Faites des pauses pour vous déstresser
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Le stress est un élément inévitable de la vie. Les échéances professionnelles, les soucis financiers, les problèmes relationnels et les autres pressions quotidiennes peuvent facilement entraîner une accumulation de stress. Si un niveau de stress gérable peut nous aider à nous motiver et à nous concentrer, un stress chronique trop important a des effets néfastes sur la santé physique et mentale. Il est essentiel de faire des pauses intentionnelles pour déstresser afin de contrer la "surcharge de stress" et de maintenir un bien-être général.
Sommaire :
- Comprendre le stress et son impact sur la santé
- Pourquoi il est vital de faire des pauses
- Des moyens efficaces pour faire des pauses qui déstressent
- Maintenir l'équilibre grâce à des pauses régulières
- L'importance de la relaxation pour la santé
- L'impact du stress chronique sur le bien-être général
- Le rôle de la réaction de relaxation
- Les principales façons dont la relaxation favorise le bien-être
- Intégrer des techniques de relaxation à votre routine
- Des moyens accessibles pour se détendre n'importe où
- Rituels de relaxation du matin et du soir
- Prévoyez des pauses quotidiennes pour vous détendre
- Créer un espace de détente idéal
- Principales caractéristiques des espaces de détente
- Idées de coin détente
- Relaxation portable
- Des méthodes de relaxation étayées par la science
- Exercices de respiration
- Relaxation musculaire progressive
- Méditation de pleine conscience
- Yoga
- Imagerie guidée
- Des moyens naturels pour se détendre et déstresser
- Air frais et soleil
- Arômes naturels
- Sons apaisants de la nature
- Thés biologiques
- Bains aux huiles essentielles
- Techniques de relaxation à pratiquer au travail
- Trois respirations profondes
- Tendre et relâcher
- Yoga sur chaise
- Respiration alternée des narines
- Massage des mains
- Visualisation de la nature
- Rappels pour garder son calme
- Les 10 meilleurs exercices de relaxation pour réduire rapidement le stress
- Créer une routine de relaxation nocturne pour mieux dormir
- L'importance de la relaxation avant le sommeil
- Les éléments essentiels d'une routine relaxante
- Automassage efficace de 15 minutes pour soulager les tensions
- Questions fréquemment posées sur les pauses pour déstresser
- Quels sont les avantages d'une pause régulière ?
- À quelle fréquence dois-je faire des pauses ?
- Quelles sont les façons les plus productives d'occuper mes pauses ?
- Comment puis-je me rappeler de faire des pauses régulières ?
- Peut-on faire une sieste de 20 à 30 minutes ?
- Et si je n'ai pas le temps de faire des pauses ?
- Comment puis-je me détendre si je ne peux pas quitter mon bureau ?
- Les pauses détente sont-elles aussi importantes en dehors du travail ?
- Ressources utilisées pour la rédaction de cet article
Comprendre le stress et son impact sur la santé
Le stress active la réaction naturelle de lutte ou de fuite de l'organisme, qui provoque des changements physiques tels qu'une accélération du rythme cardiaque, une contraction des muscles et une poussée d'adrénaline. Cette réaction nous prépare à répondre aux menaces perçues. Cependant, lorsque le stress n'est pas contrôlé, il entraîne une inflammation chronique et des déséquilibres hormonaux qui ont un impact négatif sur presque tous les systèmes de l'organisme.
Les effets néfastes du stress chronique
Le stress prolongé a été associé à :
- Dépression et anxiété
- Maux de tête et migraines
- Tensions musculaires, maux de dos et autres douleurs corporelles
- Hypertension ar térielle et maladies cardiaques
- Déséquilibres hormonaux tels que l'excès de cortisol
- Diabète et obésité
- Problèmesgastro-intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable
- Une immunité affaiblie et des maladies fréquentes
- Insomnie, fatigue et épuisement professionnel
Le stress chronique nuit également aux fonctions cérébrales telles que la mémoire, l'attention et la concentration. Il peut nous rendre colériques, négatifs et renfermés. Au fil du temps, le stress fait des ravages tant sur le plan mental que physique.
Pourquoi il est vital de faire des pauses
Prendre des pauses significatives permet à notre esprit et à notre corps de se remettre du stress avant qu'il ne cause des dommages plus profonds. La relaxation n'est pas un luxe, mais un besoin physiologique. Voici pourquoi il est si important de faire des pauses :
1. Permet à l'organisme de rétablir l'équilibre
La relaxation active le système nerveux parasympathique, parfois appelé système de "repos et de digestion". Ce système inverse la réaction de lutte ou de fuite et permet aux systèmes surchargés de retrouver leur équilibre. Faire des pauses permet de réguler les hormones, d'abaisser la tension artérielle, de réduire l'inflammation et de rétablir le bon fonctionnement du système immunitaire.
2. Calme l'esprit
Les pauses calment également l'esprit en ralentissant la course des pensées et en diminuant les hormones de stress comme le cortisol. Cela permet de soulager les schémas de pensée anxieux et les inquiétudes. Prendre le temps de décompresser empêche le stress de s'accumuler et donne au cerveau l'occasion de se ressaisir.
3. Stimule la motivation et les performances
S'il peut sembler productif de lutter contre le stress, la recherche montre que de courtes pauses améliorent en fait la concentration, la motivation et les performances. Le cerveau fonctionne mieux lorsqu'il bénéficie de temps d'arrêt périodiques pour reconstituer les ressources épuisées par une concentration et une prise de décision intenses. Des pauses régulières nous permettent de rester productifs.
4. Favorise le bien-être général
La relaxation renforce la résistance du corps au stress. Grâce à des pauses régulières, nous sommes mieux équipés pour gérer les facteurs de stress quotidiens sans nous laisser submerger. Prendre le temps de se ressourcer au milieu des exigences de la vie favorise la santé à long terme, le calme intérieur et le bien-être général.
Des moyens efficaces pour faire des pauses qui déstressent
Des pauses respiratoires de 1 à 5 minutes tout au long de la journée réduisent rapidement le stress. Toutefois, des pauses plus longues, de 15 à 30 minutes, sont idéales pour rétablir l'équilibre entre le corps et l'esprit. Voici des méthodes scientifiquement éprouvées pour se ressourcer :
Exercices de respiration profonde
Larespiration profonde et diaphragmatique déclenche une réaction de relaxation qui réduit le rythme cardiaque, la tension artérielle et les hormones de stress. Essayez cette technique : Inspirez profondément par le nez, en aspirant l'air dans le ventre. Expirez lentement par la bouche. Répétez l'exercice pendant 2 à 5 minutes.
Visualisation guidée et méditation
Laméditation permet de calmer le bavardage de l'esprit, source de stress, et l'imagerie guidée fait appel à la concentration pour provoquer la relaxation. De nombreuses applications proposent des contenus gratuits de visualisation/méditation. Pratiquer ces techniques pendant 10 à 30 minutes permet d'atténuer efficacement le stress.
Yoga et étirements
Leyoga associe des mouvements fluides, une respiration profonde et la pleine conscience pour relâcher les tensions musculaires et le stress. Même 5 à 10 minutes d'étirements doux peuvent détendre le corps. Faites une pause pour effectuer des poses de yoga ou des étirements qui vous font du bien.
Passez du temps dans la nature
Le fait de se trouver dans un cadre naturel, entouré d'arbres, de montagnes, de lacs ou de l'océan, a des effets réducteurs de stress. Si possible, passez 15 à 30 minutes de votre pause à l'extérieur pour respirer de l'air frais et vous rapprocher de la nature.
Écoutez de la musique apaisante
L'écoute d'une musique instrumentale calme ou de bruits de la nature, comme les vagues de l'océan ou la pluie, entraîne le système nerveux vers une relaxation profonde. Créez une liste de lecture pour les pauses ou essayez la musique d'une application de méditation.
Débrancher la technologie
Accordez une pause à vos yeux et à votre esprit en éteignant vos appareils pendant 15 à 30 minutes. Éliminez l'encombrement mental en évitant les courriels ou les textes liés au travail pendant les pauses.
Faites une sieste
Même une sieste de 10 à 20 minutes permet au cerveau de se recharger. Allongez-vous, réglez une alarme et laissez-vous aller au sommeil. Se réveiller après une sieste est une sensation de rajeunissement.
Rire et socialiser
L'effet contagieux du rire améliore l'humeur et diminue les hormones de stress. Les appels, les textos ou les discussions rapides en personne avec des amis ou des proches constituent une distraction relaxante.
Infusez l'aromathérapie
Les huiles essentielles comme la lavande et la bergamote ont des propriétés calmantes. Diffusez des huiles pendant votre pause ou massez les points de pression avec de l'huile diluée. L'inhalation de l'arôme favorise la relaxation.
Maintenir l'équilibre grâce à des pauses régulières
Faire des pauses au hasard lorsque l'on se sent déjà stressé, c'est mieux que rien. Toutefois, l'intégration de courtes pauses régulières dans votre routine empêche le stress de s'accumuler et offre les meilleurs avantages.
Prévoyez des pauses tout au long de votre journée
Inscrivez les heures de pause dans votre calendrier comme vous le feriez pour d'autres rendez-vous. Les moments idéaux sont le milieu de la matinée, la fin du déjeuner et le milieu de l'après-midi.
Utilisez des rappels pour faire des pauses
Réglez une alarme récurrente, une notification téléphonique ou tout autre rappel qui se déclenchera plusieurs fois par jour pour vous inciter à faire une pause.
Faites des pauses une pratique partagée
Encouragez vos collègues, vos employés ou les membres de votre famille à se joindre à vos pauses programmées. Faire de la relaxation une pratique commune vous motivera à faire preuve de constance.
Essayez un "menu" de pause bien-être
Dressez une liste d'activités de pause potentielles et alternez-les. La variété maintient l'intérêt des moments de détente tout en vous permettant de faire correspondre les activités à votre niveau d'énergie actuel.
Commencez petit
Même une minute de respiration profonde ou de roulements d'épaules constitue un redémarrage. Augmentez progressivement la durée de vos pauses pour prendre l'habitude de vous détendre.
Faire des pauses de manière intentionnelle permet d'éviter l'accumulation de stress, de rafraîchir les perspectives et de renforcer la résistance aux exigences de la vie. Protégez votre bien-être en vous arrêtant régulièrement pour déstresser.
L'importance de la relaxation pour la santé
Le corps humain est conçu pour gérer des formes positives de stress à petites doses. De petites quantités de stress à court terme peuvent nous aider à être plus performants en produisant de l'adrénaline et du cortisol. Toutefois, le stress chronique à long terme a des effets très néfastes sur la santé physique et mentale.
L'impact du stress chronique sur le bien-être général
Voici un aperçu des effets négatifs du stress sur le bien-être :
- Système immunitaire: Le stress chronique affaiblit l'immunité, ce qui vous rend plus vulnérable aux rhumes/grippes fréquents, aux infections et aux poussées auto-immunes.
- Système cardiovasculaire: Les hormones de stress resserrent les vaisseaux sanguins et augmentent la pression artérielle, ce qui finit par provoquer de l'hypertension et des maladies cardiaques.
- Système digestif: Le stress modifie l'équilibre des bactéries intestinales et altère la digestion, ce qui entraîne des problèmes tels que le reflux, les crampes et le syndrome du côlon irritable.
- Système reproducteur: Le stress perturbe les cycles menstruels et la fertilité chez les femmes. Chez l'homme, il réduit la libido et la testostérone et provoque des troubles de l'érection.
- Système musculo-squelettique: Lorsque les muscles restent tendus pendant de longues périodes, il en résulte souvent des céphalées de tension, des douleurs à la mâchoire, des spasmes musculaires et des courbatures.
- Système respiratoire: Le stress se manifeste généralement par un essoufflement et un resserrement des voies respiratoires, ainsi que par un affaiblissement de l'immunité, ce qui favorise les infections respiratoires.
- Système endocrinien: Un taux élevé de cortisol dû au stress chronique dérégule le métabolisme du glucose, la fonction thyroïdienne et les hormones, entraînant des complications telles que le diabète et la prise de poids.
- Système nerveux: Le stress a un impact sur le système nerveux sympathique, ce qui se traduit par de l'anxiété, de la dépression, des crises de panique et des réactions élevées de lutte ou de fuite.
Le rôle de la réaction de relaxation
L'activation de la réaction de relaxation de l'organisme permet de contrer les effets néfastes du stress à long terme. La relaxation :
- Diminue la tension artérielle et le rythme cardiaque
- Réduit la tension musculaire
- Équilibre les niveaux d'hormones et de glucose
- Retour à une respiration normale
- Calme les réactions émotionnelles
- Renforce la fonction immunitaire
- Améliore l'attention et la concentration
- Stimule les niveaux d'énergie
- Favorise un sommeil réparateur
- Augmente la tolérance au stress et la résilience
L'impact cumulatif se traduit par une amélioration générale de la santé, de la vitalité et du sentiment de bien-être.
Les principales façons dont la relaxation favorise le bien-être
Voici quelques-uns des principaux avantages, scientifiquement prouvés, de prendre le temps de se détendre :
- Diminution du risque de maladie cardiaque - Des études montrent que les personnes qui se relaxent régulièrement ont une tension artérielle et une variabilité du rythme cardiaque plus faibles, ce qui indique une réduction du risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.
- Diminution de la dépression - La relaxation diminue le taux de cortisol qui influence la régulation de l'humeur et la santé mentale.
- Réduire les douleurs chroniques - La relaxation profonde réduit la tension musculaire, ce qui entraîne généralement une diminution des maux de tête, des douleurs dorsales et des poussées d'arthrite.
- Équilibre la glycémie - Il a été démontré que la méditation et le yoga abaissent le taux d'HbA1c chez les diabétiques en réduisant les pics de glycémie dus à la diminution de l'hormone du stress.
- Amélioration de l'immunité - La relaxation renforce la capacité des cellules immunitaires à répondre aux envahisseurs étrangers, ce qui réduit le nombre de maladies.
- Accroître la concentration - Il a été prouvé que le fait de prendre des pauses pour se détendre accroît la concentration, stimule la productivité et améliore les performances au travail.
- Améliore la qualité du sommeil - Le stress non géré est souvent à l'origine d'insomnies. Se détendre avant de se coucher permet de s'endormir plus facilement et de rester endormi.
- Allongement de la durée de vie - Une étude a montré que les personnes les plus stressées ont un risque de décès accru de 43 % par rapport à leurs homologues peu stressés, ce qui témoigne des bienfaits de la relaxation sur l'allongement de la durée de vie.
Prendre régulièrement le temps de se détendre consciemment permet de lutter contre les effets du stress chronique sur le corps et l'esprit, ce qui favorise une meilleure santé générale. Une simple respiration profonde pratiquée régulièrement renforce votre bien-être.
Intégrer des techniques de relaxation à votre routine
Dans une vie trépidante et stressante, la relaxation est souvent négligée et considérée comme un extra que l'on essaie d'intégrer uniquement lorsque tout le reste est fait. Pourtant, l'application régulière de techniques simples, étayées par la science, permet d'éviter que l'accumulation de stress ne nuise à la santé.
Des moyens accessibles pour se détendre n'importe où
La relaxation ne nécessite pas de séjours coûteux dans des spas ou des semaines de retraite en montagne. Plusieurs pratiques simples, axées sur le corps et l'esprit, peuvent être pratiquées à tout moment et en tout lieu :
- Concentration sur la respiration - Fermez les yeux et concentrez-vous sur les sensations de la respiration. Comptez silencieusement chaque inspiration et chaque expiration. Recommencez à compter après chaque expiration.
- Balayagecorporel - Balayez lentement votre corps de la tête aux pieds, en détendant progressivement chaque groupe de muscles. Relâchez les tensions faciales, détendez les épaules, assouplissez l'abdomen et déverrouillez les genoux et les chevilles.
- 5-4-3-2-1 grounding - Énoncez à haute voix 5 choses que vous voyez, 4 choses que vous entendez, 3 choses que vous ressentez, 2 choses que vous sentez et 1 bonne chose à propos de vous dans le moment présent. Cet inventaire sensoriel rapide permet de détourner l'attention des facteurs de stress.
- Massage des mains - Utilisez vos deux mains pour pétrir délicatement les paumes, les doigts, les articulations et les poignets. Appliquez une légère pression avec votre pouce sur les points de réflexologie.
- Roulements des épaules - Soulevez les épaules vers les oreilles. Roulez les épaules vers l'arrière en décrivant des cercles complets. Répétez 4 à 5 fois pour soulager la tension dans le haut du corps.
- Musique calme - Écoutez de la musique instrumentale sereine pendant 10 minutes. Laissez votre esprit s'éloigner sans effort de l'analyse.
Ces mini habitudes de relaxation atténuent le stress partout où vous vous sentez débordé, anxieux ou fatigué.
Rituels de relaxation du matin et du soir
Terminez votre journée par une séance de relaxation pour commencer sur une note calme et décompresser avant de vous coucher :
Rituel du matin
- Après le réveil, restez assis dans le lit, les yeux fermés, pendant 2 minutes, en observant votre respiration.
- Tendez les bras au-dessus de la tête en inspirant. Expirez en abaissant les bras. Répétez 5 fois.
- Roulez les épaules vers l'arrière 5 fois en ouvrant les muscles de la poitrine.
- Dites à voix haute des affirmations positives telles que "Je suis calme" ou "Aujourd'hui, c'est un nouveau départ".
Rituel du soir
- Diffusez une huile essentielle calmante, comme la lavande, pendant votre période de relaxation.
- Prenez un bain ou une douche chaude avant de vous coucher pour détendre les muscles.
- Consacrez 10 minutes au rangement et au désencombrement pour calmer votre esprit avant de dormir.
- Pratiquez une méditation guidée de 10 minutes en vous allongeant dans votre lit.
- Massez 2-3 gouttes d'huile de lavande diluée sur les tempes, les poignets et le cou.
La relaxation rituelle permet de s'endormir plus rapidement, de bénéficier d'un sommeil de meilleure qualité et de se réveiller en pleine forme.
Prévoyez des pauses quotidiennes pour vous détendre
La détente ne doit pas être sporadique. Prévoyez plutôt des pauses de 15 à 30 minutes dans votre calendrier de travail quotidien :
- Une tasse de thé ou une promenade dans la nature en milieu de matinée
- Une séance de yoga ou de respiration profonde pendant le déjeuner
- Écouter une visualisation guidée en milieu d'après-midi
Des pauses périodiques, plus courtes, de 5 à 10 minutes, sont également bénéfiques :
- Réglez une alarme répétitive pour vous rappeler de prendre une minute pour respirer en pleine conscience ou faire des étirements.
- Sortez prendre l'air lorsque vous vous sentez dépassé.
- Effectuez une routine de yoga au bureau, comme des roulements de la nuque, avant de reprendre le travail.
En prévoyant des pauses de détente structurées, vous évitez de vous sentir trop occupé, ce qui vous permet d'être plus cohérent.
Faites de la relaxation une priorité en intégrant des techniques écologiques simples dans votre vie quotidienne. Vous en tirerez des bénéfices durables pour votre bien-être physique et mental.
Créer un espace de détente idéal
Votre environnement a un impact significatif sur la relaxation. Bien qu'elle soit bénéfique partout, la création d'un espace optimisé consacré à la relaxation permet d'en maximiser les avantages. Bien conçu, cet espace devient un sanctuaire dans lequel vous pouvez vous retirer pour retrouver le calme intérieur et réduire le stress.
Principales caractéristiques des espaces de détente
Tenez compte de ces éléments lorsque vous concevez votre zone de détente idéale :
Localisation
Choisissez un espace calme et privé, à l'écart des bruits et des distractions de la maison ou du lieu de travail. Les sous-sols, les chambres à coucher, les bureaux à domicile ou même un coin avec des cloisons conviennent bien.
Ambiance
Incorporez des senteurs apaisantes à l'aide d'huiles essentielles ou de bougies. Diffusez de la lavande, de la bergamote, de la camomille, du bois de santal ou de la sauge sclarée. Pour le son, ajoutez une petite fontaine d'eau, des carillons ou de la musique méditative.
Eclairage
Installez des éclairages à intensité variable que vous pouvez régler de la lumière vive à la lumière tamisée. Accrochez des stores occultants pour rendre l'espace très sombre. Un éclairage faible favorise la relaxation.
Sièges
Choisissez une chaise confortable, un canapé ou des coussins de sol. Prévoyez des oreillers pour un soutien supplémentaire et des couvertures douces pour rester au chaud pendant la relaxation.
Température
Maintenez la température de la pièce à un niveau confortable, autour de 68 degrés Fahrenheit. Les températures chaudes favorisent le sommeil.
Accessoires
Décorez avec des plantes d'intérieur, qui purifient l'air. Ajoutez également une petite table pour les accessoires de relaxation tels que les journaux, les livres de coloriage ou l'aromathérapie.
L'optimisation de ces éléments crée un espace accueillant pour rétablir l'équilibre entre le corps et l'esprit grâce à des séances de relaxation régulières.
Idées de coin détente
Consacrez une pièce entière ou créez un coin détente dans un espace existant :
Salle de yoga
Transformez une chambre d'amis en un studio de yoga relaxant. Installez un plancher en bois, apportez des tapis/coussins et ajoutez des éléments de décoration apaisants tels que des bouddhas, de l'encens ou des plantes vivantes. Diffusez des huiles essentielles pendant la pratique.
Le coin de la méditation
Délimitez un espace de votre chambre ou de votre salon pour en faire un coin de méditation. Installez-y un coussin, une petite table d'autel, une bougie et un journal de méditation. Asseyez-vous ici pour méditer, respirer ou réfléchir.
Coin lecture
Placez un fauteuil ou une causeuse en peluche dans une baie vitrée ou dans un coin. Ajoutez un lampadaire, une bibliothèque, un plaid et une table pour poser une tasse de thé. Installez-vous ici avec un livre captivant pour vous déstresser.
Balançoire de porche
Suspendez une balançoire de porche pour deux personnes et ajoutez des coussins résistants aux intempéries pour créer un espace de détente en plein air. Le balancement doux est apaisant. Installez des lumières scintillantes au-dessus de la balançoire pour créer une ambiance nocturne.
Relaxation portable
Pour les voyages, les déplacements professionnels ou les petits espaces de vie, créez un kit de relaxation portable avec :
- Guirlandes lumineuses à piles
- Oreiller de voyage et masque pour les yeux
- Enceinte Bluetooth portable pour les sons de la nature
- Lotion de voyage, rollers d'huiles essentielles, boîte à bougies
- Mini journal, livre de coloriage pour adultes, magazines
Le fait de disposer d'objets dédiés à la détente favorise les pauses intentionnelles lorsque le stress s'installe, même si l'espace dont vous disposez est limité. Choisissez ce qui vous permet de mieux vous détendre.
Un environnement réconfortant et sans distraction favorise la relaxation, contrairement aux espaces occupés le reste de la journée. Investissez du temps dans la création d'un espace ou d'un coin spécialement conçu pour la détente de votre corps et de votre esprit.
Des méthodes de relaxation étayées par la science
Des pratiques anciennes telles que l'acupuncture, la respiration et la méditation sont connues depuis longtemps pour lutter contre le stress. Aujourd'hui, la recherche moderne confirme que ces techniques de relaxation, ainsi que d'autres, ont des effets positifs mesurables sur la physiologie du stress.
Exercices de respiration
La respiration diaphragmatique provoque une réaction de relaxation profonde. En période de stress, la respiration devient rapide et superficielle, ce qui exacerbe l'anxiété. Une respiration profonde et rythmée demande au cerveau de se calmer. Des études le confirment :
- Diminue la tension artérielle et le rythme cardiaque
- Réduit le cortisol et l'adrénaline
- Augmente la VRC, ce qui indique une réponse plus saine au stress
Technique
Inspirez lentement par le nez pendant 4 fois, en dirigeant l'air vers le ventre. Expirez doucement
par la bouche pendant 6 fois. Répétez l'opération pendant 3 à 5 minutes.
Relaxation musculaire progressive
Cette technique consiste à tendre puis à relâcher différents groupes de muscles. La recherche montre qu'elle :
- Réduit les douleurs chroniques au niveau du cou, des épaules et du dos
- Diminue les céphalées de tension
- Diminue la tension artérielle
- Améliore la qualité du sommeil
Technique
En commençant par les pieds, contractez les muscles pendant 5 secondes. Relâchez en sentant la tension disparaître. Remontez le long du corps jusqu'aux mollets, aux cuisses, aux hanches, etc. et terminez par les muscles du visage.
Méditation de pleine conscience
Des études confirment la pratique régulière de la méditation de pleine conscience :
- Augmente la densité de la matière grise dans les parties du cerveau liées à la régulation du stress
- Réduit l'anxiété, la dépression et les symptômes du syndrome de stress post-traumatique (SSPT)
- Améliore les capacités de régulation émotionnelle
- Renforce la fonction immunitaire
Technique
Asseyez-vous confortablement, les yeux fermés. Prenez conscience de vos sensations corporelles, de vos pensées et de vos émotions sans les juger. Recentrez votre attention chaque fois qu'elle s'égare.
Yoga
La recherche confirme les nombreux bienfaits du yoga sur l'ensemble du corps :
- Diminue les marqueurs d'inflammation tels que IL-6, CRP
- Diminue le cortisol et l'hormone adrénocorticotrope, hormones du stress
- Réduit l'anxiété, la dépression et les pensées intrusives
- Améliore la relaxation et le sentiment de bien-être
Technique
Passez par des poses confortables tout en coordonnant votre respiration. Maintenez les étirements en douceur. Progressez à un rythme relaxant. Terminez par la pose de repos savasana.
Imagerie guidée
Appelé aussi visualisation, ce processus cognitif a un impact positif :
- Gestion de la douleur chronique
- Temps de récupération post-chirurgicale
- Effets secondaires du traitement du cancer
- Stress, anxiété et dépression
Technique
Écoutez des descriptions de scènes guidées et paisibles. Imaginez les images, les sons, les odeurs, les goûts et les sensations du lieu en utilisant tous vos sens. Restez totalement immergé dans l'imagerie paisible.
La recherche confirme que la relaxation combat activement le stress nuisible pour favoriser le bien-être général. Essayez ces méthodes éprouvées et constatez directement les bienfaits.
Des moyens naturels pour se détendre et déstresser
Dans notre monde hyperconnecté au rythme effréné, il est facile d'oublier que la nature offre des moyens simples et accessibles de se détendre à tout moment. Profitez de ces options naturelles apaisantes pour réduire le stress :
Air frais et soleil
Sortir en plein air est rajeunissant. La lumière du soleil stimule la vitamine D et la sérotonine, ce qui améliore l'humeur. Une grande quantité d'oxygène calme également le système nerveux. Essayez ces conseils :
- Faites des pauses de 10 minutes pour prendre l'air tout au long de la journée.
- Déjeunez en plein air.
- Asseyez-vous à l'extérieur dès le matin.
- Promenez-vous dans un jardin, une forêt ou un parc.
Arômes naturels
L'inhalation des senteurs relaxantes de la nature déclenche une réaction de détente. Entourez-vous de :
- Fleurs fraîches - Conservez des bouquets chez vous ou au bureau.
- Herbes - Écrasez de la menthe, du basilic, de la lavande ou du romarin et inhalez.
- agrumes - Coupez des citrons, des oranges, des pamplemousses ou des citrons verts et pressez-les pour libérer l'arôme.
- Arbres - Asseyez-vous sous un pin. Respirez son parfum apaisant.
- Grains de café moulus - L'arôme riche du café est apaisant.
Sons apaisants de la nature
Entendre les vagues de l'océan, le chant des oiseaux, la pluie ou les grillons détend l'esprit en masquant les bruits de fond stressants.
- Écoutez des enregistrements de haute qualité sur la nature tout en travaillant, en lisant ou en vous reposant.
- Gardez une fenêtre ouverte pour entendre les sons extérieurs.
- Installez une petite fontaine d'eau intérieure.
- Suspendez des carillons à l'extérieur de votre fenêtre.
Thés biologiques
Siroter une tisane favorise la relaxation grâce à l'arôme et aux composés médicinaux des plantes. Les variétés bénéfiques sont les suivantes :
- Camomille - Anti-anxiété.
- Lavande - Induit le calme.
- Mélisse - Apaise la tension.
- Passiflore - Favorise le sommeil.
- Menthe poivrée - Améliore l'humeur.
Buvez le thé intentionnellement, en inhalant le parfum avant de le boire lentement.
Bains aux huiles essentielles
Ajoutez quelques gouttes d'huiles essentielles réduisant l'anxiété à l'eau chaude du bain. Plongez dans le bain et profitez de tous les bienfaits pour le corps et l'esprit. Les huiles calmantes comprennent :
- Lavande - Équilibre les émotions
- Camomille romaine - Apaise l'irritabilité
- Sauge sclarée - Apaise le stress
- Bergamote - Favorise la relaxation
- Bois de cèdre - Favorise la paix intérieure
Laissez la nature vous nourrir. L'intégration d'un soulagement naturel du stress dans votre routine crée un calme et un équilibre durables.
Techniques de relaxation à pratiquer au travail
Le lieu de travail est l'une des sources de stress les plus courantes. Heureusement, diverses pratiques subtiles du corps et de l'esprit peuvent être effectuées directement à votre bureau pour vous détendre au milieu des exigences de la journée de travail.
Trois respirations profondes
Le simple fait de prendre trois respirations profondes et complètes stimule le nerf vague, ce qui détend votre corps. Prenez l'habitude de prendre intentionnellement trois longues et lentes respirations tout au long de la journée.
Tendre et relâcher
Tendez discrètement chaque groupe de muscles en commençant par les pieds et en remontant jusqu'au visage. Maintenez la tension pendant 5 secondes, puis relâchez-la complètement. Cette relaxation musculaire progressive de l'ensemble du corps peut être effectuée sans que l'on s'en aperçoive, tout en restant assis.
Yoga sur chaise
Faites ces étirements subtils assis à votre bureau pour soulager les tensions :
- Etirements du cou - Inclinez lentement l'oreille vers l'épaule, en alternant les côtés.
- Roulements des épaules - Soulevez les épaules et faites des cercles vers l'arrière.
- Torsion assise - Tourner le haut du corps vers la gauche et vers la droite en tenant chaque côté.
- Arcade dorsale - Saisissez les mains et tendez les bras au-dessus de la tête, en étirant la colonne vertébrale.
- Cercles de cheville - Rotation des chevilles dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre
Respiration alternée des narines
Couvrez la narine droite, inspirez par la gauche. Changez de narine, couvrez la gauche et expirez par la droite. Inspirez par la droite, changez de narine et expirez par la gauche. Cette respiration yogique calme le système nerveux.
Massage des mains
Utilisez les pouces pour exercer une pression en mouvements circulaires le long de la paume et de chaque doigt. Frottez les jointures et le dos des mains. Le massage des mains détend le corps tout entier.
Visualisation de la nature
Pendant une minute, imaginez que vous regardez une scène de nature sereine, comme une plage, une forêt ou une vue de montagne. Faites appel à tous vos sens : odeurs, sons, température, etc.
Rappels pour garder son calme
Placez un petit objet, comme une pierre lisse ou une photo inspirante, à un endroit où vous pouvez le voir. Cet objet vous servira de repère visuel pour faire une pause et respirer en pleine conscience chaque fois que vous serez débordé.
Les mini-pauses de relaxation permettent d'éviter que le stress professionnel ne s'accumule et ne devienne un stress chronique néfaste. Protégez votre bien-être.
Les 10 meilleurs exercices de relaxation pour réduire rapidement le stress
Vous vous sentez stressé ? Les techniques de relaxation suivantes, très efficaces, vous soulagent presque instantanément en activant les systèmes naturels d'apaisement de votre corps :
- Respiration profonde - Inspirez à fond par le nez, maintenez la respiration pendant 2 secondes et expirez lentement par la bouche. Répétez l'opération pendant 2 à 5 minutes.
- Relaxation musculaire progressive - Tendez puis détendez chaque groupe de muscles, des orteils à la tête. Faites fondre la tension.
- Imagerie guidée - Imaginez vivement un lieu paisible, comme une plage, en faisant appel à tous vos sens pendant 5 minutes.
- Méditation de pleine conscience - Observez les pensées passagères et les sensations corporelles sans porter de jugement pendant 10 minutes.
- Poses de yoga - Effectuez des étirements doux en coordonnant la respiration et le mouvement pendant 10 à 30 minutes.
- Écouterde la musique calme - Jouez de la musique instrumentale sereine et concentrez-vous sur la mélodie pendant 10 minutes.
- Automassage - Utilisez vos mains pour masser les muscles endoloris, en exerçant une pression sur les nœuds pendant 5 minutes.
- Aromathérapie apaisante - Inhalez le parfum d'huiles essentielles relaxantes, comme la lavande, dans un mouchoir en papier.
- Passer du temps dans la nature - Marcher pieds nus dans l'herbe, s'asseoir sous un arbre ou écouter les oiseaux pendant 15 minutes.
- Rire - Faites défiler des vidéos drôles en ligne ou appelez un ami qui vous fait rire pendant 10 minutes.
La pratique de l'une de ces méthodes pendant de courtes périodes lorsque vous vous sentez stressé réduit rapidement l'anxiété, la tension musculaire, les pensées qui s'emballent et l'irritabilité en activant la réaction de relaxation. Prenez le temps de vous détendre régulièrement en utilisant ces techniques pour maintenir l'équilibre et prévenir l'accumulation de stress.
Créer une routine de relaxation nocturne pour mieux dormir
Vous avez du mal à vous endormir, vous vous réveillez fréquemment ou vous vous sentez agité le matin ? Le coupable est souvent l'excès de stress et la surstimulation en fin de soirée. La mise en place d'une routine nocturne relaxante prépare mieux l'esprit et le corps à un sommeil de qualité.
L'importance de la relaxation avant le sommeil
Calmez votre système nerveux avant de vous coucher :
- Diminue la fréquence cardiaque, le rythme respiratoire et la pression artérielle
- Diminue les hormones de stress comme le cortisol
- Mettre fin aux pensées anxieuses et à l'inquiétude
- Soulage la tension musculaire
- Contrôle la douleur et les jambes sans repos
- Régule la température et les hormones de la faim
- Déclenche la production de mélatonine, l'hormone du sommeil
Sans relaxation, vous pouvez vous sentir fatigué tout en restant mentalement branché, ce qui vous empêche de vous endormir et de rester endormi.
Les éléments essentiels d'une routine relaxante
L'heure de la détente
Consacrez 60 à 90 minutes avant de vous coucher pour vous détendre. Tamisez les lumières, déconnectez-vous des écrans et évitez les tâches stimulantes. Faites des activités de loisir comme lire, vous étirer ou prendre un bain.
Pratique de la pleine conscience
Calmez les pensées qui se bousculent avec 15 minutes de concentration respiratoire, de balayage corporel ou de méditation simple. Observez vos pensées sans les juger.
Poses de yoga en douceur
Faites 10 minutes de poses d'ouverture passives pour réduire la tension musculo-squelettique sans donner d'énergie.
Aromathérapie
Diffusez de l'huile essentielle de lavande ou massez l'huile diluée sur les poignets et les tempes pour induire la tranquillité.
Chambre froide et sombre
Réglez le thermostat à environ 65° F. Installez des stores d'obscurcissement. Un environnement imitant la nuit favorise la libération de mélatonine.
Suppléments favorisant le sommeil
Pensez à des compléments comme le magnésium, l'huile de CBD, le thé à la camomille ou le jus de cerise acidulée, qui contiennent des composés favorisant la relaxation.
En suivant cette routine pendant 30 à 60 minutes avant de vous coucher chaque soir, vous permettez à votre corps de se calmer pour un sommeil de qualité et ininterrompu.
Automassage efficace de 15 minutes pour soulager les tensions
Après une journée stressante, vos muscles restent souvent tendus longtemps après le travail. Les techniques d'automassage ciblent les muscles irrités et procurent un soulagement rapide sans le prix d'un spa. Consacrez 15 minutes avant de vous coucher pour relâcher les tensions accumulées.
Cou
- Inclinez la tête d'un côté à l'autre, en laissant le poids de la tête étirer doucement le cou.
- Avec les doigts plats, exercez une pression ferme sur le cou, le long de la colonne vertébrale. Répétez l'opération de chaque côté de la colonne vertébrale.
- En soutenant la tête avec l'autre main, inclinez-la doucement sur le côté et massez la partie exposée du cou. Changez de côté.
Épaules
- Avec le pouce et les doigts, massez le haut de l'épaule et l'omoplate, en insistant sur les nœuds éventuels.
- Saisissez la partie supérieure du bras avec la main opposée et roulez lentement le bras vers l'avant et vers le haut pour étirer la cavité de l'épaule. Changez de côté.
- Placez une balle de tennis ou de crosse entre l'épaule et le mur. Faites-la rouler en exerçant une pression.
Haut du dos
- en pressant les doigts le long de la colonne vertébrale pour relâcher les muscles dorsaux contractés.
- Placez une balle de tennis sur le dossier de la chaise. Penchez-vous en arrière, en guidant la balle le long des muscles de la colonne vertébrale.
Bas du dos
- Placez une balle de tennis sous le dos. Soulevez légèrement les hanches du sol, en faisant rouler lentement la balle sous les muscles du dos pendant 30 secondes.
- Allongez-vous sur le dos. Ramenez les genoux vers la poitrine, les mains jointes derrière les cuisses. Basculez les genoux d'un côté à l'autre pour étirer le bas du dos.
Mains et poignets
- Massez le coussinet charnu à la base du pouce en effectuant des mouvements circulaires.
- Saisissez la paume et ramenez les doigts vers le corps en les étirant doucement. Changez de main.
- Utilisez le pouce et l'index pour serrer et rouler les articulations du poignet. Répétez l'opération avec l'autre poignet.
Veillez à pratiquer des activités relaxantes par la suite afin que les muscles restent détendus pour le sommeil. L'automassage, associé à la pleine conscience, aux étirements et à l'aromathérapie, permet de soulager efficacement les tensions et les douleurs et de se réveiller frais et dispos.
Questions fréquemment posées sur les pauses pour déstresser
Quels sont les avantages d'une pause régulière ?
Faire des pauses courtes et fréquentes tout au long de la journée présente de nombreux avantages :
- Réduit la tension musculaire et la fatigue visuelle dues à l'utilisation prolongée d'un ordinateur
- Améliore la clarté mentale, l'attention et la concentration
- Augmente la productivité en permettant à l'esprit de se ressourcer
- Diminue le stress en activant la réponse de relaxation du corps.
- Diminue la fatigue et l'épuisement professionnel
- Stimule la créativité et la génération d'idées
- Aide à maintenir l'équilibre entre vie professionnelle et vie privée
À quelle fréquence dois-je faire des pauses ?
Les experts recommandent de faire une courte pause de 1 à 5 minutes toutes les 45 à 60 minutes. Il peut s'agir de s'éloigner de votre bureau pour s'étirer, méditer ou prendre un en-cas sain. L'idéal est également de prendre une pause plus longue, de 15 à 30 minutes, après 2 à 3 heures de concentration intense, afin de permettre à votre corps et à votre esprit de se ressourcer.
Quelles sont les façons les plus productives d'occuper mes pauses ?
- Faites une petite promenade à l'extérieur pour prendre l'air.
- Faites quelques étirements légers de yoga
- Écouter de la musique apaisante
- Méditez ou pratiquez la respiration profonde
- Mangez une collation saine comme un fruit ou des noix
- Discutez avec vos collègues de sujets non professionnels
- Lire un article ou un livre intéressant
Comment puis-je me rappeler de faire des pauses régulières ?
- Réglez une minuterie ou une alarme sur votre téléphone pour qu'elle se déclenche toutes les 45 à 60 minutes.
- Téléchargez une application qui vous rappelle périodiquement de faire des pauses.
- Placez des repères visuels, comme des autocollants, dans votre espace de travail pour vous inciter à agir.
- Demandez à vos collègues de se responsabiliser mutuellement et de s'encourager les uns les autres.
- Planifiez les pauses dans votre calendrier comme d'autres rendez-vous
Peut-on faire une sieste de 20 à 30 minutes ?
Oui, faire une sieste de 20 à 30 minutes pendant la pause de l'après-midi peut être très bénéfique pour l'énergie et la concentration. Trouver un endroit confortable et calme pour s'assoupir pendant cette courte période permet à votre corps de bénéficier d'un sommeil réparateur léger qui vous laissera une sensation de fraîcheur. N'oubliez pas de programmer une alarme !
Et si je n'ai pas le temps de faire des pauses ?
S'aménager de petits moments de détente peut sembler impossible lorsque l'on est très occupé. Cependant, l'intégration de mini-pauses stimule la productivité et la concentration, ce qui vous donne plus d'énergie pour accomplir les tâches qui vous incombent. Le simple fait de prendre une ou deux minutes pour respirer ou rouler vos épaules peut soulager les tensions. Les avantages des petites pauses sont plus importants que les minutes qu'elles nécessitent.
Comment puis-je me détendre si je ne peux pas quitter mon bureau ?
Il existe de nombreuses façons subtiles de faire des "micro-pauses" à votre bureau :
- Fermez les yeux et prenez 5 respirations profondes
- Visualisez une scène apaisante, comme la plage ou la forêt, pendant 60 secondes.
- Levez-vous et étirez discrètement votre cou, vos épaules, votre dos et vos jambes pendant quelques secondes.
- Pressez une balle anti-stress
- Écoutez une chanson relaxante avec des écouteurs
- Siroter lentement une tasse de tisane
Les pauses détente sont-elles aussi importantes en dehors du travail ?
Absolument ! Il est essentiel de prévoir des pauses en dehors des heures de travail. Prévoyez du temps pour vous déconnecter de vos appareils numériques, vous adonner à vos loisirs, avoir des relations sociales, faire de l'exercice et vous adonner à des rituels d'autosoins complets. Protéger son temps libre est essentiel pour éviter l'épuisement professionnel. Ne vous surchargez pas.
Ressources utilisées pour la rédaction de cet article
American Psychological Association (Association américaine de psychologie). (2022). Effets du stress sur le corps. Dictionnaire de psychologie de l'APA. Extrait de https://dictionary.apa.org/stress
Guide d'aide. (2022, octobre). Techniques de relaxation pour soulager le stress. HelpGuide.org. Tiré de https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
Johns Hopkins Medicine. (n.d.). Stress et santé cardiaque. HopkinsMedicine.org. Consulté sur le site https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/stress-and-heart-health
Clinique Mayo. (2022, 15 janvier). Technique de relaxation : Concentration sur la respiration. MayoClinic.org. Tiré de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
Le personnel de Mindful. (2015, 29 avril). Voici votre corps sur la méditation. Mindful.org. Extrait de https://www.mindful.org/this-is-your-body-on-meditation/
Centre national pour la santé complémentaire et intégrative. (2016, avril). Techniques de relaxation pour la santé. NCCIH.NIH.gov. Consulté sur https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
Torpy, J. M. (2020). Acute emotional stress and the heart. JAMA, 323(9), 900. https://doi.org/10.1001/jama.2020.1233