Quels sont les exemples de pensées inquiétantes ?

Les pensées inquiétantes sont des pensées intrusives ou des ruminations qui provoquent des sentiments d'anxiété, de peur, de crainte ou de malaise. Elles sont un symptôme courant des troubles anxieux et peuvent avoir un impact significatif sur le fonctionnement quotidien et la qualité de vie si elles ne sont pas contrôlées. Bien que tout le monde éprouve un certain degré d'inquiétude dans sa vie, les pensées inquiétantes chroniques et incontrôlables sont inadaptées et peuvent indiquer un problème de santé mentale sous-jacent qui nécessite un traitement.

Types courants de pensées inquiétantes

Il existe de nombreux exemples de pensées qui peuvent se transformer en inquiétudes excessives et pénibles si elles deviennent persistantes et très difficiles à contrôler. Parmi les catégories les plus courantes, citons

1. Inquiétudes en matière de santé

• Peur d'avoir ou de développer une maladie grave comme le cancer, les maladies cardiaques, la sclérose en plaques, etc.
• Inquiétude excessive quant à la possibilité que des douleurs normales soient le signe d'une maladie
• Pensées intrusives sur la mort et le décès
• Tendances hypocondriaques et préoccupations excessives à l'égard de la santé

2. Inquiétudes en matière de sûreté et de sécurité

• Peur d'être physiquement blessé ou attaqué
• Préoccupations excessives concernant la sécurité du domicile, les serrures, les alarmes, etc.
• Hypervigilance et craintes d'accidents ou de catastrophes naturelles
• Soucis obsessionnels concernant la sécurité alimentaire, les médicaments, les produits chimiques, etc.

3. Inquiétudes relationnelles

• Peur excessive du rejet ou de l'abandon par les proches
• Doutes intrusifs sur la fidélité ou l'amour du partenaire
• Inquiétude permanente de dire ou de faire ce qu'il ne faut pas faire
• Hypersensibilité aux signes de désapprobation des autres

4. Travail et finances

• Inquiétudes persistantes concernant les performances professionnelles et les erreurs potentielles
• Pensées intrusives sur le fait d'être licencié ou rétrogradé
• Préoccupations obsessionnelles concernant les factures, les dettes, l'épargne-retraite, etc.
• Préoccupation pour des questions financières mineures

5. Parentalité et famille

• Inquiétudes excessives concernant la sécurité et le bien-être des enfants
• Pensées intrusives de type "et si" concernant des événements malheureux survenus à des êtres chers
• Hypervigilance sur la santé de la famille et inquiétudes obsessionnelles sur les risques
• Doutes persistants sur les capacités parentales

Les schémas de pensée des inquiets chroniques

Les personnes qui souffrent d'inquiétude et d'anxiété chroniques voient souvent leurs pensées suivre des schémas communs qui perpétuent la peur et la détresse. Ces schémas sont les suivants

• Catastrophisation - Supposer automatiquement que le pire scénario se produira ("Je sais que je vais perdre mon emploi et me retrouver sans abri !").
• Penser noir et blanc - Considérer les situations en termes extrêmes et polarisés, sans juste milieu ("Si je ne suis pas parfait, je suis un raté").
• Prédictionde l'avenir - Faire des prédictions sur des événements futurs négatifs sans tenir compte d'autres résultats ("Je n'obtiendrai pas la promotion parce que mon patron ne m'aime pas").
• Lecture de l'esprit - Croire que l'on sait ce que pensent les autres, généralement de manière négative ("Mon amie n'a pas rappelé, elle doit être en colère contre moi").
• Raisonnement émotionnel - Tirer des conclusions négatives basées sur des sentiments plutôt que sur des faits ("Je ne me sens pas à la hauteur, je dois donc être incompétent").
• Généralisation excessive - Prendre un cas ou une expérience négative et l'appliquer à toutes les situations ("J'ai été ostracisé une fois, donc personne ne m'acceptera jamais").
• Étiquetage - Utilisation d'étiquettes négatives exagérées sur vous-même ou sur les autres ("J'ai fait une erreur, je suis vraiment un perdant").
• Perfectionnisme - Avoir des normes excessivement élevées et ne pas tolérer les défauts ou les erreurs ("Je ne devrais jamais faire d'erreurs. Si j'en fais, c'est inacceptable").

Facteurs contribuant à l'inquiétude excessive

On pense que des facteurs biologiques et environnementaux jouent un rôle dans la détermination des personnes les plus susceptibles d'être confrontées à des inquiétudes incontrôlables. Les facteurs contributifs peuvent être les suivants

• Génétique - Antécédents familiaux de troubles anxieux ou de traits de personnalité névrotiques qui peuvent prédisposer une personne à l'inquiétude chronique.
• Chimie du cerveau - Déséquilibres des neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine et le GABA qui régulent les émotions, l'humeur et l'anxiété.
• Stress - Stress chronique et expériences traumatisantes telles que les abus, la négligence, la violence, la perte, etc.
• Biais cognitifs - Modèles de pensée déformés renforcés au fil du temps.
• Traits de personnalité - Perfectionnisme, besoin excessif d'approbation/réassurance, évitement, névrosisme, etc.
• Facteurs médicaux - Certaines maladies, des déséquilibres hormonaux ou des médicaments qui peuvent avoir pour effet secondaire d'augmenter l'anxiété.
• Abus de substances - Consommation chronique de stimulants, d'alcool ou de cannabis qui exacerbe les symptômes d'anxiété.

Conditions de santé mentale associées à des pensées inquiétantes

Si les pensées inquiétantes sont fréquentes et interfèrent de manière significative avec les activités quotidiennes, les relations, le sommeil et le bien-être, cela peut indiquer un trouble anxieux sous-jacent ou un autre problème de santé mentale. Voici quelques exemples :

Trouble anxieux généralisé (TAG)

Le trouble anxieux généralisé se caractérise par des inquiétudes excessives et incontrôlées survenant presque tous les jours pendant au moins six mois. Les sujets les plus courants sont la santé, l'argent, la famille, le travail, l'école, l'actualité, la sécurité, les relations, etc. Les symptômes physiques de l'anxiété, tels que l'agitation, la tension musculaire, la fatigue, l'irritabilité et les troubles du sommeil, accompagnent souvent l'inquiétude dans le TAG.

Trouble d'anxiété sociale

Également connue sous le nom de phobie sociale, cette maladie se traduit par une inquiétude et une anxiété extrêmes face à des situations sociales, par peur de l'embarras, du jugement ou du rejet. Les pensées intrusives peuvent se focaliser sur le fait de dire ou de faire ce qu'il ne faut pas, d'avoir l'air inintelligent, de ne pas être attirant pour les autres ou d'avoir l'air imparfait.

Trouble panique

Les attaques de panique récurrentes sont la caractéristique du trouble panique. Les attaques de panique sont des épisodes soudains de symptômes d'anxiété physique intense tels que l'accélération du rythme cardiaque, les vertiges, les tremblements, les nausées, la dépersonnalisation et la peur de perdre le contrôle ou de mourir. Les pensées inquiétantes peuvent se concentrer sur l'interprétation erronée de sensations corporelles normales comme étant dangereuses ou catastrophiques.

Troubles obsessionnels compulsifs (TOC)

Les TOC se caractérisent par des obsessions, c'est-à-dire des pensées ou des images mentales intrusives et indésirables qui déclenchent des sentiments d'anxiété et de malaise. Les obsessions les plus courantes sont les craintes de contamination, les pensées taboues non désirées, la peur de se faire du mal ou de faire du mal à autrui, etc. Les compulsions sont des comportements répétitifs visant à atténuer l'anxiété causée par les obsessions.

Maladie Trouble anxieux

Anciennement connue sous le nom d'hypocondrie, cette affection se caractérise par la crainte d'être atteint ou de développer une maladie grave non diagnostiquée. Les pensées inquiétantes se fixent sur des sensations corporelles normales ou des symptômes mineurs comme indicateurs d'une maladie physique, malgré l'absence de preuves médicales réelles. La recherche de réconfort est fréquente.

Le syndrome de stress post-traumatique (SSPT)

Le SSPT peut se développer après une exposition à un événement traumatisant tel qu'un combat, une agression, une catastrophe, un accident grave ou la mort d'un être cher. Des pensées intrusives et inquiétantes peuvent rappeler de manière répétée certains aspects du traumatisme. L'hypervigilance concernant la sécurité et les événements catastrophiques futurs est également fréquente dans le SSPT.

Quand demander de l'aide pour des pensées inquiétantes ?

Apprendre à gérer quelques inquiétudes occasionnelles fait partie de la vie. Cependant, si l'inquiétude devient excessive, incontrôlable et commence à avoir un impact significatif sur le fonctionnement quotidien ou à causer de la détresse, il est peut-être temps de rechercher un soutien professionnel en matière de santé mentale. Les signes indiquant que les pensées inquiétantes peuvent être pathologiques et nécessiter une aide sont les suivants :

• S'inquiéter excessivement presque tous les jours pendant au moins 6 mois
• Essayer à plusieurs reprises de contrôler ses inquiétudes, sans succès
• L'inquiétude interfère avec le travail, l'école, les relations, la santé, le sommeil, etc.
• Éviter des situations en raison de pensées inquiétantes
• Passer un temps excessif à rechercher, vérifier ou réparer des choses liées aux soucis
• Difficulté à se concentrer en raison de pensées inquiétantes intrusives
• Consommation d'alcool ou de drogues pour calmer les inquiétudes constantes
• Recherche de réconfort, compulsions ou autres stratégies d'adaptation improductives
• Sentiments de panique, d'effroi, de désespoir ou de détresse émotionnelle face à des inquiétudes

Traitement professionnel de l'inquiétude chronique

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est souvent considérée comme le traitement de référence de l'inquiétude excessive et des troubles anxieux. La TCC vise à identifier et à modifier les schémas de pensée destructeurs, les comportements et les croyances fondamentales qui entretiennent le cycle de l'inquiétude. Les techniques de traitement peuvent inclure

• Restructuration cognitive - Remise en question des schémas de pensée inquiétants et passage à des pensées plus équilibrées et réalistes.
• Thérapie d'exposition - Confrontation progressive et systématique à des situations redoutées pour surmonter l'évitement et l'anxiété.
• Exposition à l'inquiétude - S'inquiéter intentionnellement pendant une période déterminée afin d'être plus à l'aise avec l'incertitude.
• Entraînement à la relaxation - Apprentissage de la respiration contrôlée, de la méditation, de l'imagerie et de la relaxation musculaire pour calmer le corps et l'esprit.
• Lapleine conscience - Pratiquer la concentration et l'acceptation du moment présent pour court-circuiter l'inquiétude et la rumination.

Des médicaments peuvent également être prescrits en complément de la thérapie, en particulier des ISRS ou d'autres antidépresseurs qui peuvent aider à réguler la chimie du cerveau contribuant à l'anxiété chronique. Des changements dans le mode de vie, comme l'exercice physique régulier, un sommeil suffisant, une consommation réduite d'alcool et une alimentation saine, peuvent également contribuer à la guérison.

Pour les pensées inquiétantes qui entravent considérablement le fonctionnement normal, il est conseillé de demander l'aide d'un psychologue, d'un psychiatre ou d'un conseiller. Avec le soutien d'un professionnel et la pratique régulière de techniques d'adaptation, les personnes aux prises avec une inquiétude excessive peuvent trouver un soulagement.

Stratégies d'adaptation saines pour les pensées inquiétantes

Outre le traitement professionnel, il existe de nombreuses techniques d'adaptation bénéfiques qui peuvent aider à gérer les pensées inquiétantes avant qu'elles ne deviennent incontrôlables :

• Arrêt des pensées - Visualisez un panneau d'arrêt et dites consciemment "stop" lorsque des inquiétudes surgissent. Recentrez-vous sur le présent.
• Monologue intérieur positif - Contrecarrez les pensées anxieuses par des affirmations encourageantes telles que "On peut y survivre" ou "Je peux y faire face".
• Relaxation musculaire progressive - Contracter et relâcher systématiquement des groupes de muscles pour induire un calme physique.
• Exercices de respiration - Respiration ventrale lente et profonde pour abaisser le rythme cardiaque et détendre le corps.
• Distraction - Détourner l'attention vers des pensées plus positives ou des activités extérieures telles qu'un passe-temps, des tâches ménagères ou la lecture.
• Méditation de pleine conscience - Observez les pensées inquiétantes sans les juger, sans y réagir ni les croire.
• Limitation de la durée des inquiétudes - Ne vous autorisez à vous inquiéter que pendant une période programmée de 15 à 30 minutes par jour.
• Exercice - Faites régulièrement du cardio comme de la marche, du jogging ou de la natation pour réduire l'anxiété et les inquiétudes.
• Journal de gratitude - Notez les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant afin de cultiver l'appréciation du moment présent.
• Parlez-en - Exprimez vos inquiétudes à un ami de confiance ou à un thérapeute afin d'obtenir une meilleure perspective.
• Prendre soin de soi - Veillez à ce que vos besoins fondamentaux soient satisfaits en matière d'alimentation, de sommeil, d'hygiène, de contacts sociaux, etc.

Quand demander de l'aide d'urgence

Dans certains cas, l'inquiétude peut dégénérer en idées suicidaires ou en automutilation. Si, à un moment quelconque, les inquiétudes ou l'anxiété atteignent une intensité telle que vous vous sentez activement suicidaire ou que vous risquez de vous faire du mal ou d'en faire à d'autres, demandez immédiatement une aide d'urgence en appelant le 911, le service des urgences d'un hôpital ou un service d'assistance téléphonique en cas de crise de santé mentale. N'attendez pas pour obtenir une aide professionnelle d'urgence. Avec de l'aide, la détresse passera et la guérison est tout à fait possible.

Quels sont les exemples de pensées inquiétantes ? Conclusion

En résumé, les pensées inquiétantes sont très courantes, mais elles peuvent commencer à avoir un impact négatif sur le fonctionnement et le bien-être lorsqu'elles deviennent incontrôlables, pénibles et persistantes. Les exemples de pensées inquiétantes tournent souvent autour des thèmes de la santé, de la sécurité, des finances, du travail, des relations et des responsabilités. Les distorsions cognitives perpétuent le cycle de l'anxiété. Si l'inquiétude perturbe la vie, vous pouvez obtenir de l'aide grâce à des techniques thérapeutiques telles que la TCC, des médicaments et des habitudes saines d'autogestion de la santé. Avec l'aide d'un professionnel et une pratique constante des techniques d'adaptation, les pensées inquiétantes peuvent être gérées avec succès.

Ressources utilisées pour la rédaction de cet article

Association psychiatrique américaine. (2013). Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (5e éd.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596

Anxiety and Depression Association of America (Association américaine de l'anxiété et de la dépression). (2022). Faits et statistiques. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). L'efficacité de la thérapie cognitivo-comportementale : A Review of Meta-analyses. Cognitive therapy and research, 36(5), 427-440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1

Institut national de la santé mentale. (2022). Troubles anxieux. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders

Newman, M. G., Llera, S. J., Erickson, T. M., Przeworski, A. et Castonguay, L. G. (2013). Worry and generalized anxiety disorder : a review and theoretical synthesis of evidence on nature, etiology, mechanisms, and treatment. Annual review of clinical psychology, 9, 275-297. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544

Conseils pour gérer l'anxiété et le stress. (2022). https://www.apa.org/topics/stress-anxiety-difference