Comment réussir à arrêter de fumer ?

Arrêter de fumer est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. Le tabagisme nuit à presque tous les organes de votre corps et augmente votre risque de problèmes de santé graves tels que les maladies cardiaques, le cancer du poumon, l'emphysème et les accidents vasculaires cérébraux. La bonne nouvelle, c'est que votre corps commence à s'auto-guérir peu de temps après avoir arrêté de fumer. Voici quelques conseils éprouvés pour vous aider à arrêter de fumer pour de bon.

Comprendre la dépendance à la nicotine

S'il est si difficile d'arrêter de fumer, c'est parce que le tabac contient de la nicotine, une substance chimique qui crée une forte dépendance. Lorsque vous fumez une cigarette, la nicotine est absorbée dans votre circulation sanguine et se rend jusqu'à votre cerveau. La nicotine stimule les récepteurs de votre cerveau et libère de la dopamine, qui vous procure des sensations de plaisir et de récompense.

Avec le temps, votre cerveau s'habitue à la libération de dopamine lorsque vous fumez. Ainsi, lorsque vous essayez d'arrêter de fumer, vous ressentez des symptômes de sevrage de la nicotine tels que l'irritabilité, l'anxiété, la dépression, les troubles du sommeil, l'augmentation de l'appétit et de fortes envies de fumer. Il est alors très difficile de résister à l'envie d'allumer une autre cigarette.

Comprendre comment la nicotine contenue dans les cigarettes affecte votre cerveau peut vous aider à mieux vous préparer à relever les défis de l'arrêt du tabac.

Fixer une date de démission

Une fois que vous avez pris la décision d'arrêter de fumer, fixez une date d'arrêt d'environ 2 à 3 semaines. Vous aurez ainsi le temps de vous préparer mentalement et physiquement pour le grand jour. Évitez de fixer votre date d'arrêt pendant une période extrêmement stressante. Essayez de choisir une période relativement calme de votre vie pour augmenter vos chances de réussite.

Informez votre famille et vos amis que vous arrêtez de fumer et demandez-leur leur soutien. Débarrassez-vous de toutes les cigarettes et de tous les cendriers chez vous, dans votre voiture et sur votre lieu de travail. Faites le plein de substituts oraux comme des chewing-gums sans sucre, des bâtonnets de carotte, des bonbons durs ou des pailles. Téléchargez une application d'aide à l'arrêt du tabac pour suivre vos progrès.

Le fait de fixer une date d'arrêt renforce votre engagement et vous aide à prendre une mesure active pour devenir non-fumeur.

Utilisation de la thérapie de remplacement de la nicotine

La thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) vous fournit de la nicotine sans les effets nocifs de la fumée de tabac. Cela permet de réduire l'intensité des symptômes de sevrage de la nicotine. La thérapie de remplacement de la nicotine se présente sous plusieurs formes :

• Patch de nicotine : Porté sur la peau, il délivre une dose régulière de nicotine tout au long de la journée.
• Gomme à la nicotine : Mâchée lorsque vous avez des envies de fumer. La nicotine est absorbée par la muqueuse buccale.
• Pastille de nicotine : fonctionne comme une gomme à la nicotine pour soulager les envies de fumer.
• Inhalateur de nicotine : Il imite l'action de fumer en diffusant de la vapeur de nicotine dans votre bouche.
• Spray nasal à la nicotine : La nicotine est rapidement absorbée par les membranes nasales.
• Spray buccal à la nicotine : Vaporisé sous la langue pour une absorption plus rapide de la nicotine.

L'utilisation d'un TRN double vos chances de réussir à arrêter de fumer. Vous pouvez utiliser la TRN en toute sécurité en même temps que d'autres médicaments pour arrêter de fumer, comme le Chantix et le Zyban. Commencez à utiliser la TRN à la date à laquelle vous avez décidé d'arrêter de fumer, en suivant les instructions figurant sur l'emballage. La diminution progressive de la nicotine aide à affaiblir votre dépendance au tabac.

Essai de médicaments sur ordonnance

Outre les TRN, il existe deux médicaments non nicotiniques délivrés sur ordonnance et approuvés par la FDA pour aider les personnes à arrêter de fumer :

Bupropion (Zyban)

• Pris sous forme de pilule deux fois par jour
• Réduit les envies de nicotine et les symptômes de sevrage
• Peut être utilisé en même temps que les thérapies de remplacement de la nicotine.
• Les effets secondaires les plus courants sont l'insomnie, la sécheresse buccale et les maux de tête.

Varénicline (Chantix)

• Pris sous forme de pilule deux fois par jour
• Empêche la nicotine de se lier aux récepteurs de votre cerveau.
• Réduit les envies de fumer et bloque les effets gratifiants de la cigarette.
• Les effets secondaires possibles sont les suivants : nausées, rêves intenses, constipation, gaz, vomissements et maux de tête.

Consultez votre médecin pour savoir si Zyban, Chantix ou une combinaison de médicaments vous convient. De nombreux régimes d'assurance maladie couvrent ces médicaments.

Gérer le sevrage de la nicotine

Quelles que soient les aides à l'arrêt du tabac que vous utilisez, vous ressentirez toujours un certain degré de manque de nicotine. Les symptômes les plus courants se manifestent généralement dans les 1 à 2 semaines qui suivent la date à laquelle vous avez arrêté de fumer et peuvent durer de 2 à 4 semaines. Voici quelques conseils pour faire face au sevrage de la nicotine :

Buvez beaucoup d'eau

Boire de l'eau aide à éliminer les toxines de votre corps et prévient la déshydratation due à la perte de nicotine. Emportez une bouteille d'eau avec vous et buvez-en fréquemment.

Évitez les déclencheurs

Évitez les personnes, les lieux et les activités associés à votre habitude de fumer, au moins pendant les premières semaines. Évitez également l'alcool, car la consommation d'alcool diminue vos inhibitions.

Distrayez-vous

Occupez vos mains avec une balle anti-stress, du tricot, un Rubik's cube ou d'autres activités. Adoptez un passe-temps, faites de l'exercice, lisez, socialisez ou faites de courtes promenades pour vous distraire de vos envies.

Gérer le stress

Essayez le yoga, la méditation, la respiration profonde, l'écoute de musique ou d'autres techniques de relaxation pour contrôler les sautes d'humeur et l'anxiété. Faites-vous masser pour aider votre corps à se détendre.

Mâcher du chewing-gum ou sucer des bonbons

Cela permet une stimulation orale et maintient votre bouche occupée. Les arômes de cannelle, de menthe et de fruits aident à freiner les envies de nicotine.

Rencontrez d'autres personnes qui ont cessé de fumer

Entourez-vous d'un soutien social positif. Participez à un programme d'arrêt du tabac ou demandez de l'aide à un conseiller formé au sevrage tabagique.

Avec de la persévérance et de la patience, vous pouvez surmonter les symptômes de sevrage, retrouver votre santé et vous libérer définitivement de la dépendance au tabac. L'inconfort à court terme vaut bien les bénéfices à long terme.

Faire face à la rechute du tabagisme

La plupart des ex-fumeurs connaissent au moins un écart ou une rechute au cours de leur tentative d'arrêt du tabac. Un écart est une erreur ponctuelle, tandis qu'une rechute est le fait de recommencer à fumer régulièrement. Ne soyez pas trop dur avec vous-même - les faux pas font partie du processus normal d'arrêt du tabac. Voici quelques moyens sains de faire face à un écart ou à une rechute :

• Réfléchissez aux progrès que vous avez réalisés au cours de votre période sans tabac. Même une seule journée sans tabac est bénéfique.
• Identifiez l'élément déclencheur qui a causé le revers et élaborez un plan pour y faire face différemment la prochaine fois. Tirez les leçons de l'expérience.
• Parlez à une personne de confiance qui vous encouragera à revenir sur la bonne voie. Évitez les personnes qui vous encouragent à fumer.
• Renouvelez votre engagement à cesser de fumer. Fixez une nouvelle date d'arrêt et réessayez.
• Envisagez de modifier votre approche de l'arrêt du tabac en essayant de nouveaux substituts nicotiniques, des médicaments ou des conseils.
• Passez en revue les avantages pour votre santé, votre famille, vos finances et votre qualité de vie que vous obtiendrez en tant qu'ex-fumeur.
• Rappelez-vous que l'envie de fumer passera en quelques minutes, que vous preniez une cigarette ou non.

Il faut souvent 4 à 5 tentatives d'arrêt avant de réussir à long terme. N'abandonnez donc pas - persistez jusqu'à ce que vous réussissiez à arrêter de fumer. Les avantages pour la santé en valent la peine.

Les avantages pour la santé de l'arrêt du tabac

L'une des principales motivations pour arrêter de fumer est l'amélioration de la santé. Les bénéfices commencent presque immédiatement après votre dernière cigarette. Voici un aperçu de certains des effets positifs de l'arrêt du tabac :

Dans 20 minutes :

• Votre rythme cardiaque et votre tension artérielle reviennent à des niveaux plus normaux.

Dans 12 heures :

• Le taux de monoxyde de carbone dans votre sang revient à la normale.
• Votre taux d'oxygène revient à la normale.

Dans 2 semaines à 3 mois :

• Votre risque de crise cardiaque commence à diminuer.
• Votre fonction pulmonaire augmente jusqu'à 30 %.

Dans 1 à 9 mois :

• Vous avez moins de toux et d'essoufflement.
• Votre fonction pulmonaire peut augmenter jusqu'à 10 %.
• De minuscules structures ressemblant à des cheveux, appelées cils, dans vos poumons retrouvent un fonctionnement normal, améliorant l'élimination du mucus et réduisant le risque d'infection.

Dans 1 an :

• Votre risque supplémentaire de maladie coronarienne est deux fois moins élevé que celui d'un fumeur.

Dans 5 ans :

• Votre risque d'accident vasculaire cérébral est le même que celui d'un non-fumeur.
• Votre risque de développer un cancer de la bouche, de la gorge ou de l'œsophage est réduit de moitié.

Dans 10 ans :

• Votre taux de mortalité par cancer du poumon est environ deux fois moins élevé que celui d'un fumeur invétéré.
• Votre risque de mourir d'un cancer du poumon est réduit de moitié.
• Votre risque de développer un cancer de la vessie est réduit de moitié.
• Votre risque de souffrir d'une maladie coronarienne est le même que celui d'une personne qui n'a jamais fumé.

Dans 15 ans :

• Votre risque de maladie coronarienne est maintenant celui d'un non-fumeur.

Arrêter de fumer réduit votre risque de développer un diabète, une maladie cardiaque, un cancer, une maladie pulmonaire, une cataracte et d'autres maladies liées à la fumée. Plus tôt vous arrêterez de fumer, plus vous réduirez la probabilité de souffrir de ces problèmes de santé.

Modifications du mode de vie

Outre l'utilisation de substituts nicotiniques et de médicaments, certains changements dans votre mode de vie peuvent augmenter vos chances de réussir la transition vers une vie sans tabac. Essayez d'intégrer certains de ces changements :

Soyez actif

• Commencez à marcher d'un bon pas pendant 20 à 30 minutes par jour ou essayez d'autres exercices cardio que vous aimez.
• Faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine pour développer vos muscles.
• L'exercice physique aide à soulager le stress et l'énergie nerveuse refoulée.
• Il améliore également la circulation, la fonction pulmonaire et votre condition physique générale.

Améliorez votre alimentation

• Mangez plus de fruits et de légumes, de noix, de céréales complètes, de protéines maigres et de graisses saines comme l'huile d'olive.
• Restez hydraté en buvant de l'eau tout au long de la journée.
• Évitez les boissons sucrées et limitez votre consommation d'alcool.
• La gestion du poids, de la glycémie et de l'inflammation favorise une bonne santé.

Pratiquez des techniques de relaxation

• Essayez le yoga, la respiration profonde, la méditation, la visualisation, les massages ou écoutez de la musique apaisante.
• En contrôlant votre niveau de stress, vous éviterez les déclencheurs.
• La relaxation favorise le calme mental et la concentration.

Obtenez un sommeil plus réparateur

• Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour.
• Veillez à ce que votre chambre soit fraîche, sombre et silencieuse.
• Évitez de passer du temps devant un écran avant de vous coucher.
• Traitez les troubles du sommeil tels que l'insomnie ou l'apnée.
• Un sommeil suffisant et réparateur améliore l'humeur et le bien-être général.

Envisagez de vous faire conseiller

• Rejoindre un groupe de soutien à l'arrêt du tabac vous encourage.
• Consultez un thérapeute ou un psychologue pour vous aider à changer vos habitudes.
• La thérapie cognitivo-comportementale aide à développer des stratégies d'adaptation positives.

Évitez les autres produits du tabac

• Ne passez pas à l'e-cigarette, au cigare, à la pipe, à la chique, au dip ou au tabac à priser.
• Ces derniers contiennent toujours de la nicotine et sont mauvais pour la santé.

Le fait de s'en tenir à ces changements de mode de vie au-delà de la période initiale d'arrêt du tabac contribue à garantir votre réussite à long terme.

Des plans efficaces pour arrêter de fumer

Voici quelques programmes complets d'aide à l'arrêt du tabac qui ont fait l'objet de recherches et qui proposent des stratégies, un soutien et des outils éprouvés pour vous aider à arrêter de fumer :

La liberté de fumer de l'American Lung Association

• Un programme en ligne de 8 semaines avec un guide étape par étape
• Utilise des techniques cognitives comportementales, un soutien par les pairs et une formation aux compétences.
• Enseigne l'utilisation des médicaments et les stratégies de prévention des rechutes
• Proposé en ligne, en groupe, par téléphone et sous forme d'auto-assistance.

Le programme "Quit For Life" de l'American Cancer Society

• Programme de sevrage tabagique par Internet et par téléphone
• Fournit un plan d'arrêt personnalisé, un soutien par SMS, un guide d'arrêt et des appels de soutien.
• Vous permet de fixer votre propre date d'arrêt de travail
• Des conseillers en sevrage tabagique vous conseillent et vous guident.

Smokefree.gov de l'Institut national du cancer

• Informations, outils, applications et recherches pour aider à arrêter de fumer
• Vous permet d'élaborer votre propre plan d'arrêt
• Offre de programmes de messagerie textuelle
• Vous y trouverez des conseils d'experts et d'anciens fumeurs qui ont réussi à arrêter de fumer.

Initiative pour la vérité : BecomeAnEX.org

• Réseau social de fumeurs essayant d'arrêter de fumer
• Soutien communautaire en ligne et ressources pour arrêter de fumer
• Vous permet de suivre les déclencheurs du tabagisme, les envies de fumer et la motivation.
• Guides interactifs et vidéos sur la façon d'arrêter de fumer

Consultez votre médecin pour trouver un plan d'arrêt du tabac personnalisé en fonction de vos besoins et de vos préférences. De nombreux régimes d'assurance maladie couvrent également les conseils et les médicaments destinés à vous aider à arrêter de fumer.

Maintenir le succès à long terme

Arrêter de fumer n'est que la première étape. Il est également essentiel de maintenir votre succès à long terme et d'éviter les rechutes. Voici quelques conseils pour vous aider à maintenir une vie sans tabac après avoir arrêté de fumer :

• Rappelez-vous chaque jour pourquoi il est important d'arrêter de fumer en révisant votre liste de raisons et d'avantages.
• Identifiez de nouvelles récompenses pour remplacer le tabac, comme des massages, des vacances, des loisirs, des sorties sociales ou des économies d'argent.
• Notez les étapes importantes, telles que les anniversaires de l'arrêt du tabac ou les progrès réalisés en matière de santé, afin de suivre vos progrès.
• Considérez les faux pas comme des expériences d'apprentissage plutôt que comme des échecs. Examinez ce qui l'a déclenché et adaptez votre plan.
• Prévoyez une personne de confiance que vous pouvez appeler en cas de tentation urgente de fumer.
• Évitez les personnes, les lieux ou les activités où l'on fume et qui vous tentent.
• Si l'envie de fumer se fait sentir, retardez l'action en parlant à un ami, en allant vous promener ou en vous distrayant d'une autre manière.
• Buvez de l'eau et respirez profondément lorsque vous ressentez une envie. L'envie passera.
• Gardez des substituts oraux à portée de main pour répondre à l'habitude physique de fumer.
• Célébrez vos réussites par des récompenses qui renforcent votre identité de non-fumeur.

L'adoption de nouvelles habitudes sans tabac, la modification de votre routine, la préparation et le soutien continu permettent de maintenir les avantages que vous avez acquis longtemps après votre date d'arrêt.

Conclusion

Arrêter de fumer et mener une vie sans tabac offre d'immenses récompenses, malgré les défis que représente la rupture de la dépendance à la nicotine. En comprenant ce qui vous pousse à fumer, en utilisant des aides à l'arrêt, en gérant les symptômes de sevrage, en adoptant un mode de vie sain et en suivant un programme d'arrêt du tabac fondé sur des données probantes, vous pouvez prendre le contrôle et réussir à arrêter de fumer - sans rechuter - pour de bon. Avec la motivation, l'état d'esprit, le soutien et les techniques appropriés, vos chances de devenir non-fumeur sont à portée de main. L'investissement que vous faites aujourd'hui pour arrêter de fumer vous rapportera des dividendes tout au long de votre vie grâce à une meilleure santé.

Ressources utilisées pour la rédaction de cet article

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