Quels sont les meilleurs oméga-3 pour la santé cardiaque ?

Les acides gras oméga-3 présentent une multitude d'avantages pour votre système cardiovasculaire. Ils contribuent à abaisser la tension artérielle, à réduire l'inflammation, à diminuer les triglycérides et à prévenir l'accumulation de plaque dans les artères.

Les maladies cardiaques étant la principale cause de décès dans le monde, l'optimisation de l'apport en oméga-3 est un moyen judicieux de protéger votre cœur. Mais lorsqu'il s'agit de suppléments, quel est le meilleur type d'oméga-3 ?

Vous trouverez ci-dessous un examen approfondi des preuves concernant les oméga-3 EPA, DHA et ALA pour soutenir la santé cardiaque.

Aperçu des acides gras oméga-3

Les oméga-3 sont une catégorie de graisses polyinsaturées qui présentent des avantages uniques pour la santé. Il en existe trois types principaux qui jouent chacun un rôle différent :

• Acide eicosapentaénoïque (EPA) : Puissant effet anti-inflammatoire et fluidifiant du sang. Principalement présent dans les fruits de mer.
• Acide docosahexaénoïque (DHA) : Vitale pour les fonctions cérébrales. Il est principalement obtenu à partir de poissons gras.
• Acide alpha-linolénique (ALA) : Présent dans les huiles végétales, il se transforme peu en EPA/DHA.

Dans l'organisme, les oméga-3 contribuent à la formation des membranes cellulaires, à la régulation de l'expression génétique et à la production de molécules anti-inflammatoires appelées eicosanoïdes.

Or, l'alimentation moderne est souvent trop pauvre en oméga-3. Les suppléments peuvent contribuer à combler cette carence en nutriments et à assurer une protection cardiovasculaire.

Lorsque vous cherchez un supplément d'oméga-3 pour soutenir la santé cardiaque, l'EPA et le DHA sont les éléments les plus importants à rechercher. Voici pourquoi :

Les bienfaits de l'EPA pour la santé cardiaque

De nombreuses études montrent que l 'EPA est l'oméga-3 le plus bénéfique pour la santé cardiaque pour les raisons suivantes :

1. Réduit les triglycérides

Les triglycérides sont un type de graisse présent dans le sang. Un taux élevé de triglycérides augmente le risque de maladie cardiaque.

L'EPA est excellent pour réduire un taux élevé de triglycérides. Des doses de 1 à 2 grammes par jour peuvent réduire les triglycérides jusqu'à 30 %.

Dans une étude, les suppléments d'EPA ont réduit les triglycérides de 19 % sur une période de 6 mois. Le DHA n'a pas apporté le même bénéfice.

Les effets de l'EPA sur les triglycérides se produisent en améliorant la dégradation des graisses et en ralentissant la production de nouvelles molécules de triglycérides dans le foie.

2. fluidifie le sang pour éviter la formation de caillots

Les caillots sanguins peuvent bloquer les artères et provoquer des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. L'EPA aide à les prévenir en réduisant l'adhérence des plaquettes.

Les plaquettes sont des cellules sanguines qui forment des caillots en s'agglutinant. L'EPA réduit l'agrégation excessive des plaquettes, rendant le sang moins susceptible de former des caillots.

Il contribue également à fluidifier le sang en prolongeant légèrement le temps de saignement. Une étude a montré que les suppléments d'EPA augmentaient le temps de saignement de près d'une minute par rapport à un placebo.

3. Stabilise les rythmes cardiaques

Des battements de cœur anormaux peuvent précipiter des événements cardiaques. L'EPA aide à réguler les rythmes cardiaques.

En particulier, l'EPA augmente les niveaux de résolvines, des composés qui exercent des effets protecteurs sur les cellules cardiaques. Cela permet d'éviter une signalisation électrique erratique entre les cellules musculaires.

De nombreuses études sur l'homme démontrent que l'EPA réduit de manière significative les arythmies dangereuses et abaisse le rythme cardiaque. Il s'agit d'une protection contre la mort cardiaque subite.

4. Améliore la santé artérielle

L'accumulation de plaques dans les artères réduit la circulation sanguine et augmente le risque de crise cardiaque. L'EPA contribue à réduire ce processus (athérosclérose).

Il réduit l'inflammation dans les artères et combat l'oxydation du cholestérol LDL - deux facteurs de formation de la plaque.

Lors d'essais en double aveugle, l'EPA a ralenti la progression de l'athérosclérose, amélioré la fonction artérielle et diminué les marqueurs inflammatoires.

5. Baisse de la tension artérielle

L'hypertension artérielle est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques. Il a été démontré que les suppléments d'EPA pouvaient l'abaisser, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension.

Une analyse de 70 études a montré que l'EPA et le DHA réduisaient tous deux la tension artérielle. Cependant, l'EPA a eu des effets plus importants sur la tension artérielle systolique.

En ce qui concerne la santé cardiaque, des recherches approfondies démontrent que l'EPA est plus efficace que le DHA pour réduire les triglycérides, prévenir la formation de caillots sanguins, stabiliser le rythme cardiaque et améliorer la fonction artérielle.

Les bienfaits du DHA pour la santé cardiaque

Si l'EPA a des effets bénéfiques plus directs sur le système cardiovasculaire, l'oméga-3 DHA a également des effets bénéfiques sur la santé cardiaque :

1. Améliore la circulation sanguine

Le DHA maintient l'élasticité des vaisseaux sanguins, ce qui permet une bonne circulation sanguine et l'apport d'oxygène au cœur.

Dans une étude de 6 mois, les suppléments de DHA ont augmenté la dilatation médiée par le flux, c'est-à-dire la capacité des artères à se dilater correctement. Une dilatation déficiente est un marqueur précoce de problèmes cardiovasculaires.

Le DHA peut également protéger contre la formation d'anévrismes en maintenant les parois artérielles souples et moins sujettes aux dommages.

2. Réduit la fréquence cardiaque et la pression artérielle

Comme l'EPA, le DHA a un léger effet hypotenseur. Il peut également contribuer à maintenir le rythme cardiaque dans une fourchette saine.

Lors d'un essai mené auprès d'hommes en bonne santé, la prise de suppléments de DHA pendant 4 semaines seulement (1,5 gramme par jour) a entraîné une diminution significative de la fréquence cardiaque au repos d'environ 4 battements par minute par rapport à un placebo.

Cet impact résulte du rôle du DHA dans la fonction des cellules musculaires lisses au sein du tissu cardiaque.

3. Protection contre les dommages oxydatifs

Le DHA est fortement concentré dans les cellules du muscle cardiaque. Le tissu cardiaque est donc particulièrement sensible aux dommages oxydatifs lorsque le taux de DHA est faible.

Le DHA aide à lutter contre le stress oxydatif en renforçant les niveaux d'autres antioxydants et en exerçant sa propre activité de piégeage des radicaux libres.

Le cœur est ainsi protégé contre les lésions de l'ADN, l'inflammation et la fibrose, facteurs de dysfonctionnement du myocarde.

4. Activité anti-inflammatoire

Comme l'EPA, le DHA peut supprimer l'inflammation par différentes voies dans l'organisme. La réduction de l'inflammation contribue à prévenir les dommages cardiovasculaires.

Cependant, la plupart des études montrent que l'EPA a des effets anti-inflammatoires globaux plus puissants que le DHA.

5. Peut améliorer le profil de cholestérol

Il existe des preuves que le DHA peut légèrement améliorer le taux de cholestérol en augmentant le HDL (bon cholestérol).

Dans une méta-analyse d'études sur les oméga-3, le DHA a augmenté le HDL d'environ 4 % par rapport aux groupes de contrôle. Aucune modification significative du cholestérol total ou du cholestérol LDL n'a été constatée.

Bien que les recherches sur l'effet du DHA sur le cholestérol soient mitigées, l'optimisation du HDL est bénéfique pour la santé cardiaque.

En résumé, le DHA contribue à la santé cardiaque en améliorant la circulation sanguine, en fournissant une activité antioxydante et en apportant de modestes bénéfices en termes de cholestérol. L'EPA semble plus efficace pour réduire le risque global de maladie cardiaque.

Les bienfaits de l'ALA pour la santé cardiaque

L'ALA est l'oméga-3 d'origine végétale que l'on trouve dans des aliments tels que les graines de lin, les graines de chia et les noix. Est-il également bénéfique pour le cœur ?

Malheureusement, l'ALA est très peu converti en EPA et DHA actifs dans l'organisme - seulement 5 à 10 % environ. Il est donc beaucoup moins puissant.

Mais l'ALA présente encore certains avantages :

• Peut réduire légèrement les taux de triglycérides et la tension artérielle, mais dans une moindre mesure que l'EPA/DHA.
• Réduit les dommages oxydatifs et améliore la production d'oxyde nitrique pour une meilleure circulation.
• Réduit les molécules d'adhésion pour empêcher les globules blancs d'adhérer aux parois des artères.
• Lié à une diminution du risque d'arythmie chez les femmes par l'allongement de l'intervalle QT

Toutefois, la plupart de ces bienfaits cardiovasculaires nécessitent des apports très élevés en ALA (plus de 15 grammes par jour).

En raison de cette conversion inefficace, les suppléments d'ALA ne sont pas recommandés pour la santé cardiaque. Privilégiez plutôt la consommation d'aliments riches en ALA dans le cadre d'un régime alimentaire sain.

Pour une protection cardiovasculaire puissante, les oméga-3 EPA et DHA actifs que l'on trouve dans les huiles de poisson et d'algues sont largement supérieurs.

Classement de l'EPA par rapport au DHA par rapport à l'ALA pour la santé cardiaque

Pour résumer les preuves, voici comment les principaux oméga-3 se comparent pour favoriser le bien-être cardiovasculaire :

1. EPA - Le plus puissant pour réduire les triglycérides, fluidifier le sang, stabiliser le rythme cardiaque et empêcher la formation de plaques. Il s'agit du principal oméga-3 permettant de lutter contre les facteurs de risque des maladies cardiaques.
2. DHA - également bénéfique pour l'amélioration du cholestérol, de la tension artérielle, de la circulation sanguine et de l'activité antioxydante. Contribue à optimiser la santé cardiaque avec l'EPA.
3. ALA - Les effets bénéfiques de l'ALA sont limités à des doses très élevées. Privilégiez la consommation d'ALA à partir d'aliments entiers tels que les graines et les noix, plutôt qu'à partir de suppléments.

Principaux enseignements sur les oméga-3 pour la santé cardiovasculaire

• Pour réduire le risque de maladie cardiaque, les oméga-3 EPA et DHA sont les plus importants. L'ALA n'a qu'un effet minime.
• L'EPA réduit spécifiquement les triglycérides, empêche le sang de coaguler excessivement et améliore la santé des artères, ce qui en fait l'élément le plus bénéfique pour lutter contre les maladies cardiovasculaires.
• Le DHA contribue à la santé cardiaque en optimisant le flux sanguin, la pression artérielle, les dommages oxydatifs et l'inflammation. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comparer directement l'EPA et le DHA.
• Pour couvrir tous les besoins, choisissez un supplément d'oméga-3 contenant à la fois de l'EPA et du DHA. Un rapport d'au moins 2:1 entre l'EPA et le DHA est idéal pour la santé cardiaque.
• En prévention, il est recommandé de prendre 1 000 mg par jour d'EPA/DHA combinés. Les personnes présentant un taux élevé de triglycérides ou souffrant d'une maladie cardiaque peuvent bénéficier d'un apport de 2 000 à 4 000 mg par jour, sous surveillance médicale.
• Recherchez des suppléments d'oméga-3 certifiés exempts de métaux lourds et de polluants. Les formes triglycérides ou esters éthyliques permettent une absorption optimale.

Protégez votre cœur pour la vie en intégrant les poissons gras comme le saumon ou les suppléments EPA/DHA à votre régime alimentaire. La combinaison des avantages des deux principaux oméga-3 est la meilleure approche pour le bien-être cardiovasculaire.