Quel est le meilleur exercice pour lutter contre l'anxiété ?

L'anxiété est l'un des problèmes de santé mentale les plus courants, affectant plus de 284 millions de personnes dans le monde. Les symptômes de l'anxiété comprennent une inquiétude excessive, un sentiment d'agitation, de fatigue, d'irritabilité, une tension musculaire, des difficultés à dormir et des crises de panique. Si les médicaments peuvent aider à gérer l'anxiété, les changements de mode de vie, comme l'exercice physique, peuvent également faire une grande différence. Mais avec tous les types d'exercices disponibles, quel est le meilleur pour réduire les niveaux d'anxiété ?

L'impact de l'exercice sur l'anxiété

La recherche a montré que l'exercice physique peut être tout aussi efficace que les médicaments et la psychothérapie pour réduire les symptômes de l'anxiété. L'exercice physique libère des endorphines, des substances chimiques qui procurent un sentiment de bien-être et qui agissent comme des analgésiques naturels et des stimulants de l'humeur. L'activité physique réduit également les niveaux d'hormones de stress, comme le cortisol et l'adrénaline.

En outre, l'exercice améliore la qualité du sommeil, qui est souvent perturbé par l'anxiété. Un meilleur sommeil permet de se sentir plus frais et plus calme. Certaines études ont montré qu'une seule séance d'exercice pouvait réduire immédiatement la sensibilité et les symptômes de l'anxiété. D'autres recherches montrent que des séances d'entraînement régulières peuvent contribuer à réduire l'anxiété à long terme.

Les facteurs qui déterminent le meilleur exercice pour l'anxiété

Certains facteurs font que certains types d'exercices sont plus bénéfiques pour l'anxiété que d'autres. L'entraînement idéal pour réduire l'anxiété est le suivant :

• Être rythmé et répétitif
• Requiert de la concentration et de l'attention
• Impliquer une respiration contrôlée
• Faites entrer votre fréquence cardiaque dans la zone cible
• Utiliser les principaux groupes musculaires
• S'adapter à vos préférences personnelles

Le bon équilibre de ces éléments vous permettra d'obtenir les meilleurs résultats en matière de lutte contre l'anxiété et le stress lors de votre séance d'entraînement.

Mouvements rythmiques et répétitifs

Les exercices rythmiques et répétitifs - où vous répétez le même type de mouvement encore et encore - sont très méditatifs. Il s'agit notamment de la course à pied, de la marche, de la natation, de l'aviron, du vélo, de la danse, etc. Les mouvements répétitifs aident à clarifier l'esprit, à améliorer la concentration et à favoriser un effet calmant.

Il faut de la concentration et de l'attention

Étant donné que l'anxiété s'accompagne souvent de pensées inquiétantes et d'un esprit occupé, les exercices qui exigent plus de concentration et d'attention peuvent vous distraire de ces pensées. Les sports comme le golf, l'escalade, les arts martiaux et le yoga requièrent coordination et concentration, ce qui permet à votre cerveau de se concentrer sur quelque chose de productif plutôt que de ruminer des pensées anxieuses.

Respiration contrôlée

De nombreuses formes d'exercice favorisent naturellement une respiration plus profonde et plus contrôlée. Cela permet d'inverser la respiration courte et superficielle généralement causée par l'anxiété. La respiration profonde active également le système nerveux parasympathique, ce qui favorise la relaxation.

Augmente votre rythme cardiaque

Les exercices modérés à vigoureux qui augmentent votre fréquence cardiaque libèrent plus d'endorphines qui stimulent l'humeur que les exercices de moindre intensité. Les experts estiment que le fait d'élever votre rythme cardiaque à 50-85% de votre maximum pendant au moins 20-30 minutes permet un soulagement optimal de l'anxiété.

Utilise les principaux groupes musculaires

Les exercices qui intègrent de grands groupes de muscles, comme les jambes, le dos et la poitrine, se sont avérés avoir des effets anti-anxiété plus importants. Ces muscles plus importants requièrent plus d'énergie et de force, ce qui permet de mieux épuiser physiquement votre corps et de le calmer.

Adapté à vos préférences

Vous obtiendrez les meilleurs résultats en matière de soulagement de l'anxiété en pratiquant une activité physique que vous trouvez agréable et durable. Faire de l'exercice en plein air, écouter de la musique, s'entraîner avec un ami ou pratiquer un sport que vous aimez rend l'activité physique moins pénible. Cela favorise la régularité, ce qui améliore les résultats à long terme.

Les meilleurs exercices pour réduire l'anxiété

En tenant compte de tous ces facteurs, vous trouverez ci-dessous quelques-unes des meilleures formes d'exercice pour soulager l'anxiété :

Yoga

Le yoga répond à tous les critères d'un entraînement anti-anxiété. La respiration contrôlée, les mouvements fluides et rythmés et la concentration mentale requise procurent une relaxation à la fois physique et mentale. Il a été démontré qu'une pratique régulière du yoga diminue le stress, abaisse le rythme cardiaque et la tension artérielle et réduit la sensibilité à l'anxiété.

Le yoga associe des postures physiques, la méditation et la respiration profonde pour favoriser la pleine conscience. En se déplaçant dans les postures, on prend conscience des tensions présentes dans le corps et on les relâche consciemment. Les différents styles de yoga ont des intensités et des domaines d'intérêt variés, de sorte qu'il existe de nombreuses options pour répondre à vos besoins.

Course à pied/Jogging

Les exercices d'aérobic tels que la course à pied et le jogging, qui accélèrent le rythme cardiaque, se sont avérés efficaces pour réduire les symptômes de l'anxiété. Les pas répétitifs, le rythme de votre respiration pendant que vous courez et le fait de vous concentrer sur le chemin ou la musique plutôt que sur vos soucis ont un effet méditatif. Les endorphines libérées pendant la course produisent des effets calmants qui se poursuivent après l'exercice.

La course à pied est un moyen pratique, gratuit et accessible de faire de l'exercice, quel que soit votre niveau de forme physique. Commencez lentement en alternant la marche et les petits joggings pour éviter l'épuisement. Essayez de faire 20 à 60 minutes de jogging la plupart des jours de la semaine. Les parcours en plein air avec vue sur la nature ou sur un parc ont des effets anti-anxiété supplémentaires.

Natation

La combinaison d'une respiration rythmée, d'une flottaison libre dans l'eau et d'une audition assourdie sous l'eau rend la natation profondément relaxante. Les recherches montrent que la natation contribue à réduire le stress, l'anxiété, la dépression et d'autres problèmes de santé mentale. Les apports sensoriels constants, comme la sensation de l'eau et la coordination des mouvements, vous obligent à vous concentrer sur le moment présent.

Faire des longueurs à un rythme modéré pendant 30 à 45 minutes permet à la fois de soulager l'anxiété et de pratiquer une activité de pleine conscience. La sensation d'apesanteur dans l'eau en fait un exercice à faible impact idéal si vous avez des blessures ou des problèmes de mobilité. Rejoindre une équipe de natation récréative ajoute une dimension sociale.

Haltérophilie

Bien que l'haltérophilie ne semble pas être un choix intuitif, des études montrent qu'elle peut être très efficace pour réduire l'anxiété. Pour soulever des poids, il faut se concentrer sur la forme, la respiration et l'activation de muscles spécifiques. Cette combinaison permet de chasser les pensées inquiétantes et de prendre conscience de son corps.

L'effort musculaire intense de l'haltérophilie entraîne une énorme poussée d'endorphine après l'entraînement. L'haltérophilie renforce également la confiance en soi, car vous devenez plus fort au fil du temps. Essayez de faire trois séances par semaine avec un poids modéré et un nombre élevé de répétitions. De nombreuses salles de sport proposent des cours pour débutants et des conseils si vous êtes novice en haltérophilie.

Cyclisme

Le vélo, qu'il soit de plein air ou stationnaire, peut être à la fois un entraînement cardio intense et une activité apaisante. Le rythme régulier permet de s'aérer l'esprit, tandis que les vues de la forêt ou de la ville vous détournent des facteurs de stress. Le cyclisme a peu d'impact tout en augmentant votre rythme cardiaque si vous augmentez la résistance ou la vitesse.

Essayez de faire du vélo pendant au moins 30 minutes à un rythme qui accélère votre respiration, mais pas au point de vous empêcher de tenir une conversation. Écouter de la musique ou des podcasts peut également vous aider à concentrer votre cerveau pendant l'entraînement. Rejoindre un club de cyclisme permet de renforcer l'esprit de camaraderie.

Escalade

L'escalade exige une concentration intense et la résolution de problèmes, ce qui constitue une distraction parfaite pour les pensées anxieuses. L'entraînement de l'ensemble du corps et la montée d'endorphines après une escalade vous détendront et vous donneront de l'énergie. Même les centres d'escalade en salle offrent une expérience immersive et méditative.

Bien que l'escalade implique d'affronter des peurs et des défis physiques, l'anxiété ne doit pas vous freiner. Cherchez des cours d'escalade pour débutants et commencez par des parois plus basses. La clarté mentale et le sentiment d'accomplissement que procure l'atteinte de nouveaux sommets valent la peine d'affronter ses peurs.

Arts martiaux

Des pratiques telles que le tai chi, le karaté, le judo et le kickboxing associent l'effort physique à la concentration mentale. Suivre les mouvements chorégraphiés demande de la concentration et de la coordination. L'entraînement intense permet de libérer l'énergie anxieuse et la frustration d'une manière contrôlée.

Les arts martiaux vous permettent également de vous renforcer physiquement et mentalement. L'aspect d'autodéfense augmente la confiance en soi pour gérer les défis et les peurs. Le fait de commencer à un niveau débutant et de progresser lentement permet d'éviter que l'entraînement ne soit trop intensif si vous êtes en mauvaise condition physique. Les cours offrent une structure et un soutien social.

Randonnée

La randonnée dans la nature offre à la fois un exercice aérobique et une tranquillité qui aident à soulager l'anxiété. Le fait d'être entouré d'arbres, d'air frais et d'animaux a des effets scientifiques anti-anxiété. Le paysage naturel vous offre un environnement paisible qui vous permet de détourner votre attention des pensées ruminantes.

La randonnée peut être pratiquée en solo ou en groupe. Commencez par des sentiers plus courts et plus faciles, puis augmentez votre endurance. N'oubliez pas d'apporter de l'eau, des en-cas, des produits de premiers secours et des vêtements adéquats. Téléchargez une carte des sentiers à l'avance pour ne pas vous perdre. La randonnée est une activité très accessible et peu coûteuse.

Conseils supplémentaires pour faire de l'exercice afin de réduire l'anxiété

• Faites-en une routine : Le fait de programmer l'exercice à la même heure tous les jours en fait une habitude qui risque moins de causer du stress.
• Commencez lentement : si vous débutez, augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos exercices pour éviter de vous épuiser ou de vous blesser. Ne vous surmenez pas.
• Écoutez votre corps : Faites des pauses si nécessaire pendant les séances d'entraînement et les jours de repos pour permettre aux muscles de récupérer et de se renforcer.
• Faites de l'exercice en plein air : La recherche montre que l'exercice en plein air réduit davantage l'anxiété que l'exercice en salle.
• Trouvez un compagnon d'entraînement : faire de l'exercice avec d'autres personnes vous motive, vous responsabilise et vous accompagne.
• Détendez-vous après l'entraînement : Complétez vos séances d'entraînement par des séances de yoga, d'étirement, de méditation, de massage ou de sauna.
• Évitez le surentraînement : L'excès d'exercice peut augmenter l'inflammation et l'anxiété. Respectez des limites raisonnables.
• Parlez-en à votre médecin : Si vous n'êtes pas sûr de vouloir faire du sport en raison d'un problème de santé, demandez conseil à votre médecin pour faire de l'exercice en toute sécurité.

Conclusion

L'exercice physique régulier est un outil puissant pour aider à réduire l'anxiété de manière naturelle, sans effets secondaires liés aux médicaments. Cependant, le type d'exercice est important. Les activités de faible intensité comme le yoga, la natation, l'escalade, la randonnée et le cyclisme sont les plus bénéfiques car elles combinent l'exercice cardiaque avec la concentration mentale et la relaxation. Essayez de pratiquer ces exercices pendant 20 à 60 minutes, 3 à 5 jours par semaine.

Commencer un programme d'exercices peut sembler décourageant, mais soyez patient avec vous-même. Augmentez progressivement la durée et l'intensité. Recrutez un partenaire pour plus de motivation et de responsabilité. L'exercice est l'un des remèdes naturels les plus efficaces contre l'anxiété. Soyez constant, écoutez votre corps et trouvez des exercices qui vous plaisent pour obtenir des résultats à long terme sur le plan de la santé mentale. Avec le bon plan d'entraînement, vous serez sur la bonne voie pour réduire l'anxiété et améliorer votre bien-être général.

Ressources utilisées pour la rédaction de cet article

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