Les pommes de terre sont-elles riches en oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont extrêmement importants pour la santé. Les principaux oméga-3 présents dans les aliments sont l'ALA, l'EPA et le DHA. Les oméga-3 présentent de nombreux avantages pour votre cœur, votre cerveau, vos yeux et bien plus encore. C'est pourquoi on s'est intéressé à la teneur en oméga-3 de différents aliments.

Les pommes de terre sont l'un des légumes les plus consommés au monde. Mais les pommes de terre peuvent-elles fournir des acides gras oméga-3 bénéfiques ? Examinons les teneurs en oméga-3 des pommes de terre et comparons-les à celles d'autres aliments riches en oméga-3.

Acides gras oméga-3 dans les pommes de terre

Les principaux oméga-3 alimentaires sont les suivants :

• ALA (acide alpha-linolénique) présent dans les aliments végétaux.
• L'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) proviennent principalement des fruits de mer.

Les pommes de terre contiennent des quantités infimes d'oméga-3 ALA :

• Une portion de 100 grammes apporte seulement 18 mg d'ALA.
• Le pourcentage de calories provenant des ALA oméga-3 est de 0,3 %.

Cette teneur en ALA est négligeable par rapport aux recommandations journalières. L'apport adéquat en ALA est de 1,1 gramme par jour pour les femmes et de 1,6 gramme par jour pour les hommes. Une pomme de terre moyenne (173 grammes) ne fournit que 9 mg d'ALA, soit moins de 1 % de vos besoins quotidiens.

Il est clair que les pommes de terre ne constituent pas une source importante d'acides gras oméga-3.

Principales sources alimentaires d'acides gras oméga-3

Si les pommes de terre sont trop pauvres en oméga-3, quels sont les aliments à privilégier pour obtenir un apport suffisant en ces bonnes graisses ?

Voici quelques-unes des principales sources alimentaires d'oméga-3 :

Sources végétales d'ALA

• Les graines de lin sont celles qui contiennent le plus d'ALA, avec plus de 6 000 mg pour 100 grammes.
• Les graines de chia sont également très riches en ALA (4 900 mg pour 100 grammes).
• Les noix contiennent 2 500 mg d'ALA pour 100 grammes.
• Les graines de chanvre fournissent 1 000 à 2 000 mg d'ALA par 100 grammes.

Les fruits de mer, sources d'EPA/DHA

• Le saumon sauvage est très riche en EPA/DHA, avec plus de 1 500 mg pour 100 grammes.
• Les sardines du Pacifique fournissent 1 500 mg d'oméga-3 par 100 grammes.
• Le maquereau apporte environ 1 000 mg par portion de 100 grammes.
• La truite contient entre 600 et 1 000 mg d'EPA/DHA pour 100 grammes.

Autres sources

• L'huile de lin est la source la plus riche en ALA d'origine végétale, avec près de 9 000 mg par cuillère à soupe.
• Les capsules d'huile de poisson sont un moyen populaire d'obtenir de l'EPA/DHA concentré.
• L'huile d'algues fournit du DHA végétarien.
• Les œufs de pâturage contiennent 110 à 200 mg d'oméga-3 par œuf.

Les fruits de mer, les huiles végétales, les noix et les graines font partie des meilleures sources alimentaires pour répondre aux besoins en oméga-3.

Pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils importants ?

Les oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé. Voici quelques-uns des effets les plus étudiés :

Santé cardiaque

Oméga-3 provenant des fruits de mer et des plantes :

• Réduire les triglycérides et la tension artérielle.
• Réduire l'athérosclérose en améliorant le fonctionnement des artères.
• Réduire les niveaux d'inflammation et de stress oxydatif.
• Diminuer le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de décès par maladie cardiaque.

Santé du cerveau

L'oméga-3 DHA :

• C'est un composant structurel clé du tissu cérébral.
• Améliore la neurotransmission et la plasticité synaptique.
• Améliore les capacités d'apprentissage, la cognition et la mémoire, surtout en cas de faible consommation.

Santé des yeux

Le DHA est bénéfique pour la vue :

• Elle est fortement concentrée dans la rétine.
• Favorise le développement de la vision chez les nourrissons.
• Réduit le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).

Santé mentale

Apports en oméga-3 provenant des fruits de mer et des plantes :

• Réduit le risque de dépression et de troubles bipolaires.
• Améliore les résultats dans les troubles dépressifs majeurs.
• Bénéfique pour le comportement et la cognition dans le TDAH.

Effets anti-inflammatoires

Les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 atténuent les symptômes de la maladie :

• Polyarthrite rhumatoïde.
• L'asthme.
• Maladie inflammatoire de l'intestin (MII).
• Le diabète de type 1.

Prévention du cancer

Un apport plus important en oméga-3 est lié à une réduction du risque de cancer :

• Cancer du sein, en particulier chez les femmes ménopausées.
• Cancer colorectal.
• Cancer de la prostate.

En résumé, les acides gras oméga-3 apportent des bienfaits essentiels à la santé et doivent être obtenus par le biais de votre alimentation ou de suppléments.

Profil nutritionnel des pommes de terre

Bien que les pommes de terre ne contiennent pas d'acides gras oméga-3, elles fournissent d'autres nutriments essentiels.

Une pomme de terre moyenne bouillie (173 grammes) contient :

• 163 calories
• 37 grammes de glucides
• 4 grammes de fibres
• 3 grammes de protéines

Presque tous les glucides proviennent de l'amidon. Les pommes de terre ont un indice glycémique élevé, mais elles apportent des fibres, des vitamines et des minéraux qui favorisent le contrôle de la glycémie.

Les pommes de terre sont une excellente source de :

• Vitamine C : 45% DV
• Vitamine B6 : 27% DV
• Potassium : 26% DV
• Folate : 16% DV

Ils fournissent également du fer, de la niacine, de la thiamine, du magnésium, du phosphore, du zinc, du cuivre et des antioxydants tels que les caroténoïdes et les acides phénoliques.

Les pommes de terre ont des effets bénéfiques prouvés sur la santé :

• Amélioration de la tension artérielle et de la santé cardiaque.
• Réduction du stress oxydatif et de l'inflammation.
• Augmentation de la satiété et contrôle du poids.
• Une digestion et un microbiome intestinal sains.
• Bénéfices pour la régulation de la glycémie chez les diabétiques.

Bien que les pommes de terre soient dépourvues d'acides gras oméga-3, elles n'en demeurent pas moins très nutritives et bénéfiques pour la santé.

Stratégies pour augmenter les oméga-3 dans les pommes de terre

Il existe quelques stratégies permettant d'augmenter quelque peu la teneur en oméga-3 lors de la consommation de pommes de terre :

Choisissez des pommes de terre colorées

Les pommes de terre violettes, rouges et bleues contiennent davantage d'anthocyanines antioxydantes. Certaines recherches montrent que les pommes de terre violettes contiennent un peu plus d'oméga-3 ALA que les pommes de terre blanches, bien que ce ne soit pas une quantité significative.

Ajoutez des garnitures à base d'oméga-3

Transformez les pommes de terre au four en un repas riche en oméga-3 en les agrémentant de garnitures saines :

• Saumon sauvage
• Avocat
• Noix hachées
• Graines de lin moulues
• Graines de chia
• Coeurs de chanvre

Recherchez des pommes de terre biofortifiées

Certaines entreprises développent des pommes de terre génétiquement modifiées enrichies en oméga-3 provenant d'huile d'algues. Toutefois, ces pommes de terre biofortifiées en sont encore au stade de la recherche et ne sont pas encore disponibles pour les consommateurs.

Principaux enseignements : Les pommes de terre fournissent-elles des acides gras oméga-3 ?

En résumé :

• Les pommes de terre ne contiennent pas naturellement des quantités importantes d'acides gras oméga-3. Elles n'offrent que des traces d'ALA.
• Les sources alimentaires d'oméga-3 les plus riches sont les fruits de mer, les huiles végétales comme l'huile de lin, les fruits à coque comme les noix et les graines comme le chia et le chanvre.
• Les pommes de terre sont très nutritives malgré leur teneur négligeable en oméga-3. Elles apportent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres.
• Vous pouvez augmenter quelque peu la teneur en oméga-3 des pommes de terre en choisissant des pommes de terre violettes et en les garnissant de saumon, de noix, etc.
• Des pommes de terre biofortifiées en oméga-3 et enrichies d'huile d'algues sont en cours de développement mais ne sont pas encore disponibles dans le commerce.

Conclusion

Bien que les pommes de terre soient très pauvres en acides gras oméga-3, elles restent l'un des légumes les plus nutritifs que vous puissiez manger. Assurez-vous d'un apport suffisant en oméga-3 en incluant dans votre alimentation des poissons gras, des graines de lin, des noix et des huiles, ou en prenant un supplément d'huile de poisson ou d'algues. Savourez les pommes de terre dans le cadre d'une alimentation équilibrée contenant des quantités suffisantes d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.