide à préparer le corps pour le sommeil. Cependant, des facteurs comme la lumière artificielle des appareils électroniques peuvent perturber les niveaux naturels du corps. Prendre des compléments à la mélatonine est une stratégie à court terme pratique pour renforcer un rythme circadien équilibré.

• Exercice physique régulier : l’exercice est une autre activité que le corps utilise pour aider à réguler son rythme circadien^[3]. En combinaison avec les bienfaits pour la santé de l’exercice en aérobie, rester actif vous aide à éviter les maladies tout en obtenant le repos dont vous avez besoin.

Comment garder un rythme circadien sain

Une fois que vous avez remis à zéro votre rythme circadien, il est bien mieux (et bien moins difficile) de l’entretenir que de s’inquiéter d’avoir à le remettre à zéro tous les quelques mois. En sachant ceci, voici quelques conseils pour entretenir un rythme circadien sain :

• Un petit-déjeuner riche en protéines : les protéines sont non seulement une base essentielle pour construire les cellules, mais elles apportent également la force et l’énergie nécessaire pour mener à bien la journée. Essayez de consommer une source alimentaire riche en protéine avec votre petit-déjeuner environ 1-2 heure après le réveil^[4].

• Gérez les niveaux de stress : nous avons mentionné plus tôt que le corps utilise la molécule neurochimique cortisol pour renforcer la vivacité le matin. Généralement, les niveaux diminuent au fil de la journée, mais le stress a l’effet inverse : il provoque une augmentation de la production de cortisol. Gérer le stress aide à contrôler les pics de cortisol et aide à entretenir un rythme circadien équilibré.

• Dormez dans le noir : la lumière est le plus grand activateur de l’horloge biologique qui aide à réguler le rythme circadien. Donc, contrôler votre exposition lumineuse est un des moyens les plus efficaces de conserver un rythme circadien sain. Vous pouvez ainsi envisager d’utiliser des rideaux occultant ou un masque pour les yeux quand vous dormez.

L’impact du CBD sur le rythme circadien

La potentielle influence du CBD sur le rythme circadien est intéressante. On sait que le système endocannabinoïde (SEC) joue un rôle fondamental dans l’équilibre des besoins des différents systèmes et processus, comme des fonctions liées au sommeil, à l’appétit et à l’humeur.^[5]

Par extension, il est possible que le CBD puisse également s’avérer influent en raison de son effet présenté sur le SEC, un point avec lequel des études initiales semblent être en accord. Une étude de 2019 a observé que le CBD régulait par le haut et le bas des cellules spécifiques dans le noyau suprachiasmatique – l’horloge maîtresse dans l’hypothalamus.^[6] Cependant, la portée de l’interaction et la façon dont la modulation de cellules critiques pourrait soutenir un rythme circadien sain reste encore à l’étude.

Peu importe la manière dont vous choisissez d’entretenir un rythme circadien équilibré, le facteur clé est d’écouter votre corps. Trouvez un rythme de sommeil adapté à votre mode de vie et à votre horloge biologique. Plus vous pourrez synchroniser de près vos habitudes quotidiennes avec le moment où votre corps se réveille naturellement, mieux vous dormirez la nuit.

Vous aimeriez consommer des compléments naturels pour le sommeil ou du CBD pour aider à équilibrer votre rythme circadien ? Pourquoi ne pas visiter la boutique Cibdol pour découvrir une sélection complète de produits de haute qualité. Si vous êtes toujours intéressé par le concept du sommeil, des cycles de sommeil et de l’hygiène du sommeil, rendez-vous sur notre Encyclopédie du CBD pour en savoir plus.