Quelles vitamines dois-je prendre ?

Il s'agit des vitamines que la plupart des adultes américains devraient prendre : la vitamine D et la vitamine B12, ainsi que la vitamine C dans certains cas. C'est particulièrement le cas si leur régime alimentaire est déficient en fruits frais ou en lait.

La vitamine D contribue à la santé des os et à l'humeur ; les carences sont fréquentes chez les personnes qui passent beaucoup de temps à l'intérieur. La vitamine B12 contribue à la santé des nerfs et des cellules sanguines ; elle est plus souvent déficiente chez les personnes âgées ou celles qui ont un régime alimentaire pauvre en viande.

Bien que la plupart des gens couvrent leurs besoins en vitamines par l'alimentation, des carences peuvent apparaître lorsque le régime alimentaire ne contient pas ces catégories essentielles. Une multivitamine quotidienne peut s'avérer très utile, mais il est conseillé de consulter un médecin pour déterminer les besoins spécifiques.

Prochainement, notre guide pour identifier les carences en vitamines. Nous verrons quelle quantité peut être prise en toute sécurité et quels sont les aliments qui offrent le meilleur rapport qualité-prix pour chaque vitamine.

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L'importance des vitamines

Les vitamines ne sont pas des compléments à la mode... mais jouent un véritable rôle actif et quotidien dans la prévention des maladies et le maintien de notre santé. Chaque vitamine joue un rôle particulier dans notre santé. Elles sont importantes pour que nos cellules produisent de l'énergie et pour permettre à notre système immunitaire de lutter contre les agents pathogènes.

Notre alimentation, notre mode de vie et le stress quotidien déterminent la quantité dont nous avons besoin. Si vous manquez de vitamines importantes, l'organisme commence à souffrir, soit subtilement, soit, dans les cas les plus extrêmes, de manière importante.

Les héros méconnus de votre corps

Les vitamines B1, B2, B3, B6 et B12 agissent ensemble pour libérer de l'énergie à partir des aliments que nous mangeons. Sans elles, vous commencerez à vous sentir fatigué ou léthargique. Les vitamines C et E sont des antioxydants bien connus.

Elles protègent vos cellules des dommages, tout comme le jus de citron empêche les pommes de brunir. Les vitamines ne se contentent pas de vous aider à grandir : elles alimentent votre cerveau. La vitamine B12, par exemple, améliore la mémoire et la concentration.

Les personnes qui présentent une carence en B12 peuvent souffrir d'un brouillard cérébral ou d'un sentiment de dépression. La vitamine D est surtout connue pour sa contribution à la formation et au maintien des os, mais elle a des effets significatifs sur l'humeur.

Quand le régime seul ne suffit pas

L'alimentation ne suffit pas à elle seule à fournir suffisamment de vitamines. Par exemple, les végétaliens sont probablement déficients en B12, que l'on ne trouve que dans les aliments d'origine animale. Les personnes âgées et les personnes souffrant de troubles intestinaux, comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn, risquent de ne pas absorber suffisamment les vitamines de leur alimentation.

Pendant la grossesse, les besoins en plusieurs nutriments, notamment en acide folique, sont accrus pour assurer le bon développement du bébé. Même avec un régime alimentaire parfait, il se peut qu'avec les changements de la vie et l'apparition de problèmes de santé, vous constatiez que vous avez besoin de plus de nutriments.

Manquez-vous de nutriments essentiels ?

Si vous vous sentez fatigué, pâle ou courbaturé, par exemple, cela peut indiquer une carence en vitamine D ou en fer. Les aliments tels que les patates douces, les carottes, les oranges et les légumes à feuilles vertes foncées fournissent une bonne variété de vitamines A et C.

Même le régime alimentaire le plus sain ne peut pas toujours tout fournir. C'est pourquoi des analyses de sang régulières sont essentielles pour déterminer si vos niveaux de vitamines évoluent dans la bonne direction.

Déterminer vos besoins en vitamines

Pour savoir quelles vitamines vous devez prendre, il ne suffit pas de faire un tour dans le rayon des magasins. Vos besoins peuvent varier en fonction de votre alimentation, de votre mode de vie, de votre âge, de votre sexe et même de facteurs génétiques. Plus précisément, il est utile de comprendre quels sont les nutriments dont les Américains sont le plus souvent carencés et quand il convient de demander l'aide d'un expert.

1. Votre mode de vie fait parler de lui

Plus votre niveau d'activité est élevé, plus vous avez besoin de vitamines B pour soutenir le métabolisme énergétique et d'électrolytes tels que le magnésium. Le stress, le manque de sommeil et une alimentation irrégulière peuvent épuiser les réserves de vitamine C, de magnésium et de zinc.

Si vous consommez peu de fruits et de légumes, il est probable que vous souffriez d'une carence en vitamine A, en vitamine K et en acide folique. Les personnes qui suivent un régime strictement végétal doivent être attentives aux carences en B12 et en fer. Si vous ne consommez pas de poisson, envisagez de prendre un supplément d'oméga-3.

2. L'âge et le sexe : Les grands facteurs

Les besoins en nutriments changent considérablement avec l'âge. Parallèlement, les enfants et les adolescents ont des besoins plus élevés en vitamine D et en calcium pour soutenir la croissance des os.

Le fer et les folates sont particulièrement essentiels pour les femmes adultes. Les adultes plus âgés peuvent être exposés à un risque de surconsommation de B12 et de vitamine D, en particulier si la digestion commence à ralentir avec l'âge.

La grossesse et l'allaitement augmentent les besoins en acide folique, en calcium et en fer. Les femmes perdent plus de fer pendant leurs menstruations, tandis que les hommes ont besoin de moins de fer après l'âge de 20 ans.

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3. Lacunes courantes dans les régimes alimentaires américains

La vitamine D, le magnésium et le calcium font partie des nutriments dont les Américains ont tendance à manquer. Pendant les mois d'hiver, la diminution de l'ensoleillement peut entraîner une baisse des taux de vitamine D, en particulier chez les personnes à la peau plus foncée.

Même avec des aliments enrichis, les analyses de sang indiquent que de nombreuses personnes n'en consomment toujours pas assez. Près de la moitié des Américains souffrent d'une carence en magnésium et plus d'un quart d'entre eux d'une carence en fer, principalement chez les femmes.

4. Quand discuter avec votre médecin

Si vous vous sentez plus fatigué ou plus faible que d'habitude, ou si vous remarquez d'autres changements dans votre état de santé, parlez-en à votre médecin. Les analyses de sang sont le meilleur moyen de déterminer les éventuelles carences.

Informez toujours votre médecin de tous les médicaments, y compris les suppléments, car ils peuvent interagir avec d'autres médicaments.

5. Les gènes déterminent-ils vos besoins ?

Les gènes influencent la façon dont vous absorbez et métabolisez les vitamines. Certains individus peuvent avoir besoin d'un supplément de B12 ou de folate en raison d'antécédents familiaux de complications.

Les tests génétiques sont de plus en plus disponibles à cet effet, mais il est bon de commencer par comprendre l'état de santé de votre famille.

Vitamines essentielles : La gamme

Chacune à leur manière, les vitamines contribuent à maintenir le corps en bonne santé et l'esprit alerte. Elles se répartissent en deux groupes principaux : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles. Les vitamines hydrosolubles, telles que la vitamine C et le complexe B, circulent rapidement dans l'organisme, sans stockage à long terme.

Les vitamines liposolubles - A, D, E et K - s'accumulent dans le foie, les graisses et les muscles. Un apport suffisant de chacune de ces vitamines contribue à la santé des nerfs, des os, de la peau et du système immunitaire. L'alimentation restera toujours la meilleure source, mais malheureusement, la grande majorité des adultes américains ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs quotidiens.

Dans certains cas, c'est là qu'interviennent les suppléments, ou une multivitamine quotidienne qui peut combler les lacunes.

Vitamines B : L'énergie et le carburant nerveux

Les vitamines B (B1, B2, B3, B6, B12, folate, biotine, acide pantothénique) décomposent les aliments et les transforment en énergie. La vitamine B12 est particulièrement importante pour la santé des nerfs et du cerveau. Les carences se manifestent par une baisse de moral ou de la fatigue.

Les céréales complètes, les haricots, les lentilles et les légumes verts à feuilles sont tous de riches sources de vitamines B. La consommation d'une grande variété de ces aliments vous aidera à maintenir votre niveau d'énergie.

Vitamine D : la star du soleil

La vitamine D est essentielle au maintien de la santé des os, des dents, des muscles et de la fonction immunitaire. La lumière du soleil sur la peau produit de la vitamine D. Le citoyen moyen ne s'expose pas suffisamment au soleil et ne consomme pas assez d'aliments contenant de la vitamine D, tels que le saumon, le jaune d'œuf ou le lait enrichi.

Les suppléments sont généralement le moyen le plus facile de respecter les AJR, en particulier en hiver ou pour les personnes qui passent plus de temps à l'intérieur.

La vitamine C : Votre allié immunitaire

La vitamine C est connue pour son rôle dans la lutte contre le froid et la santé de la peau. Les agrumes, les poivrons et les brocolis en contiennent beaucoup. En fait, plus de 40 % des adultes américains en sont carencés.

La vitamine C soutient la santé immunitaire en tant qu'antioxydant, protégeant les cellules des dommages.

A, E, K : Protecteurs vitaux

La vitamine A est essentielle pour la santé des yeux et de la peau. La vitamine E a pour principale fonction de protéger vos cellules. La vitamine K joue un rôle dans la coagulation du sang.

Les légumes verts, les noix, les graines et les huiles telles que l'huile d'olive sont riches en ces vitamines. Comme elles sont liposolubles, leur consommation avec des graisses saines augmente la quantité absorbée par l'organisme.

N'oubliez pas ces minéraux

Les minéraux sont aussi importants que les vitamines. Non seulement ils sont bénéfiques, mais ils sont nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. Le fer, le calcium et le magnésium sont trois minéraux importants que vous devriez connaître. Chacun d'entre eux a une fonction importante et ils proviennent tous d'aliments différents.

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Bien qu'un régime alimentaire nutritif puisse répondre à la plupart des besoins, certaines personnes, comme les Américains âgés, peuvent bénéficier d'un soutien sous forme de suppléments.

Lorsque vos niveaux de minéraux sont équilibrés, vous avez plus d'énergie, de concentration et de bien-être général chaque jour.

Le fer : plus qu'un simple muscle

Le fer transporte l'oxygène dans votre circulation sanguine pour alimenter la production d'énergie de vos cellules. Il en existe deux types : le fer héminique (provenant d'aliments d'origine animale comme le bœuf et le poisson) est facile à utiliser, tandis que le fer non héminique (provenant des haricots et des légumes verts) est plus difficile à absorber.

Si vous n'en consommez pas assez, vous risquez d'être fatigué et faible ou de tomber malade plus facilement. Si certains ont besoin de suppléments, une surcharge en fer peut être dangereuse.

Le calcium : pour des os solides

Le calcium est essentiel pour la solidité des os et des dents. Il est également excellent pour votre cœur et vos nerfs. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous trouverez du calcium dans le tofu enrichi, le brocoli et le chou frisé.

Si ce n'est pas le cas, absorbez-en dans le yaourt, le lait et le fromage ! Comme la vitamine D aide votre corps à utiliser le calcium, les aliments riches en vitamine D tels que le yaourt, les poissons gras et les champignons sont également importants.

Comme pour de nombreux minéraux, un excès de calcium peut être nocif, d'où la nécessité d'un équilibre.

Le magnésium : Le minéral calmant

Le magnésium est important pour le bon fonctionnement de vos muscles et de votre cœur. C'est pourquoi le magnésium est également appelé "le minéral calmant" : il aide votre corps à produire de l'énergie et à maintenir un état de calme.

La plupart d'entre nous ne satisfont pas leurs besoins. Des aliments tels que les noix, les graines et les légumes verts, en particulier les épinards, peuvent vous aider à reprendre des forces. Un manque de magnésium peut provoquer des crampes musculaires, de l'anxiété ou de l'insomnie.

Une supplémentation intelligente : Mes conseils

Pour utiliser intelligemment les vitamines, il faut d'abord comprendre ce dont votre corps a besoin et savoir où s'approvisionner. Dans l'idéal, l'alimentation serait la source principale pour tout le monde. Si les compléments alimentaires peuvent contribuer à combler les carences nutritionnelles, ils ne sont pas destinés à remplacer un régime alimentaire sain et équilibré.

La lecture des étiquettes est une pratique générale très importante pour votre santé. Respecter les doses recommandées et conserver les produits de manière adéquate est très utile !

L'alimentation d'abord, les compléments ensuite

En mangeant une variété d'aliments, vous vous assurez de fournir à votre corps les bonnes vitamines et les bons minéraux, dans les bonnes quantités. Veillez à inclure dans vos repas des légumes verts, des noix, des viandes maigres, du poisson, des haricots et des produits laitiers.

Par exemple, un petit-déjeuner composé d'œufs, de toasts aux céréales complètes et de fruits permet de faire le plein de plusieurs vitamines importantes. Le déjeuner, composé de saumon, d'épinards et de riz brun, va encore plus loin.

Le dîner pourrait être composé de poulet grillé, de patates douces rôties et de brocolis. Tous ces meilleurs choix contribuent à garantir que les besoins nutritionnels quotidiens sont satisfaits bien avant que vous n'ayez à envisager la prise d'un supplément. Si vous savez que vous avez une carence, par exemple en magnésium, un supplément peut vous aider à combler cette lacune.

Décodez facilement les étiquettes des compléments alimentaires

Conseil n°4 Décodez facilement les étiquettes des compléments alimentaires. Choisissez les produits dont la liste d'ingrédients est la plus simple possible - évitez ceux qui contiennent des colorants artificiels, des édulcorants ou des agents de remplissage mystérieux tels que l'acide stéarique.

Les termes importants sont la "biodisponibilité", qui mesure la capacité de votre organisme à métaboliser la vitamine. L'autre terme à connaître est "AJR", c'est-à-dire l'apport journalier recommandé.

Recherchez des marques dont la qualité a été testée par des tiers et vérifiez la quantité de chaque nutriment par rapport à vos besoins.

Trop d'une bonne chose ?

La prise de quantités excessives de n'importe quelle vitamine peut être dangereuse. Des doses excessives de vitamine D peuvent potentiellement endommager vos reins.

En revanche, un excès de vitamine C peut provoquer des troubles gastro-intestinaux. En règle générale, il est préférable de ne pas dépasser la quantité journalière recommandée et de consulter votre médecin pour déterminer ce qui vous convient le mieux.

Comment les vitamines interagissent entre elles

Vitamines et minéraux qui se renforcent mutuellement. La vitamine D est importante car elle aide votre corps à absorber le calcium, mais un excès de calcium inhibe en fait le magnésium.

Idéalement, prenez le fer et le calcium à au moins deux heures d'intervalle pour une absorption optimale. Si vous prenez plus d'un supplément, consultez un professionnel de la santé pour connaître le moment idéal.

Gardez vos vitamines fraîches

Conservez les vitamines dans des endroits sombres, secs et frais, et non près d'une fenêtre. La chaleur et l'humidité pouvant les dégrader, préférez un placard de cuisine à une salle de bain.

Conseil n° 5 : Lisez la date de péremption. Si vous prenez de vieilles vitamines, c'est qu'elles ont perdu de leur force et qu'elles ne seront pas aussi efficaces qu'elles devraient l'être.

Vitamines pour les différentes étapes de la vie

Notre corps a besoin de vitamines différentes au fur et à mesure que nous vieillissons. La quantité de chaque nutriment dont nous avons besoin dépend en grande partie des différentes étapes de la vie. De la croissance rapide de la jeunesse aux changements de l'âge mûr, l'ajustement de l'apport en vitamines peut contribuer à la santé, à l'énergie et au bien-être.

Chaque étape de la vie s'accompagne de défis distincts - il est donc essentiel de s'adapter à ces besoins.

Enfants et adolescents : Les poussées de croissance

Les enfants et les adolescents connaissent une croissance rapide et ont besoin de nutriments supplémentaires pour les aider à développer des os solides et à favoriser un développement cérébral sain. La vitamine D et le calcium sont essentiels à la santé des os, car la densité osseuse atteint son maximum entre 25 et 35 ans.

Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers comme le yaourt et le fromage, ainsi que les œufs et les légumes à feuilles vertes foncées. Des en-cas comme les noix ou les céréales enrichies peuvent augmenter l'apport quotidien.

Le fer est tout aussi important, en particulier pour les jeunes filles, car on estime que la carence en fer touche 15,7 % des femmes non enceintes dans le monde.

Adultes : Rester alerte et actif

Pour les adultes, les vitamines aident à maintenir le niveau d'énergie général et la santé du corps et de l'esprit. Les vitamines B sont très importantes, en particulier la B6, après 50 ans. Les besoins quotidiens passent de 1,3 mg à 1,5 mg.

Les antioxydants tels que les vitamines C et E sont importants pour lutter contre le déclin dû au vieillissement. La consommation d'une grande variété de céréales complètes, de graines, de fruits et de légumes y contribue.

En plus de l'exercice physique régulier, une routine vitaminique cohérente permet de maintenir une bonne santé mentale et physique à tout âge.

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Les seniors : Soutenir la vitalité

Chez les personnes âgées, les besoins en vitamine D sont plus élevés : 20 mcg par jour après 70 ans, contre 15 mcg pour les 50-70 ans. En outre, la vitamine B12 et le calcium sont essentiels à la santé des nerfs et des os.

Un apport suffisant en poissons riches en oméga-3, en produits laitiers ou en aliments enrichis en calcium dans le régime alimentaire - une supplémentation peut aider. L'acide folique (400 mcg) reste essentiel pour les femmes de tous âges, en particulier celles qui sont enceintes ou susceptibles de l'être.

Régimes à base de plantes : Une attention particulière

Pour les végétariens et les végétaliens, une attention particulière doit être accordée à la B12 et au fer, car les aliments végétaux ne fournissent pas ces nutriments sous des formes facilement absorbables. Les laits végétaux enrichis, les légumineuses et l'utilisation judicieuse de suppléments peuvent contribuer grandement à répondre à ces besoins.

L'iode est important, avec des besoins accrus pendant la grossesse (220 mcg) et l'allaitement (290 mcg).

Conclusion

Tenez compte de votre âge, de votre état de santé général, de votre régime alimentaire et de votre mode de vie. En règle générale, une alimentation saine permet de couvrir les besoins, mais un mode de vie trépidant ou des carences alimentaires nécessitent parfois l'utilisation d'un supplément. Enfants, femmes enceintes, personnes de plus de 50 ans : chaque subdivision a sa propre liste de recommandations. La vitamine D, la vitamine B12, la vitamine C et le fer arrivent toujours en tête aux États-Unis. Changez de cuisine, profitez du grand air et si vous ne vous sentez toujours pas dans votre assiette ou si vous êtes fatigué, consultez votre médecin. Il n'y a pas de pilule magique, mais des pratiques sages et progressives. Informez-vous, lisez les étiquettes et n'hésitez pas à poser des questions en cas de doute. Vous souhaitez en savoir plus ou raconter votre propre histoire ? Restez en contact et restez en bonne santé depuis l'étagère du haut.

Questions fréquemment posées

Quelles sont les vitamines les plus importantes à prendre quotidiennement ?

Voici les vitamines qui manquent à la plupart des adultes aux États-Unis Vitamine D Vitamine C Vitamine B12 Vitamine A

Quelles sont les vitamines les plus importantes que je devrais prendre quotidiennement ? Conseil bonus Vos besoins sont différents. Consultez toujours votre professionnel de la santé.

Comment savoir si je dois prendre un supplément vitaminique ?

Si votre alimentation est limitée, si vous avez des problèmes de santé spécifiques ou si vous ne prenez pas assez de soleil, vous pourriez avoir besoin de suppléments. Les analyses de sang sont généralement le meilleur moyen d'identifier d'éventuelles carences. Vous devez toujours consulter votre médecin avant de commencer.

L'alimentation peut-elle suffire à fournir suffisamment de vitamines ?

L'alimentation peut-elle suffire à fournir suffisamment de vitamines ? D'autres auront inévitablement besoin de compléments, en raison de leur mode de vie ou de leur état de santé.

Existe-t-il des vitamines recommandées en fonction de l'âge ?

Oui. Quelles vitamines faut-il prendre en fonction de l'âge ? Les enfants, les adultes et les personnes âgées ont tous des besoins différents en vitamines. À titre d'exemple, les personnes âgées ont généralement besoin de doses plus élevées de vitamine D et B12. Parallèlement, les adolescents peuvent bénéficier d'un apport supplémentaire en calcium et en fer.

Dois-je prendre des minéraux en même temps que des vitamines ?

Dois-je prendre des minéraux en plus des vitamines ? Une multivitamine de qualité couvre généralement tous ces éléments, mais votre médecin peut vous indiquer ce qui convient le mieux à vos besoins.

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Un excès de vitamines peut-il être nocif ?

Conclusion Est-il possible de prendre trop de vitamines ? Évitez les mégadoses et consultez votre médecin.

Quel est le meilleur moment de la journée pour prendre des vitamines ?

Prenez les vitamines hydrosolubles (telles que la vitamine C et les vitamines B) avec de l'eau, à tout moment de la journée. Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) sont plus facilement absorbées lorsqu'elles sont consommées avec des matières grasses.