Quels sont les trois principaux types d'exercices ?

L'exercice physique est essentiel au maintien d'une bonne santé et à la prévention des maladies. Mais face à la multitude d'options qui s'offrent à vous, comment savoir quel type d'exercice vous convient le mieux ? Il s'avère que les exercices se répartissent généralement en trois catégories principales : les exercices aérobiques, les exercices de musculation et les exercices d'assouplissement. Connaître les différences entre ces trois types d'exercices vous aidera à mettre en place un programme de remise en forme équilibré qui vous apportera toute une série de bienfaits pour votre santé.

Exercice aérobique

L'exercice aérobie, également connu sous le nom d'exercice cardio, est une activité soutenue qui fait monter votre fréquence cardiaque dans votre zone cible de fréquence cardiaque. Pendant les activités aérobies, votre corps utilise l'oxygène pour alimenter les muscles qui travaillent. Au fil du temps, l'exercice aérobique régulier conditionne votre système cardiovasculaire à pomper le sang et à distribuer l'oxygène plus efficacement dans tout votre corps.

Il existe de nombreux types d'exercices aérobiques que vous pouvez pratiquer pour augmenter votre fréquence cardiaque. Voici quelques-uns des plus populaires :

• La marche
• Jogging ou course à pied
• Cyclisme
• Natation
• Aviron
• Corde à sauter
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
• Cours d'aérobic
• Danser

Les activités aérobiques aident à prévenir et à gérer les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et l'obésité. Parmi les autres avantages, citons l'amélioration de l'humeur, l'amélioration du sommeil, l'augmentation de l'énergie et la réduction du niveau de stress.

Pour obtenir des effets bénéfiques importants sur la santé, essayez de faire au moins 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée par semaine. Il peut s'agir, par exemple, de 30 minutes de jogging cinq jours par semaine. Vous pouvez également viser un minimum de 75 minutes d'exercices aérobiques vigoureux, comme la course à pied ou les longueurs de natation. Mélanger une activité modérée et une activité vigoureuse tout au long de la semaine est également une approche efficace.

Entraînement musculaire

Alors que les exercices aérobiques améliorent les fonctions cardiaques et pulmonaires, l'entraînement musculaire se concentre sur le développement de la masse musculaire et de la solidité des os. Lever des poids est le type d'entraînement le plus connu, mais vous pouvez également utiliser des bandes de résistance, des balles médicinales ou le poids de votre propre corps. Les pompes, les planches, les fentes et les squats sont des exemples d'exercices de musculation au poids du corps.

L'entraînement musculaire présente les principaux avantages suivants :

• Augmentation de la masse musculaire - Plus de muscles brûlent plus de calories, ce qui aide à contrôler le poids.
• Des os plus solides - La musculation soumet les os à un stress qui les rend plus denses et plus résistants. Cela contribue à prévenir l'ostéoporose.
• Amélioration de la posture - Des muscles forts favorisent une bonne posture.
• Réduction du risque de blessure - La musculation protège les articulations des traumatismes.
• Amélioration de la santé mentale - La musculation libère des endorphines qui améliorent l'humeur.

Pour en tirer le maximum de bénéfices, essayez de renforcer tous vos principaux groupes musculaires au moins 2 à 3 fois par semaine. Pour chaque séance de musculation, effectuez des exercices ciblant chaque groupe musculaire pendant 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Veillez à prévoir des jours de repos entre les séances de musculation afin de laisser à vos muscles un temps de récupération suffisant.

Exercices de flexibilité

Les exercices d'assouplissement permettent d'allonger et d'étirer les muscles afin d'améliorer l'amplitude des mouvements. Ils se divisent en deux catégories principales : les étirements statiques et les étirements dynamiques.

L'étirement statique consiste à étirer progressivement un muscle jusqu'à sa longueur maximale et à maintenir l'étirement pendant 30 secondes ou plus. Ce type d'étirement se pratique de préférence après une séance d'entraînement, lorsque les muscles sont chauds. Voici quelques exemples d'étirements statiques :

• Étirement des ischio-jambiers - Étendez votre jambe devant vous et tendez-la vers vos orteils.
• Étirement des quadriceps - Pliez un genou et utilisez votre main pour tirer la cheville vers vos fessiers.
• Étirement de la poitrine - Ouvrez grand les bras pour développer les muscles de la poitrine.

En revanche, les étirements dynamiques consistent à effectuer une série de mouvements fluides qui permettent à chaque articulation et à chaque groupe musculaire d'atteindre leur amplitude maximale. Les étirements dynamiques sollicitent en douceur l'équilibre et la coordination. Parmi les exemples, citons les fentes avec une torsion, les balancements de jambes et les cercles de bras. Les étirements dynamiques sont idéaux dans le cadre d'un échauffement avant l'exercice.

Des étirements réguliers présentent de nombreux avantages, notamment

• Flexibilité accrue - Une plus grande flexibilité permet une plus grande amplitude de mouvement et aide à prévenir les blessures.
• Amélioration des performances - Les étirements améliorent la mobilité et vous permettent de bouger plus librement.
• Réduction de la tension musculaire - Les étirements permettent de relâcher la tension musculaire accumulée lors des activités quotidiennes et de l'exercice.
• Amélioration de la circulation - Les étirements doux dilatent les vaisseaux sanguins et favorisent la circulation du sang.

Essayez de vous étirer au moins 2 à 3 fois par semaine après des exercices d'aérobic ou des séances de musculation. Vous pouvez également prévoir de courtes pauses d'étirement tout au long de la journée.

Comment combiner les 3 types d'exercices

Pour tirer le meilleur parti de votre programme d'entraînement, les experts recommandent de combiner les trois types d'exercices : aérobic, musculation et souplesse. Voici un exemple de programme d'exercices d'une semaine qui intègre l'équilibre :

Lundi : 30 minutes d'aérobic (jogging) + 10 minutes d'étirements

Mardi : 30 minutes d'entraînement musculaire (ciblant à la fois le haut et le bas du corps)

Mercredi : 30 minutes d'aérobic (natation) + 10 minutes d'étirements

Jeudi : 30 minutes d'entraînement musculaire (ciblant à la fois le haut et le bas du corps)

Vendredi : 30 minutes d'aérobic (vélo) + 10 minutes d'étirements

Samedi : Récupération active (marche, yoga)

Dimanche : Jour de repos

Cette routine équilibrée apportera des bienfaits cardiovasculaires, augmentera la force musculaire et osseuse, améliorera la mobilité et la flexibilité et donnera à votre corps un temps de récupération adéquat entre les séances d'entraînement. Soyez attentif aux sensations de votre corps et adaptez la durée, la fréquence et l'intensité de chaque séance en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs de santé.

La constance est essentielle - choisissez donc des activités que vous aimez et mélangez-les pour éviter l'ennui. Faites appel à un partenaire d'entraînement ou suivez un cours de fitness pour vous aider à respecter votre programme. Et bien sûr, consultez votre médecin avant d'augmenter sensiblement votre niveau d'activité physique.

Questions fréquemment posées

Quel type d'exercice est le plus important ?

Les exercices d'aérobic, de musculation et d'assouplissement sont complémentaires et offrent chacun des avantages uniques pour la santé. La plupart des experts recommandent de combiner ces trois types d'exercices pour obtenir un programme de remise en forme équilibré. Si vous devez établir un ordre de priorité, concentrez-vous d'abord sur le respect des recommandations minimales en matière d'activité aérobique, car c'est l'exercice aérobique qui a les effets les plus bénéfiques sur la santé.

À quelle fréquence dois-je faire de l'exercice chaque semaine ?

Visez 150 minutes d'exercice aérobique modéré et au moins 2 à 3 séances de musculation par semaine. Des séances de yoga, de pilates, d'étirements ou de récupération active peuvent être ajoutées les autres jours. Veillez à prendre un ou deux jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer.

Pendant combien de temps dois-je faire chaque type d'exercice ?

Visez 30 à 60 minutes d'exercices aérobiques par séance. Pour la musculation, effectuez 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions en ciblant chaque grand groupe musculaire. Consacrez 5 à 10 minutes aux exercices d'étirement. Ajustez la durée des exercices en fonction de votre niveau de forme physique.

Que faire si je n'ai pas d'équipement ou d'accès à une salle de sport ?

Heureusement, vous pouvez effectuer ces trois types d'exercices à la maison avec un minimum d'équipement, voire aucun. Les exercices au poids du corps comme les squats, les pompes et les fentes permettent de développer la force. Ajoutez du cardio en faisant des sauts, du jogging sur place ou en suivant des vidéos d'aérobic. Enfin, vous pouvez vous étirer en utilisant uniquement le poids de votre corps comme résistance.

Puis-je faire de l'exercice pendant ma grossesse ?

Oui, l'exercice physique pendant la grossesse présente de nombreux avantages. Privilégiez les activités aérobies à faible impact, la musculation avec des poids légers, le yoga prénatal et les étirements. Consultez d'abord votre médecin pour connaître les restrictions éventuelles en matière d'exercice. Évitez les activités qui présentent un risque de chute ou de traumatisme abdominal.

J'ai plus de 65 ans. Quelles précautions dois-je prendre ?

Les personnes âgées peuvent faire de l'exercice en toute sécurité, mais elles doivent commencer progressivement et se concentrer sur l'entraînement de l'équilibre. Réduisez l'intensité de vos exercices, accordez plus de repos entre les séries d'exercices de force et évitez de retenir votre souffle pendant les exercices de force. Étirez-vous régulièrement pour améliorer votre souplesse et consultez votre médecin si vous avez des inquiétudes.

En conclusion

Les exercices d'aérobic, de musculation et d'assouplissement présentent chacun des avantages uniques pour la santé. Les exercices d'aérobic améliorent la santé cardiaque, les exercices de musculation renforcent la densité musculaire et osseuse, et les exercices d'assouplissement améliorent l'amplitude des mouvements et préviennent les blessures. Pour obtenir des résultats optimaux, combinez les trois types d'exercices dans votre programme hebdomadaire. Visez au moins 150 minutes d'activité aérobique modérée, ainsi que 2 à 3 séances de musculation et d'étirement par semaine. Soyez attentif à la réaction de votre corps, commencez lentement et consultez un professionnel de la santé avant d'augmenter sensiblement votre niveau d'activité physique, en particulier si vous êtes enceinte, âgé ou atteint d'une maladie chronique. L'exercice régulier a un impact positif sur presque tous les aspects de la santé. Choisissez donc des activités qui vous plaisent et commencez à en récolter les fruits dès aujourd'hui !

Brève mention de la CBD

Le CBD, abréviation de cannabidiol, est un composé naturel présent dans les plantes de chanvre et de cannabis. Contrairement au THC, le composant psychoactif de la marijuana, le CBD n'est pas intoxicant. L'intérêt pour les effets bénéfiques potentiels du CBD sur la santé s'est considérablement accru ces dernières années.

Le CBD est vendu sous différentes formes : huiles et teintures, gélules de CBD, produits comestibles, produits topiques, etc. Lorsqu'il est inhalé ou pris par voie orale, le CBD interagit avec le système endocannabinoïde du corps, qui régule les fonctions.

Il est important que les consommateurs s'informent sur la qualité et la sécurité des produits. Si vous essayez le CBD, il est conseillé de commencer doucement et de surveiller les résultats. Consultez un médecin avant de combiner le CBD avec des médicaments. Bien qu'il s'agisse d'un supplément de plus en plus populaire, l'huile de CBD n'est pas une panacée et n'a pas été approuvée par la FDA pour une quelconque condition médicale. Cependant, les recherches émergentes indiquent que ce composé intrigant peut apporter toute une série de bienfaits en matière de bien-être.

Questions fréquemment posées sur les 3 principaux types d'exercices

Exercice aérobique

Quels sont les exercices d'aérobic pour débutants avec lesquels je peux commencer ?

Parmi les excellents exercices d'aérobic pour débutants, citons la marche, le jogging léger, le vélo à faible allure, les longueurs de natation ou les vidéos d'aérobic à faible impact. Au début, concentrez-vous sur le maintien de l'activité pendant 20 à 30 minutes plutôt que sur l'intensité.

Comment puis-je rendre mes exercices d'aérobic plus stimulants au fil du temps ?

Pour progresser, vous pouvez augmenter la durée, la fréquence ou l'intensité de vos séances d'entraînement. Par exemple, marchez plus vite, ajoutez de courtes séquences de course, utilisez des collines ou une résistance sur un vélo, ou effectuez des intervalles HIIT pour augmenter votre fréquence cardiaque.

Jusqu'à quel point dois-je pousser pendant les exercices d'aérobic ?

Essayez de travailler à une intensité qui vous permette de tenir une conversation lors d'activités à faible impact comme la marche, ou de prononcer de courtes phrases lors d'activités comme la course. Si vous ne pouvez pas parler, ralentissez. Une bonne règle empirique consiste à travailler à une intensité de 5 à 8 sur une échelle de 10 points.

Comment puis-je rester motivé pour faire de l'exercice aérobique ?

Planifiez vos exercices aux moments où vous avez le plus d'énergie. Variez vos séances d'entraînement pour éviter l'ennui. Trouvez un partenaire responsable ou des cours d'exercices en groupe. Fixez-vous de nouveaux objectifs de distance ou de durée. Écoutez de la musique ou regardez des vidéos en faisant de l'exercice. Suivez vos séances d'entraînement à l'aide d'un journal ou d'une application.

Est-il préférable de faire des exercices d'aérobic le matin ou le soir ?

Le meilleur moment dépend des préférences personnelles et de l'emploi du temps. De nombreuses personnes préfèrent le matin pour des raisons de régularité. L'exercice en soirée peut aider à évacuer le stress de la journée. Écoutez les rythmes circadiens de votre corps et choisissez le moment où vous vous sentez le plus énergique.

Entraînement musculaire

Quel est le meilleur programme hebdomadaire d'entraînement musculaire pour les débutants ?

Les débutants devraient faire de la musculation 2 à 3 jours par semaine, en prévoyant au moins un jour de repos entre les séances. Concentrez-vous sur 8 à 12 répétitions d'exercices au poids du corps à faible impact, comme les squats, ou sur 2 ou 3 mouvements pour le haut et le bas du corps en utilisant des bandes de résistance ou des haltères.

À quelle fréquence dois-je augmenter le poids ou la résistance pendant l'entraînement musculaire ?

Essayez d'augmenter le poids ou la résistance d'environ 5 à 10 % lorsque vous pouvez effectuer confortablement 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions d'un exercice. N'augmentez pas le poids plus d'une fois toutes les 2 ou 3 semaines afin de laisser à vos muscles le temps de récupérer et de s'adapter.

Quels sont les muscles à cibler dans un programme d'entraînement musculaire complet ?

Essayez de faire travailler tous les principaux groupes musculaires, notamment les jambes, les hanches, le dos, la poitrine, les épaules, les bras et le tronc, au moins deux fois par semaine. Les exercices composés tels que les squats, les deadlifts, les rows, les presses et les tractions sont efficaces pour renforcer l'ensemble du corps.

Puis-je faire de la musculation tous les jours en tant que débutant ?

Il n'est pas recommandé aux débutants de faire de la musculation tous les jours, car les muscles ont besoin de repos pour récupérer et se renforcer. Prenez au moins un jour de repos complet entre les séances. Un peu de yoga doux ou d'étirements pendant les jours de repos peut favoriser la récupération musculaire.

De quelle quantité de protéines ai-je besoin si je m'entraîne régulièrement à la musculation ?

Visez 0,5 à 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel si vous pratiquez un entraînement de force régulier. Répartissez l'apport en protéines de façon homogène tout au long de la journée. Incluez des sources telles que la viande, les produits laitiers, les œufs, les protéines en poudre, les haricots et les noix.

Exercices de flexibilité

Combien de temps dois-je maintenir un étirement statique pour gagner en souplesse ?

Maintenez les étirements statiques pendant 30 à 60 secondes. Les étirements peuvent être maintenus jusqu'à 2 minutes pour les muscles extrêmement tendus. Ne faites pas rebondir ou ne forcez pas un étirement au-delà du point de tension. Respirez profondément pendant l'étirement.

Dois-je m'étirer avant ou après un exercice aérobique ?

Pour la plupart des gens, les étirements statiques sont plus efficaces après une activité aérobique, lorsque les muscles sont chauds. Les étirements dynamiques avant une activité cardio peuvent aider à augmenter l'amplitude des mouvements. Évitez les étirements statiques avant les exercices de musculation.

Les muscles endoloris sont-ils le signe que je ne dois pas m'étirer ce jour-là ?

Les étirements légers peuvent en fait favoriser la récupération des douleurs musculaires en augmentant le flux sanguin. Évitez toutefois de vous étirer jusqu'à la douleur. Le yoga doux peut être utile les jours de courbatures.

Est-il possible de trop s'étirer ou de trop étirer les muscles ?

Oui, les étirements excessifs peuvent provoquer des tensions, voire des déchirures musculaires. Évitez de forcer la souplesse au-delà de votre amplitude de mouvement actuelle, surtout si vous êtes novice en matière d'étirements. Augmentez l'intensité progressivement. Arrêtez si les étirements provoquent des douleurs.

À quelle fréquence dois-je m'étirer au cours de la journée si je travaille dans un bureau ?

Essayez de faire une courte pause pour vous étirer toutes les 30 à 60 minutes lorsque vous adoptez des postures statiques, par exemple lorsque vous êtes assis à un bureau. Le simple fait de se lever et d'étendre la colonne vertébrale pendant quelques respirations peut réhydrater les disques.