Le brocoli est-il riche en oméga-3 ?

Le brocoli est l'un des légumes les plus nutritifs. Il regorge de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants. Reconnu pour ses bienfaits en matière de prévention du cancer et de détoxification, le brocoli est considéré comme un superaliment. Mais est-il également une bonne source d'acides gras essentiels oméga-3 ? Analysons le profil oméga-3 du brocoli et la manière d'en assurer un apport adéquat.

Aperçu des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles polyinsaturées nécessaires à la santé humaine. Les principaux types d'acides gras oméga-3 sont les suivants

• ALA (acide alpha-linolénique) : présent dans les plantes, il peut être converti dans l'organisme en EPA et DHA actifs.
• EPA (Acide Eicosapentaénoïque) - favorise la santé cardiaque et réduit l'inflammation
• DHA (acide docosahexaénoïque) - essentiel au fonctionnement et au développement du cerveau

Les experts recommandent aux adultes de consommer au moins 250 à 500 mg par jour d'EPA et de DHA. Cependant, les apports moyens sont généralement inférieurs à cette recommandation.

Alors que les poissons gras fournissent directement l'EPA et le DHA, certains aliments végétaux comme les noix, les graines de lin et les légumes verts fournissent de l'ALA pour la conversion en formes actives.

Évaluation de la teneur en oméga-3 du brocoli

Selon la base de données nutritionnelle de l'USDA, une tasse (91 g) de brocoli bouilli haché contient :

• Matières grasses totales : 0,4 g
• ALA (oméga-3) : 68 mg

Ainsi, une portion de brocoli vous apporte environ 68 mg d'acide gras oméga-3 ALA. Bien que cela ne soit pas extrêmement élevé, cela équivaut à 5-10 % de l'apport journalier recommandé, ce qui fait du brocoli une source végétale convenable.

Cependant, la teneur en oméga-3 du brocoli est exclusivement constituée d'ALA. Il ne fournit pas les formes bioactives d'EPA et de DHA que l'on trouve dans les poissons gras et les suppléments.

Pourquoi le brocoli contient-il peu d'oméga-3 ?

Plusieurs raisons expliquent pourquoi le brocoli ne figure pas parmi les sources d'oméga-3 les plus élevées :

• Le brocoli est très pauvre en matières grasses et fournit surtout des vitamines, des minéraux et des substances phytochimiques.
• Les oméga-3 se trouvent en plus grande quantité dans les aliments végétaux gras tels que les noix, le chia, les graines de lin et leurs huiles.
• Les légumes à feuilles et les légumes crucifères contiennent des antioxydants, mais pas de grandes quantités de lipides.
• Les graisses minimales que contient le brocoli sont principalement des oméga-3 monoinsaturés et non polyinsaturés.

Cependant, le brocoli fournit une quantité significative d'ALA par rapport aux fruits et légumes pauvres en graisses.

Les bienfaits du brocoli

Bien que sa teneur en oméga-3 ALA soit modérée, le brocoli reste incroyablement sain grâce à.. :

• Sulforaphane - Puissant antioxydant qui favorise la fonction hépatique et la santé cellulaire. Peut combattre le cancer.
• Vitamine C - Une seule portion fournit 135 % de l'AQR en vitamine C pour soutenir la fonction immunitaire et la formation de collagène.
• Vitamine K - Fournit 116 % de l'AJR en vitamine K, nécessaire à une bonne coagulation du sang.
• Folate - Fournit 14 % de l'AJR en folate, une vitamine B cruciale pour la synthèse des nucléotides et le développement du tube neural pendant la grossesse.
• Fibres - 5 grammes par tasse pour favoriser une bonne digestion et une bonne santé cardiaque.

Le brocoli contient également de la vitamine A, du potassium, des vitamines B et divers antioxydants. Il présente des avantages avérés en matière de désintoxication, de digestion, de statut antioxydant et bien plus encore.

Augmenter les oméga-3 dans les plats à base de brocoli

Si le brocoli n'est pas en soi une source privilégiée d'acides gras oméga-3, sa combinaison avec certains ingrédients permet d'augmenter sensiblement la teneur en oméga-3 des recettes :

• Brocoli au four avec des amandes effilées (500 mg d'ALA par portion)
• Brocoli cuit à la vapeur avec de l'huile de sésame (1 300 mg d'ALA par portion)
• Casserole de brocolis avec crumble aux noix (2 500 mg d'ALA par portion)
• Soupe au brocoli et au cheddar avec tourbillon d'huile de lin (7 000 mg d'ALA par portion)
• Salade de brocolis avec pois chiches et graines de tournesol (600 mg d'ALA par portion)
• Sauté de brocolis avec des edamames (500 mg d'ALA par portion)

En utilisant des noix, des graines, des huiles et des légumineuses riches en oméga-3, les plats à base de brocoli deviennent d'excellentes sources de ces acides gras essentiels.

Principales sources alimentaires d'oméga-3

Pour satisfaire vos besoins quotidiens en oméga-3, privilégiez ces aliments entiers qui en offrent les plus grandes quantités :

ALA Sources végétales :

• Graines de lin : 7 196 mg pour 100 grammes
• Graines de chia : 5 060 mg pour 100 grammes
• Noix : 2 570 mg pour 100 grammes
• Soja : 1 241 mg pour 100 grammes
• Haricots blancs : 237 mg pour 100 grammes
• Haricots rouges : 406 mg pour 100 grammes

Sources de fruits de mer EPA/DHA :

• Saumon : 4 123 mg pour 100 grammes
• Anchois : 951 mg pour 100 grammes
• Maquereau de l'Atlantique : 1 699 mg pour 100 grammes
• Truite arc-en-ciel : 983 mg pour 100 grammes
• Sardines : 2 205 mg pour 100 grammes
• Caviar : 1 086 mg pour 100 grammes

Combinez les sources végétales et marines pour un apport optimal en oméga-3.

Devriez-vous prendre un supplément d'oméga-3 ?

Outre les sources alimentaires, la prise d'un supplément d'huile de poisson, de krill ou d'algues peut contribuer à assurer un apport suffisant en EPA/DHA si votre régime alimentaire est pauvre en poissons gras.

Recherchez des marques de qualité testées par des tiers, dont l'étiquette indique clairement les quantités d'EPA/DHA par dosage.

Principaux enseignements sur le brocoli et les oméga-3

• Le brocoli fournit 68 mg d'oméga-3 ALA par tasse, ce qui en fait une source faible à modérée.
• Le brocoli est apprécié pour son sulforaphane, sa vitamine C, sa vitamine K et d'autres phytonutriments.
• Favorisez le brocoli en l'associant à des noix, des graines, des huiles et des légumineuses riches en oméga-3.
• Privilégiez les poissons gras, le lin, le chia et les noix pour un apport optimal en oméga-3.
• Les suppléments peuvent fournir de l'EPA/DHA préformé lorsque les sources alimentaires ne suffisent pas.

En résumé, si le brocoli n'est pas en soi une source principale d'acides gras oméga-3, il en apporte une quantité modeste et peut être incorporé dans des recettes riches en oméga-3. Appréciez le brocoli pour ses nombreux nutriments dans le cadre d'une alimentation variée axée sur les meilleurs aliments oméga-3.