Les flocons d'avoine contiennent-ils des acides gras oméga-3 ?

Les flocons d'avoine sont bien connus pour être un aliment sain pour le petit-déjeuner. Ils fournissent des nutriments importants tels que des fibres, des protéines, du fer et du manganèse. Mais les flocons d'avoine contiennent-ils également des acides gras oméga-3 bénéfiques ?

La réponse est oui, les flocons d'avoine contiennent de petites quantités d'ALA, une graisse oméga-3 d'origine végétale. Toutefois, la quantité est minime par rapport aux aliments riches en oméga-3 EPA et DHA, qui sont les plus bénéfiques pour la santé.

Bien que les flocons d'avoine soient très sains, ils ne constituent pas à eux seuls une source suffisante d'oméga-3. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la teneur en oméga-3 des flocons d'avoine, sur la quantité dont vous avez besoin et sur les meilleures sources pour obtenir cette graisse essentielle.

Les flocons d'avoine contiennent un minimum d'oméga-3

Les flocons d'avoine nature fabriqués à partir de gruau d'avoine ou d'avoine coupée en acier contiennent de petites quantités d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 d'origine végétale.

Une tasse (234 grammes) d'avoine sèche fournit environ (1) :

• 156 calories
• 5 grammes de protéines
• 4 grammes de fibres
• 68 mg d'ALA

La teneur en ALA équivaut à un peu moins de 0,1 gramme par portion. À titre de comparaison, une portion d'une cuillère à soupe de graines de chia fournit environ 5 grammes d'ALA (2).

Ainsi, même si les flocons d'avoine contiennent des acides gras oméga-3 ALA, leur quantité est très faible.

De plus, les flocons d'avoine ne contiennent pas d'acide eicosapentaénoïque (EPA) ni d'acide docosahexaénoïque (DHA). Il s'agit des deux acides gras oméga-3 les plus bénéfiques.

Les flocons d'avoine enrichis ou aromatisés peuvent contenir des oméga-3 s'ils sont ajoutés au cours du traitement, mais les quantités peuvent varier. Vérifiez l'étiquette nutritionnelle pour vous en assurer.

Globalement, si les flocons d'avoine contiennent de nombreux nutriments importants, ils ne constituent pas une source significative d'acides gras oméga-3.

L'importance des oméga-3

Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages pour votre santé. Voici un aperçu des raisons pour lesquelles ils sont si importants :

Santé cardiaque

Les oméga-3, en particulier l'EPA et le DHA, sont essentiels pour une santé et une fonction cardiaques optimales :

• Diminution des triglycérides - Un taux élevé de triglycérides augmente le risque de maladie cardiaque. Les oméga-3 peuvent réduire leur taux jusqu'à 30 % (3).
• Réduire la tension artérielle - Les oméga-3 agissent comme un léger fluidifiant sanguin et peuvent réduire la tension artérielle (4).
• Prévenir la formation de la plaque - Les oméga-3 réduisent la formation de la plaque à l'intérieur des parois artérielles (5).
• Réduire les battements de cœur irréguliers - Les oméga-3 aident à normaliser les rythmes cardiaques et à prévenir la mort cardiaque subite (6).
• Améliorer le cholestérol - Les oméga-3 augmentent le "bon" cholestérol HDL et réduisent le "mauvais" cholestérol LDL et les triglycérides (7).

Santé du cerveau

Les oméga-3 jouent également un rôle important dans la santé et le développement du cerveau :

• Aiguiser la mémoire et la pensée - Les adultes ayant un apport et des taux sanguins d'oméga-3 plus élevés ont de meilleures fonctions cognitives (8, 9).
• Atténuer la dépression - De nombreuses études établissent un lien entre des niveaux élevés d'oméga-3 et une réduction de la dépression (10).
• Favoriser le développement neurologique du fœtus - Les oméga-3 sont essentiels à la croissance du cerveau des nourrissons avant et après la naissance (11).
• Favoriser un vieillissement en bonne santé - Les oméga-3 peuvent prévenir le déclin mental lié à l'âge et la maladie d'Alzheimer (12).

Santé des yeux

Vos rétines contiennent de très fortes concentrations d'acides gras oméga-3 DHA. Les oméga-3 soutiennent les yeux de plusieurs façons :

• Réduire la dégénérescence maculaire - une des principales causes de cécité (13).
• Traiter la sécheresse oculaire - Les oméga-3 améliorent la production et la qualité des larmes (14).
• Favoriser la vision des enfants - Un apport plus important en oméga-3 pendant la grossesse est lié à une diminution des problèmes de vision chez les bébés (15).

Effets anti-inflammatoires

Les oméga-3 ont de fortes propriétés anti-inflammatoires. Ils peuvent :

• Diminution de l'inflammation - Les oméga-3 réduisent les marqueurs inflammatoires tels que la protéine C-réactive (CRP) (16).
• Soulager les douleurs articulaires - Chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, les oméga-3 réduisent le gonflement, la douleur et la raideur des articulations (17).
• Aider les maladies auto-immunes - Les oméga-3 peuvent aider le lupus, l'eczéma, les maladies inflammatoires de l'intestin et d'autres maladies auto-immunes (18).

Autres avantages

Parmi les autres avantages potentiels liés à une consommation suffisante d'oméga-3, on peut citer

• Une peau et des cheveux sains (19)
• Réduction des symptômes de la ménopause (20)
• Amélioration de la composition corporelle (21)
• Grossesse saine et développement du nourrisson (11)
• Protection contre certains cancers (22)

Les oméga-3 sont manifestement essentiels à la santé. Mais de quelle quantité avez-vous besoin pour profiter de leurs bienfaits ?

Recommandations concernant les oméga-3

Les principales organisations de santé recommandent de consommer au moins 250 à 500 mg d'oméga-3 EPA et DHA combinés par jour pour une santé optimale (23, 24).

Des apports plus importants de 1 000 à 2 000 mg par jour sont parfois conseillés aux personnes qui ont besoin d'abaisser leur taux de triglycérides ou leur tension artérielle (25).

Il est conseillé aux femmes enceintes et à celles qui allaitent de consommer au moins 300 à 900 mg de DHA par jour pour assurer le bon développement du cerveau et des yeux du bébé. Les enfants doivent consommer suffisamment d'oméga-3 en fonction de leur âge (26).

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes courent un plus grand risque de carence et peuvent avoir besoin d'apports en oméga-3 encore plus importants, sous forme de suppléments, d'aliments enrichis ou d'huiles d'algues (27).

Comme vous pouvez le constater, la quantité de graisses oméga-3 ALA contenue dans une portion de flocons d'avoine est bien inférieure à ces recommandations.

Bien que les flocons d'avoine soient extrêmement sains pour vous, en faire votre seule source d'oméga-3 vous ferait souffrir d'une carence. Examinons de meilleures options pour obtenir ces graisses importantes.

Les 10 principales sources alimentaires d'oméga-3

Les meilleures sources d'oméga-3 anti-inflammatoires EPA et DHA sont les poissons gras et l'huile de poisson. Pour les oméga-3 ALA d'origine végétale, vous pouvez vous tourner vers certaines huiles, les noix, les graines et les algues.

Voici 10 des principales sources alimentaires :

1. Le saumon

Le saumon est l'une des meilleures sources d'EPA et de DHA. Une portion de 85 grammes (3 onces) contient plus de 1 000 mg (28).

Essayez de manger des poissons gras comme le saumon au moins deux fois par semaine.

2. Sardines

Les sardines sont de petits poissons gras qui fournissent environ 500 mg d'oméga-3 par boîte de 85 grammes (29).

Ils constituent un complément facile et riche en protéines pour les salades et les sandwichs.

3. Maquereau

Le maquereau est un autre petit poisson gras. Une portion cuite de 85 grammes contient 600 mg d'EPA et de DHA (30).

Le maquereau est parfait pour les tacos de poisson, au four ou grillé.

4. Graines de lin

Les graines de lin fournissent 2 300 mg d'ALA d'origine végétale par once (28 grammes) (31).

Ajoutez du lin fraîchement moulu aux flocons d'avoine, aux smoothies et aux pâtisseries.

5. Graines de chia

Les graines de chia fournissent 5 grammes d'ALA par once (28 grammes), ce qui en fait la meilleure source végétale (2).

Leur saveur douce convient aux smoothies, aux puddings, à l'avoine et à bien d'autres choses encore.

6. Noix

Les noix fournissent 2 500 mg d'ALA par once (28 grammes) (32).

Dégustez les noix seules ou dans les salades et les yaourts.

7. Le soja

Les graines de soja, l'edamame, le tofu et le tempeh contiennent de l'ALA. Une demi-tasse (170 grammes) de graines de soja en contient près de 1 000 mg (33).

8. Graines de chanvre

Les graines de chanvre offrent 1 200 mg d'ALA d'origine végétale par once (28 grammes) (34).

Saupoudrez les graines de chanvre sur les flocons d'avoine, les salades et les desserts.

9. Haricots rouges

Les haricots offrent 430 mg d'ALA par tasse (172 grammes) de haricots rouges cuits, ainsi que des protéines et des fibres (35).

10. Huile d'algues

L'huile d'algues fournit du DHA et de l'EPA préformés provenant d'algues marines. Une demi-cuillère à café (2,5 ml) fournit 170 mg de DHA et 110 mg d'EPA (36).

Utilisez l'huile d'algues dans les sauces, les vinaigrettes et les smoothies.

En donnant la priorité à ces aliments riches en oméga-3, vous atteignez votre objectif quotidien en matière d'EPA, de DHA et d'ALA.

Bien que les flocons d'avoine contiennent de l'ALA, leur faible quantité ne contribue pas de manière significative à votre apport quotidien total en oméga-3.

Des façons saines de manger des flocons d'avoine

Voici des façons simples de préparer les flocons d'avoine et d'y ajouter d'autres sources d'oméga-3 :

• Faites cuire les flocons d'avoine avec du lait d'amande ou du lait de soja enrichi en DHA.
• Incorporez des graines de lin moulues, des graines de chia, des graines de chanvre ou des noix.
• Complétez avec des fruits frais tels que des bananes, des baies et des pêches.
• Versez un filet d'huile d'algues ou d'huile de lin pour ajouter des oméga-3.
• Incorporez du beurre de cacahuète ou d'amande pour plus de protéines.
• Ajoutez des épices comme la cannelle, la noix de muscade et le gingembre.
• Ajoutez-y du beurre d'amande, de cacahuète ou de graines de tournesol.
• Remplacez le sucre par du sirop d'érable, du miel, de la stévia ou des fruits frais.

Bien que les flocons d'avoine ne soient pas une source importante d'acides gras oméga-3, ils constituent un petit-déjeuner très sain. Optimisez sa valeur nutritionnelle en ajoutant d'autres sources d'oméga-3.

Les oméga-3 sans les flocons d'avoine

Vous n'avez pas besoin de manger des flocons d'avoine pour obtenir des acides gras oméga-3. Voici d'autres moyens simples de satisfaire vos besoins quotidiens :

• Mangez des poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines plusieurs fois par semaine.
• Prenez de l'huile de poisson ou des compléments alimentaires à base d'algues si vous ne mangez pas de poisson.
• Grignotez chaque jour une poignée de noix, de graines de chanvre ou de graines de lin moulues.
• Ajoutez des graines de chia à vos smoothies ou à vos yaourts pour un apport en oméga-3.
• Cuisinez avec des huiles comme le canola, le soja et les graines de lin plutôt qu'avec des huiles pauvres en oméga-3.
• Incorporez des haricots riches en oméga-3, comme les haricots rouges, dans vos plats de légumes.
• Buvez des laits de soja ou de noix enrichis en DHA et EPA.

Avec un peu d'organisation, vous pouvez facilement satisfaire vos besoins en oméga-3 chaque jour, même sans flocons d'avoine.

Principaux enseignements

En résumé, voici les points essentiels concernant les flocons d'avoine et les acides gras oméga-3 :

• Les flocons d'avoine ne contiennent que de faibles traces d'oméga-3 ALA d'origine végétale.
• La quantité minimale contenue dans les flocons d'avoine ne contribue pas de manière significative à vos besoins quotidiens en oméga-3.
• Vous avez besoin d'au moins 250 à 500 mg par jour d'EPA et de DHA pour une santé optimale.
• Il est préférable d'obtenir des oméga-3 à partir de poissons gras, d'huiles, de graines, de haricots et d'algues plutôt que de se contenter de flocons d'avoine.
• Les flocons d'avoine sont très sains, mais ils doivent être associés à d'autres aliments riches en oméga-3.
• Ajoutez du lin moulu, des graines de chia, des noix ou de l'huile d'algue aux flocons d'avoine pour augmenter leur teneur en oméga-3.

Bien que les flocons d'avoine soient nutritifs, ils ne constituent pas un raccourci pour consommer suffisamment d'acides gras oméga-3. Privilégiez la consommation quotidienne d'une variété d'aliments riches en oméga-3.

Questions fréquemment posées

Voici les réponses à quelques questions courantes sur les flocons d'avoine et les acides gras oméga-3 :

Q : Les flocons d'avoine coupés à la main contiennent-ils plus d'oméga-3 que les flocons d'avoine ?

Non, la teneur en oméga-3 est minime et similaire entre les flocons d'avoine coupés à l'acier et les flocons d'avoine roulés. Le traitement n'affecte pas la faible quantité d'ALA contenue dans l'avoine.

Q : Le son d'avoine et la farine d'avoine contiennent-ils plus d'oméga-3 ?

Le son d'avoine apporte plus de fibres que les flocons d'avoine ou l'avoine coupée en morceaux, mais sa teneur en oméga-3 est comparable. La farine d'avoine est également pauvre en oméga-3.

Q : La cuisson diminue-t-elle la teneur en oméga-3 des flocons d'avoine ?

Non, la cuisson ne détruit pas les oméga-3 contenus dans les flocons d'avoine. Faire bouillir les flocons d'avoine, les passer au micro-ondes ou les cuire au four ne modifie pas la faible quantité d'ALA qu'ils contiennent.

Q : Les flocons d'avoine enrichis en oméga-3 sont-ils meilleurs ?

Certaines marques ajoutent de l'EPA, du DHA ou des graines de lin pour augmenter la teneur en oméga-3 des flocons d'avoine. Si les flocons d'avoine enrichis fournissent au moins 250 mg d'oméga-3 par portion, ils peuvent contribuer à satisfaire vos besoins quotidiens.

Q : Dois-je éviter les flocons d'avoine instantanés ?

Les flocons d'avoine instantanés sont précuits et séchés, et souvent additionnés de sucre. Leur indice glycémique est plus élevé que celui des flocons d'avoine ou des flocons d'avoine coupés à la main. Mais la teneur en oméga-3 reste globalement minime, de sorte qu'ils n'apportent pas de quantités significatives.

Q : Les œufs oméga-3 sont-ils un bon moyen d'obtenir de l'EPA et du DHA ?

Les œufs de poules nourries avec des aliments riches en oméga-3 peuvent en contenir davantage. Mais il vous faudrait tout de même manger 4 à 5 œufs oméga-3 par jour pour respecter les recommandations minimales. Les poissons et les algues en contiennent davantage.

Q : La viande nourrie à l'herbe peut-elle m'apporter suffisamment d'oméga-3 ?

Le bœuf nourri à l'herbe fournit un peu plus d'oméga-3 que le bœuf nourri aux céréales. Mais il faudrait en consommer de très grandes quantités pour atteindre les objectifs quotidiens en matière d'oméga-3, ce qui n'est ni sain ni durable.

Privilégiez les poissons gras, les huiles végétales et les algues plutôt que de compter sur les flocons d'avoine comme source d'oméga-3. Les flocons d'avoine sont sains pour de nombreuses raisons, mais pas pour leur teneur en oméga-3.

Le bilan

Si les flocons d'avoine fournissent de petites quantités d'ALA, une graisse oméga-3 d'origine végétale, ils ne constituent pas une source suffisante d'EPA et de DHA, des oméga-3 hautement anti-inflammatoires. Pour être en bonne santé, il est important de consommer au moins 250 à 500 mg par jour d'EPA et de DHA à partir d'aliments tels que les poissons gras, les algues et les produits enrichis en oméga-3. Savourez les flocons d'avoine dans le cadre d'une alimentation équilibrée comprenant de nombreux autres aliments riches en oméga-3.