Les oméga-3 aident-ils à grossir ?

Pour tous ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire, la nutrition est tout aussi importante que votre programme d'entraînement. En plus de l'apport en protéines, la supplémentation en acides gras oméga-3 est devenue une pratique populaire parmi ceux qui veulent prendre du volume. Mais les affirmations selon lesquelles les oméga-3 peuvent favoriser la croissance musculaire sont-elles fondées ? Analysons objectivement les preuves.

Aperçu des oméga-3

Avant d'examiner le potentiel de renforcement musculaire, il convient de définir ce que sont exactement les oméga-3 :

Les trois principaux types d'oméga-3

Il existe trois principaux acides gras oméga-3 qui sont importants pour la santé :

• ALA (acide alpha-linolénique)
• DHA (acide docosahexaénoïque)
• EPA (acide eicosapentaénoïque)

L'ALA provient principalement d'aliments végétaux tels que les graines de lin et les graines de chia. Le DHA et l'EPA proviennent principalement des poissons gras et de l'huile de poisson.

Nutriments essentiels pour la santé

Les oméga-3 sont des acides gras dits "essentiels" car ils ne peuvent pas être produits par l'organisme. Nous devons les obtenir par le biais de l'alimentation pour être en bonne santé et nous développer correctement.

Ils sont des composants essentiels des membranes cellulaires et jouent un rôle vital dans le fonctionnement du cerveau, la santé des yeux, la croissance du fœtus, le métabolisme et la réduction de l'inflammation.

Effets anti-inflammatoires puissants

L'une des principales raisons pour lesquelles les oméga-3 sont si bénéfiques est leur capacité à résoudre l'inflammation chronique dans l'ensemble de l'organisme. L'EPA et le DHA, en particulier, ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires.

Maintenant que vous connaissez les bases des oméga-3, analysons les preuves de leur capacité à favoriser la prise de masse musculaire.

Mécanismes de stimulation de la croissance musculaire par les oméga-3

Avant d'examiner les études cliniques directes sur les oméga-3 et la musculation, il est utile de comprendre certains des mécanismes proposés pour expliquer comment ils peuvent favoriser la croissance :

1. Optimisation de la réponse hormonale anabolisante

L'apport en oméga-3 peut amplifier la libération d'hormones anabolisantes clés comme la testostérone, l'hormone de croissance et l'IGF-1 en réponse à l'entraînement de résistance.

Ces hormones favorisent l'augmentation de la synthèse des protéines ainsi qu'une meilleure récupération et adaptation. L'EPA en particulier peut renforcer les réponses hormonales.

2. Activation de la synthèse des protéines musculaires

On pense que les oméga-3 activent directement la synthèse des protéines musculaires (SPM) par des voies telles que mTOR et P70S6K. Des études cliniques ont montré que l'EPA activait la SPM.

Cela permet une utilisation plus efficace des acides aminés pour la réparation et la construction des tissus musculaires.

3. Réduction de la dégradation des protéines musculaires

Les oméga-3 peuvent atténuer les processus cataboliques tels que la dégradation des protéines musculaires. La réduction de la dégradation des protéines permet d'épargner le tissu musculaire.

Cet effet anabolisant s'ajoute au potentiel d'augmentation de la synthèse des protéines.

4. Diminution de l'inflammation chronique

Les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 peuvent optimiser les processus anaboliques en résolvant l'inflammation chronique de bas niveau dans les muscles, les fascias, les articulations et les tendons.

La réduction de l'inflammation permet aux muscles de récupérer pleinement entre les séances d'entraînement.

En résumé, les oméga-3 peuvent favoriser la croissance musculaire grâce à l'optimisation hormonale, aux effets directs de la MPS, à la diminution de la dégradation des protéines et à l'atténuation de l'inflammation. Mais qu'en est-il des preuves cliniques ?

Résultats des études cliniques sur la croissance musculaire

Si les mécanismes décrits constituent des théories plausibles pour l'amélioration de l'hypertrophie par les oméga-3 lors de l'entraînement, les études cliniques actuelles le confirment-elles ? Passons en revue les preuves.

Données corrélatives sur la population

Certaines grandes études d'observation montrent des associations positives entre l'apport en oméga-3 et l'augmentation de la masse musculaire et du pourcentage de masse corporelle maigre.

Cependant, les données corrélationnelles ne peuvent pas prouver un lien de cause à effet. Des facteurs de confusion peuvent intervenir. Les essais contrôlés sont plus instructifs.

Essais cliniques chez des personnes non formées

Quelques essais ont étudié les effets des suppléments d'oméga-3 associés à un régime d'entraînement à la résistance chez des adultes non entraînés.

Certaines de ces études, mais pas toutes, ont révélé une augmentation significativement plus importante de la force et de la taille des muscles dans les groupes supplémentés en oméga-3 provenant de l'huile de poisson par rapport aux groupes sous placebo.

Essais cliniques chez les athlètes/constructeurs de corps

D'autres études se sont concentrées spécifiquement sur des athlètes entraînés et des culturistes suivant des programmes d'augmentation de la masse musculaire.

Là encore, certaines de ces études font état d'une augmentation significative des gains de masse maigre, de l'hypertrophie, de l'augmentation de la force et de la perte de graisse corporelle chez les sujets prenant des oméga-3 par rapport aux témoins. Mais d'autres études ne montrent aucune différence.

Limites de la recherche actuelle

Si certains essais sont positifs, les résultats sont globalement mitigés. Des limites telles que la petite taille des échantillons, la courte durée des études et le recours à des méthodes de composition corporelle moins sensibles empêchent de tirer des conclusions définitives.

Des recherches cliniques plus approfondies et à long terme sont encore nécessaires pour déterminer si les oméga-3 ont un impact significatif sur la croissance musculaire chez les personnes entraînées.

Possibilité d'augmenter les doses d'EPA/DHA

L'un des problèmes pourrait résider dans les doses insuffisantes d'oméga-3 utilisées dans les études. Les effets peuvent dépendre de l'obtention de niveaux sanguins élevés d'EPA/DHA.

Les doses d'oméga-3 dans les études sur l'exercice physique ne sont souvent que de 1 à 2 grammes par jour. Mais les effets peuvent être plus probables avec des apports plus élevés de 2-5+ grammes fournissant >3g d'EPA/DHA combinés.

Des taux sanguins plus élevés peuvent être nécessaires pour modifier les réponses hormonales, l'inflammation, la synthèse des protéines et d'autres mécanismes de construction musculaire.

Cela pourrait expliquer certains résultats contradictoires si les doses utilisées étaient trop faibles pour avoir un impact significatif sur les gains de masse et de force. Des recherches supplémentaires sur les stratégies de dosage optimales sont justifiées.

Témoignages anecdotiques de bodybuilders

Bien qu'il n'existe pas de preuves cliniques solides, de nombreux bodybuilders professionnels et amateurs font état de bénéfices notables sur le développement musculaire, la composition corporelle et la récupération de l'entraînement grâce à une supplémentation en oméga-3 à plus forte dose, soit 3 à 5 grammes ou plus d'EPA/DHA par jour.

Ce type de rapports anecdotiques sur le monde réel peut être instructif, mais des effets placebo sont également possibles. Les essais contrôlés restent les plus fiables.

Préoccupations potentielles en cas de doses très élevées

Il convient de noter que la consommation excessive d'oméga-3 peut également présenter certains inconvénients :

• Risque accru d'hémorragie à des doses très élevées
• Altération de la fonction immunitaire
• Effets négatifs sur le métabolisme du glucose
• Effets secondaires gastro-intestinaux tels que des rots de poisson

Essayez d'en prendre suffisamment pour obtenir des bénéfices, mais ne prenez pas de méga-doses. Un apport quotidien de 2 à 5 grammes d'EPA/DHA combinés semble raisonnable si vous utilisez un supplément de haute qualité.

Autres facteurs de gain liés au mode de vie

Si l'apport en oméga-3 peut apporter de petits avantages, d'autres facteurs liés à l'entraînement et au mode de vie ont probablement des effets beaucoup plus importants sur la croissance musculaire, notamment :

• Principes de l'entraînement en surcharge progressive
• Un apport total en calories/protéines suffisant
• Gérer le volume d'entraînement et la récupération
• Donner la priorité à la quantité et à la qualité du sommeil
• Bien s'hydrater au quotidien
• Réduire le niveau de stress

Veillez à prendre en compte ces éléments fondamentaux avant d'attendre d'un supplément qu'il ait un impact significatif sur votre capacité à gagner de la masse maigre de qualité.

Conclusion

En résumé, les preuves actuelles de l'amélioration de la taille et de la force musculaires par les oméga-3 sont mitigées et peu concluantes :

• Il existe des mécanismes plausibles tels que l'optimisation des hormones, l'activation de mTOR, l'inflammation, etc.
• Certains essais de moindre qualité montrent des avantages, mais beaucoup ne sont pas significatifs.
• Rapports anecdotiques positifs, mais l'effet placebo est possible
• Un dosage insuffisant dans les études peut limiter les résultats
• Effets probablement faibles par rapport aux principes d'entraînement, au régime alimentaire et au mode de vie

Bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires, les oméga-3 n'apportent probablement qu'un soutien adjuvant mineur, dans le meilleur des cas, sur la base des données disponibles.

Ils peuvent donner un petit coup de pouce lorsqu'ils sont correctement dosés, mais une programmation intelligente de l'entraînement, la nutrition, la récupération et les pratiques de style de vie représenteront la grande majorité de votre capacité à prendre de l'ampleur avec succès.