Quelle est la règle des 3 3 3 en matière d'anxiété ?

L'anxiété est l'un des problèmes de santé mentale les plus courants, touchant plus de 40 millions d'adultes rien qu'aux États-Unis. Elle peut avoir un impact significatif sur le fonctionnement quotidien et la qualité de vie. Bien qu'il existe de nombreuses approches pharmaceutiques et thérapeutiques pour gérer l'anxiété, des changements de mode de vie tels que la règle des 3 3 3 peuvent également s'avérer utiles.

Qu'est-ce que l'anxiété ?

L'anxiété fait référence à une inquiétude ou une peur excessive, disproportionnée par rapport à la situation. Il s'agit de la maladie mentale la plus répandue aux États-Unis, avec plus de 19 % des adultes souffrant d'un certain type de trouble anxieux chaque année. Les types de troubles anxieux les plus courants sont les suivants

• Trouble anxieux généralisé (TAG) - Inquiétude excessive face aux choses de la vie quotidienne
• Trouble d'anxiété sociale - Peur intense des situations sociales
• Trouble panique - Attaques de panique récurrentes
• Phobie spécifique - Peur irrationnelle d'objets ou de situations spécifiques
• Trouble de stress post-traumatique (TSPT) - Anxiété résultant d'expériences traumatisantes.

L'anxiété peut se manifester tant sur le plan émotionnel que physique. Les symptômes les plus courants sont les suivants : sentiment d'agitation, irritabilité, tension musculaire, accélération du rythme cardiaque, transpiration, difficultés de concentration, problèmes gastro-intestinaux et troubles du sommeil.

Si l'anxiété peut être débilitante, elle est aussi très facile à traiter. Les traitements courants comprennent la psychothérapie, les médicaments, les techniques de relaxation, l'exercice physique et les changements de mode de vie. La règle des 3 3 3 s'inscrit dans la catégorie des changements de mode de vie en tant qu'outil simple pour gérer les pensées et les sentiments anxieux.

Qu'est-ce que la règle des 3 3 3 ?

La règle des 3 3 3 est une technique de pleine conscience utilisée pour vous ancrer lorsque vous vous sentez anxieux. Elle fait appel à trois de vos sens (la vue, le toucher et l'ouïe) pour vous ramener dans le moment présent. En voici les étapes :

1. Voir 3 choses

Regardez autour de vous et prenez conscience de trois choses que vous pouvez voir. Par exemple, vous pouvez choisir trois objets, comme votre ordinateur, une peinture sur le mur et un stylo. Dites ce qu'ils sont, soit à haute voix, soit en silence pour vous-même. Le fait de verbaliser ce que vous voyez vous aide à renforcer votre observation des détails.

2. Touchez 3 choses

Tendez le bras et touchez trois textures autour de vous. Par exemple, vous pouvez toucher votre pull, la surface de la table et un oreiller. Encore une fois, dites chaque texture à voix haute lorsque vous la touchez. Le fait de remarquer les textures permet de solliciter votre sens du toucher pour vous ancrer dans la réalité.

3. Écoutez 3 sons

Faites appel à votre sens de l'ouïe en écoutant trois sons distincts. Il peut s'agir de bruits proches ou lointains. Vous pouvez entendre le chant des oiseaux à l'extérieur, le ronronnement du réfrigérateur ou le passage d'une voiture. Énoncez chaque son à voix haute au fur et à mesure que vous l'entendez.

La séquence consistant à voir, toucher et écouter votre environnement déplace votre attention vers l'extérieur. Il s'agit d'un exercice rapide de pleine conscience qui vous ramène au présent lorsque vous vous sentez envahi par des pensées anxieuses.

Comment la règle des 3 3 3 aide-t-elle à lutter contre l'anxiété ?

L'application de la règle des 3 3 3 dans les moments d'anxiété peut apporter un soulagement immédiat grâce à plusieurs mécanismes :

Interrompt les pensées anxieuses

L'anxiété se manifeste souvent par des pensées négatives récurrentes et des inquiétudes quant à l'avenir. En observant activement les détails de votre environnement à l'aide de la technique 3 3 3, vous êtes contraint de sortir des schémas de pensée anxieux. Les données sensorielles entrent en concurrence avec le train de pensées inquiètes et l'interrompent.

Activation d'une réaction de relaxation

Le fait d'orienter votre conscience vers l'extérieur en faisant appel à plusieurs sens déclenche la réaction de relaxation du corps. Cette réaction s'oppose à la réaction de lutte ou de fuite de l'anxiété. La concentration sur les détails sensoriels que vous observez dans le moment présent calme le système nerveux.

L'ancrage de la pleine conscience

La pleine conscience consiste à prendre conscience du présent sans porter de jugement. La règle des 3 3 3 encourage l'observation attentive de votre environnement immédiat, ce qui vous permet de rester ancré dans le présent. Cela permet d'éviter la spirale des pensées anxieuses en vous ancrant dans le présent.

Distraction

La technique 3 3 3 permet de se distraire des pensées anxieuses en recentrant sa concentration sur l'extérieur. Cette distraction réduit l'intensité de l'anxiété. Elle permet à votre esprit de se détendre et aux sentiments d'anxiété de s'apaiser.

Respiration lente et rythmée

En vous guidant dans la séquence de la vue, du toucher et de l'écoute, vous avez tendance à ralentir et à approfondir votre respiration. Une respiration rythmée et abdominale contrecarre l'hyperventilation qui survient souvent en cas d'anxiété. La respiration profonde active également le système nerveux parasympathique pour calmer le corps.

Quand utiliser la technique 3 3 3

La règle des 3 3 3 peut être utilisée chaque fois que vous constatez une montée de l'anxiété. Elle est particulièrement utile dans les moments où l'anxiété vous envahit ou lorsque vous êtes pris par des pensées inquiétantes. Les situations dans lesquelles la technique des 3 3 3 peut être utile sont les suivantes :

• Au début d'une crise de panique
• En cas d'anxiété avant un événement
• Pendant les périodes de stress intense
• Gérer l'anxiété avant une situation redoutée
• Réduire les sentiments d'inquiétude généralisée
• S'endormir si des pensées anxieuses vous empêchent de dormir
• Pour faire face à l'anxiété liée à des phobies spécifiques ou au syndrome de stress post-traumatique (SSPT)

Il peut être utile de commencer à appliquer la règle des 3 3 3 de manière précoce et intermittente dès que vous remarquez l'apparition de symptômes d'anxiété. Cela permet d'éviter que les pensées anxieuses ne dégénèrent en crise de panique ou en état de grande détresse. Toutefois, cette technique peut également aider à désamorcer l'anxiété au cours d'une crise de panique.

Conseils pour l'utilisation de la technique 3 3 3

Voici quelques conseils supplémentaires pour tirer le meilleur parti de la règle des 3 3 3 en matière d'anxiété :

• Formulez chaque observation à voix haute ou à vous-même. La verbalisation vous aide à garder les pieds sur terre.
• Choisissez des objets, des textures et des sons à la fois proches et éloignés. Cela vous encourage à élargir votre sens de l'observation.
• Remarquez les détails tels que les couleurs, les formes et les textures. Décrire ce que vous voyez mobilise différentes parties de votre cerveau.
• Avancez lentement dans la séquence, en prenant le temps d'observer chaque sensation. Ne vous précipitez pas.
• Répétez le cycle plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
• Essayez de faire l'exercice en plein air, dans la nature, pour en tirer des avantages supplémentaires.
• Concentrez-vous sur l'observation et évitez de juger ou d'analyser les éléments.
• Entraînez-vous dans le calme pour vous sentir à l'aise partout.
• Emportez quelques objets texturés (pierre, tissu) que vous pourrez utiliser partout.
• Associez des exercices de respiration lente et profonde à l'observation de chaque sens.

La règle des 3 3 3 fonctionne-t-elle ?

La recherche et les preuves anecdotiques indiquent que la technique 3 3 3 peut être efficace pour réduire l'anxiété. Les études sur les approches basées sur la pleine conscience montrent qu'elles réduisent de manière significative les niveaux de stress et d'anxiété. En incitant à se concentrer sur le moment présent, la règle des 3 3 3 crée un bref exercice de pleine conscience pour détourner les pensées anxieuses.

L'utilisation des sens pour déplacer l'attention vers l'extérieur permet également de détourner l'attention et de susciter des réactions de relaxation. Cela permet de desserrer l'emprise de l'anxiété et d'apporter un soulagement cognitif, émotionnel et physique. La technique des 3 3 3 s'est avérée populaire parce qu'elle est discrète, facile à mémoriser et pratique à utiliser à tout moment et en tout lieu. Elle contribue également à renforcer la résilience à long terme en tant qu'outil d'adaptation pour la gestion de l'anxiété.

Bien que la règle des 3 3 3 puisse rapidement calmer les sentiments d'anxiété, elle n'est pas conçue comme un traitement autonome de l'anxiété chronique ou sévère. Il s'agit d'un outil complémentaire fondé sur des données probantes qui peut apporter un soulagement à court terme dans le cadre d'un plan de traitement global. Les personnes souffrant de troubles anxieux doivent également consulter un médecin pour connaître les options thérapeutiques et médicamenteuses adaptées à leurs besoins.

Combiner 3 3 3 avec d'autres techniques

Pour un bénéfice maximal, les experts recommandent de combiner l'exercice 3 3 3 avec d'autres techniques de relaxation pour gérer les épisodes d'anxiété. Voici quelques pratiques complémentaires :

Respiration profonde

Après chaque série d'observations, prenez 5 à 10 respirations lentes et contrôlées. Inspirez profondément, en sentant votre ventre se gonfler. Expirez complètement en relâchant la tension. La respiration profonde s'oppose à l'hyperventilation et active le système nerveux parasympathique.

Relaxation musculaire progressive

Tendez et détendez différents groupes de muscles dans l'ordre, de la tête aux pieds. Cela permet de relâcher la tension physique causée par l'anxiété. Vous pouvez faire cela pendant quelques minutes après avoir terminé la séquence 3 3 3.

Imagerie guidée

Imaginez une scène paisible, comme une plage. Concentrez-vous sur les détails sensoriels, comme le bruit des vagues et la chaleur du sable sous vos pieds. La visualisation aide à calmer l'esprit.

Exercice

Une marche rapide ou le yoga peuvent contribuer à réduire l'anxiété. Les exercices d'aérobic et les thérapies par le mouvement comme le tai-chi offrent des avantages supplémentaires en matière de relaxation.

Méditation

La pratique régulière de la méditation contribue à renforcer la résilience et à calmer l'esprit à long terme. Vous pouvez méditer quelques minutes après avoir appliqué la règle des 3 3 3 pour prolonger la tranquillité. Des applications proposent des méditations guidées.

L'élaboration d'un répertoire d'outils vous permet de cibler l'anxiété sous plusieurs angles. La technique 3 3 3 vous permet de vous centrer sur l'instant présent afin de mettre en œuvre d'autres pratiques d'apaisement.

Limites de la règle des 3 3 3

Bien que la règle des 3 3 3 soit généralement sûre, gratuite et facile à mettre en œuvre, certaines limites doivent être prises en compte :

• Il s'agit d'un soulagement à court terme et non d'une solution permanente. D'autres interventions sont probablement nécessaires en cas d'anxiété chronique.
• La technique peut ne pas fonctionner correctement en cas de crise de panique généralisée ou de forte anxiété. Des modifications telles que le ralentissement de la séquence pourraient être utiles dans ces cas.
• Certaines situations empêchent de l'utiliser pleinement, comme les troubles de la vision ou de l'audition. L'adapter en utilisant les deux sens peut s'avérer utile.
• Pour les personnes souffrant de sensibilité sensorielle, toucher les textures peut sembler trop stimulant. Il est préférable de s'en tenir à l'aspect visuel et auditif.
• Sa mise en œuvre nécessite une prise de conscience et de la concentration, ce qui peut s'avérer difficile lorsque l'anxiété est très forte.
• Les comportements de sécurité tels que l'évitement ou les compulsions ne sont pas traités par la seule règle des 3 3 3.
• Pour certains, elle n'apporte qu'un soulagement transitoire. D'autres techniques seraient bénéfiques.
• L'anxiété a de nombreuses causes, de sorte que les outils de style de vie tels que le 3 3 3 n'aideront pas tous les individus.

Bien qu'il soit généralement sans danger lorsqu'il est utilisé selon les instructions, consultez un médecin si vous avez des doutes quant à l'utilisation de techniques de pleine conscience ou de mise à la terre pour traiter l'anxiété.

Questions fréquemment posées

D'où vient la règle des 3 3 3 ?

La règle des 3 3 3 a d'abord été conceptualisée comme un exercice d'ancrage par les cliniciens en santé mentale. Elle est devenue populaire dans les dialectes de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour les compétences de régulation émotionnelle. L'origine exacte de cette règle est inconnue, mais elle est utilisée depuis de nombreuses années comme un conseil d'auto-assistance en cas d'anxiété.

Puis-je faire 3 3 3 en silence ou dois-je parler à haute voix ?

Vous pouvez formuler chaque observation en silence ou à haute voix. Les énoncer à haute voix peut vous aider à vous concentrer sur le moment présent, mais le simple fait de les reconnaître intérieurement peut également s'avérer efficace. Choisissez ce qui vous semble le plus confortable dans la situation.

Quelle est la différence entre 3 3 3 et 5 4 3 2 1 la mise à la terre ?

La technique de mise à la terre 5 4 3 2 1 utilise également l'apport sensoriel pour réduire l'anxiété. La principale différence est qu'elle fait appel aux cinq sens en énumérant cinq choses que vous voyez, quatre que vous sentez, trois que vous entendez, deux que vous sentez et une que vous goûtez. La règle des 3 3 3 simplifie cela en trois sens. Les deux méthodes peuvent être efficaces en fonction de vos besoins.

Puis-je utiliser 3 3 3 pour d'autres affections comme la dépression ?

Bien que conçu pour l'anxiété, les bienfaits de la pleine conscience et de la distraction de 3 3 3 peuvent également aider à lutter contre les humeurs dépressives ou même les pensées obsessionnelles. Cela peut valoir la peine d'essayer si vous avez des pensées pénibles ou accablantes.

L'ordre des sens est-il important pour 3 3 3 ?

Vous pouvez expérimenter l'ordre, mais commencer par voir les choses vous aide généralement à vous orienter avant de passer au toucher et au son. Terminer par des indices d'écoute tend également à maintenir l'attention vers l'extérieur. Trouvez l'ordre qui vous convient le mieux.

Conclusion

La règle des 3 3 3 est un exercice accessible basé sur la pleine conscience qui tire parti de la conscience sensorielle pour gérer l'anxiété. En concentrant vos yeux, vos mains et vos oreilles successivement sur des détails de votre environnement, vous déplacez votre attention vers l'extérieur, vous vous ancrez dans le présent et vous réduisez vos inquiétudes. L'utilisation de cette technique permet de contrer les pensées anxieuses, de susciter des réactions de relaxation et d'apporter un soulagement temporaire lors d'épisodes de détresse. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un remède à part entière, la règle des 3 3 3 peut être une stratégie rapide et efficace à inclure dans une boîte à outils de gestion de l'anxiété. N'oubliez pas de demander l'aide d'un professionnel et d'envisager des pratiques complémentaires de réduction du stress telles que la respiration profonde, l'exercice physique, la méditation et la thérapie. Avec une pratique assidue, la règle des 3 3 3 peut aider à calmer l'apparition de l'anxiété.

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