Comment consommer suffisamment d'oméga-3 sans manger de poisson ?

Les acides gras oméga-3 sont extrêmement importants pour la santé en général. Ils présentent de nombreux avantages pour votre cœur, votre cerveau, vos yeux et bien plus encore.

Cependant, de nombreuses personnes évitent le poisson, qui est la source la plus courante d'oméga-3. Heureusement, il existe de nombreux autres moyens de consommer suffisamment d'oméga-3 sans manger de poisson.

L'importance des oméga-3

Avant de voir comment obtenir des oméga-3 à partir de sources autres que le poisson, voyons pourquoi ces graisses sont si importantes.

Santé cardiaque

Les oméga-3, en particulier l'EPA et le DHA, sont très bénéfiques pour la santé cardiaque. Ils peuvent :

• Diminution des triglycérides - Un taux élevé de triglycérides est un facteur de risque de maladie cardiaque. Les oméga-3 peuvent réduire les triglycérides jusqu'à 30 % (1).
• Réduire la tension artérielle - Les oméga-3 peuvent réduire la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension et chez celles qui ne mangent pas beaucoup de poisson (2).
• Prévenir la formation de plaque - Les oméga-3 peuvent empêcher la formation de plaque dans vos artères, réduisant ainsi le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (3).
• Réduire les arythmies - Les oméga-3 peuvent réduire la probabilité de rythmes cardiaques anormaux pouvant entraîner une mort cardiaque subite (4).
• Améliorer le cholestérol - Les oméga-3 augmentent le taux de "bon" cholestérol HDL et réduisent le "mauvais" cholestérol LDL et les triglycérides VLDL (5).

Santé du cerveau

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la santé et le développement du cerveau.

• Améliorer la mémoire et la pensée - Les adultes qui consomment le plus d'oméga-3 ont une meilleure mémoire et de meilleures fonctions cognitives (6, 7).
• Lutter contre la dépression - Plusieurs études établissent un lien entre l'augmentation de l'apport en oméga-3 et des taux sanguins et la réduction de la dépression (8).
• Favoriser le développement du cerveau du fœtus - Les oméga-3 sont essentiels au développement du cerveau des bébés avant et après la naissance (9).
• Bénéfices pour les cerveaux vieillissants - Les oméga-3 peuvent ralentir le déclin mental lié à l'âge et la maladie d'Alzheimer (10).

Santé des yeux

Les oméga-3 sont concentrés dans la rétine et jouent un rôle clé dans le développement et la santé des yeux.

• Réduire la dégénérescence maculaire - Une consommation accrue d'oméga-3 réduit le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), l'une des principales causes de cécité (11).
• Lutter contre la sécheresse oculaire - Les suppléments d'oméga-3 peuvent traiter la sécheresse oculaire en améliorant la production et la qualité des larmes (12).
• Améliorer la vision des enfants - Un apport plus important en oméga-3 pendant la grossesse réduit le risque de mauvaise vision chez l'enfant (13).

Effets anti-inflammatoires

L'inflammation est à l'origine de nombreuses maladies chroniques. Les oméga-3 ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires.

• Réduire l'inflammation - Les oméga-3 peuvent réduire les marqueurs inflammatoires comme la protéine C-réactive (CRP) (14).
• Aidez l'arthrite - Les oméga-3 peuvent réduire la raideur et la douleur des articulations chez les personnes souffrant d'arthrite rhumatoïde (15).
• Lutte potentielle contre les maladies auto-immunes - Les oméga-3 peuvent aider à gérer le lupus, l'eczéma, la maladie de Crohn et d'autres maladies auto-immunes (16).

Autres avantages

Parmi les autres avantages potentiels liés aux oméga-3, on peut citer

• Une peau plus lisse et plus hydratée (17)
• Réduction des symptômes de la ménopause (18)
• Amélioration de la composition corporelle (19)
• Une grossesse et un bébé en meilleure santé (20)
• Protection contre certains cancers (21)

Quelle est la quantité d'oméga-3 dont vous avez besoin ?

La plupart des organismes de santé recommandent de consommer au moins 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour pour une santé optimale (22, 23).

Des apports plus élevés de 1 000 à 2 000 mg par jour sont parfois recommandés pour les personnes qui doivent réduire leurs triglycérides ou leur tension artérielle (24).

Il est conseillé aux femmes enceintes et à celles qui allaitent de consommer au moins 300 à 900 mg de DHA par jour. Les enfants doivent en consommer au moins 250 à 500 mg par jour, en fonction de leur âge (25).

Les végétaliens et les végétariens sont souvent déficients en oméga-3 et doivent donc prendre des suppléments à plus forte dose ou se concentrer sur la consommation d'aliments riches en ALA (26).

Lorsque vous lisez les étiquettes des compléments alimentaires, vous voulez un total combiné élevé d'EPA et de DHA - pas seulement de l'huile de poisson. L'ALA provenant des plantes ne se transforme qu'à un taux de 5 à 10 % en EPA et de 1 à 5 % en DHA (27).

Les 10 principales sources d'oméga-3 autres que le poisson

De nombreux aliments autres que le poisson contiennent de l'ALA, tandis que quelques aliments terrestres fournissent du DHA et de l'EPA. Voici les 10 principales sources non piscicoles :

1. Graines de chia

Les graines de chia sont la source végétale la plus riche en oméga-3.

Une once (28 grammes) de graines de chia apporte (28) :

• Fibres : 10 grammes
• Protéines : 4 grammes
• ALA : 5 000 mg
• Calories : 140

Les graines de chia fournissent plus d'oméga-3 que le saumon, gramme pour gramme. Vous pouvez les ajouter aux smoothies, aux flocons d'avoine, aux yaourts, aux salades, etc.

2. Graines de lin

Les graines de lin sont la meilleure source végétale d'acides gras oméga-3 après les graines de chia.

Une once (28 grammes) de graines de lin contient (29) :

• Fibres : 8 grammes
• Protéines : 6 grammes
• ALA : 2 300 mg
• Calories : 150

Les graines de lin doivent être moulues pour que les oméga-3 puissent être absorbés. Essayez d'ajouter du lin moulu à vos smoothies, à vos flocons d'avoine et à vos produits de boulangerie.

3. Noix

Les noix sont très nutritives et fournissent 2 500 mg d'ALA par portion d'une once (28 grammes) (30).

Il s'agit d'une source végétale savoureuse que vous pouvez facilement ajouter aux salades, aux yaourts et aux en-cas.

4. Le soja

Le soja entier est une légumineuse riche en oméga-3.

Une demi-tasse (170 grammes) de graines de soja bouillies contient (31) :

• Fibres : 10 grammes
• Protéines : 29 grammes
• ALA : 1 000 mg
• Calories : 298

Les haricots edamame, le tofu et d'autres aliments transformés à base de soja contiennent également de l'ALA.

5. Graines de chanvre

Les graines de chanvre fournissent 1 200 mg d'ALA par once (28 grammes) ainsi que (32) :

• Fibres : 2 grammes
• Protéines : 10 grammes
• Calories : 170

Les graines de chanvre ont une agréable saveur de noisette et peuvent être ajoutées aux céréales, au yaourt et aux salades.

6. Choux de Bruxelles

Ce légume crucifère contient des oméga-3, avec 135 mg d'ALA par demi-tasse (44 grammes) (33).

Une légère cuisson à la vapeur de ces choux miniatures permet de conserver leurs nutriments intacts. Les choux de Bruxelles constituent un plat d'accompagnement sain.

7. Huile d'algues

L'huile d'algues est une source d'EPA et de DHA qui ne provient pas du poisson. Elle est fabriquée à partir d'algues marines qui absorbent le DHA et l'EPA de l'océan (34).

Une demi-cuillère à café (2,5 ml) d'huile d'algues délivre (35) :

• DHA : 170 mg
• EPA : 110 mg

L'huile d'algue n'a pas de goût de poisson et peut être utilisée dans la cuisine ou les smoothies. Elle est également utilisée dans certains laits, yaourts et vinaigrettes.

8. Les algues

Les algues, comme la spiruline et la chlorelle, contiennent jusqu'à 250 mg d'oméga-3 par once (28 grammes) (36).

En plus d'être riches en protéines, les algues offrent de nombreux avantages pour la santé. Essayez de les ajouter à vos soupes, smoothies ou salades.

9. Huîtres

Ces coquillages ont une faible teneur en mercure et constituent une bonne source d'oméga-3, avec 500 mg dans 3 onces (85 grammes) (37).

Les huîtres fournissent également du zinc, du fer, du sélénium, de la vitamine B12 et de la vitamine C. Cependant, certaines personnes doivent limiter leur consommation d'huîtres en raison de problèmes de sécurité alimentaire.

10. Haricots rouges

Les haricots rouges sont une source végétale riche en oméga-3, avec 430 mg d'ALA par tasse (172 grammes) de haricots cuits (38).

Ils contiennent également 23 grammes de protéines et de fibres dans une seule tasse cuite. Les haricots rouges conviennent parfaitement au chili, aux tacos, aux salades et à de nombreux autres plats.

Conseils pour consommer suffisamment d'oméga-3

Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson, ces aliments riches en oméga-3 constituent des alternatives faciles à mettre en œuvre :

• Utilisez souvent les graines de chia et de lin - Ajoutez-les aux smoothies, aux flocons d'avoine, aux yaourts, aux produits de boulangerie et aux salades.
• Grignotez des noix - Dégustez-en une poignée seule ou ajoutez-en à vos salades et à vos pâtisseries.
• Cuisinez avec du soja - Essayez les graines de soja, l'edamame, le tofu et d'autres protéines à base de soja.
• Utilisez des huiles riches en ALA - Cuisinez avec des huiles de canola, de soja et de lin plutôt qu'avec des huiles pauvres en oméga-3.
• Mangez des algues - Ajoutez des algues aux soupes, aux smoothies ou comme assaisonnement. Les algues séchées constituent un excellent en-cas.
• Envisagez un supplément d'huile d'algues - Cette huile spéciale vous assure un apport quotidien d'EPA et de DHA.
• Faites cuire des haricots rouges - Les haricots sont parfaits pour les hamburgers végétariens, le chili, les salades, les plats de riz et bien d'autres choses encore.

Avec un peu de planification, vous pouvez facilement satisfaire vos besoins en oméga-3 à partir de sources autres que le poisson. Donnez la priorité à ces aliments et procédez à des échanges simples pour bénéficier de tous les avantages des oméga-3 sans poisson.

Questions fréquemment posées

Vous avez encore des questions sur la consommation d'oméga-3 sans poisson ? Voici les réponses aux questions les plus courantes.

Q : Les oméga-3 d'origine végétale sont-ils aussi bons que les huiles de poisson ?

Les algues et les oméga-3 d'origine végétale ont de puissants effets bénéfiques sur la santé. Toutefois, l'EPA et le DHA provenant du poisson sont utilisés plus efficacement par votre organisme. Si vous ne mangez pas de poisson, prenez un supplément d'algues pour obtenir de l'EPA et du DHA préformés.

Q : Dois-je éviter les huiles de poisson si je suis végétarien ?

Les huiles de poisson ne sont pas techniquement végétariennes, mais certains végétariens peuvent les consommer. Les suppléments d'huile d'algue fabriqués à partir d'algues marines constituent une excellente alternative.

Q : L'huile de krill est-elle meilleure que l'huile de poisson ?

Les krills sont de minuscules crevettes. L'huile de krill fournit des oméga-3 de la même manière que les huiles de poisson. Pour les végétariens, l'huile d'algue est la meilleure option.

Q : Qu'est-ce qui est meilleur : les graines de lin ou l'huile de lin ?

Les graines de lin entières fournissent des fibres et des protéines en plus des graisses oméga-3. Mais c'est l'huile de lin qui fournit la plus forte concentration d'ALA. Utilisez les deux pour bénéficier de leurs avantages.

Q : Peut-on consommer trop d'oméga-3 ?

Il est peu probable que les aliments contiennent trop d'oméga-3. Cependant, les suppléments d'huile de poisson à très forte dose peuvent augmenter les risques d'hémorragie ou interagir avec des médicaments. Parlez-en à votre médecin.

Q : Comment puis-je savoir si je consomme suffisamment d'oméga-3 ?

Les symptômes d'une carence en oméga-3 ne sont pas spécifiques. L'analyse de votre taux sanguin d'oméga-3 constitue la meilleure évaluation de votre état. Visez un indice d'oméga-3 de 8 à 12 %.

Q : Les suppléments de DHA sont-ils réservés aux femmes enceintes ?

Les suppléments de DHA profitent surtout aux femmes enceintes et à celles qui allaitent. Toutefois, les suppléments de DHA peuvent également être bénéfiques aux personnes qui consomment peu de fruits de mer, qui ont des problèmes cardiaques ou des troubles de la mémoire.

Q : Les suppléments d'oméga-3 sont-ils vraiment efficaces ?

Les suppléments d'oméga-3 de qualité fournissant au moins 500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour offrent des avantages prouvés pour la santé cardiaque, la fonction cérébrale et plus encore.

Le bilan

Les acides gras oméga-3 sont extrêmement bénéfiques, même si vous ne mangez pas de poisson. Les principales sources végétales sont les graines de chia, les graines de lin, les noix, le soja et les choux de Bruxelles. L'huile d'algue est une source végétalienne d'EPA et de DHA.

En donnant la priorité à ces aliments riches en oméga-3 et en prenant des suppléments si nécessaire, vous vous assurez d'obtenir suffisamment de ces graisses essentielles dans le cadre d'un régime végétarien ou végétalien.