Le fromage contient-il des acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont extrêmement importants pour la santé. Ils sont bénéfiques pour le cœur, le cerveau, les yeux et bien plus encore. De nombreuses personnes se tournent vers les poissons gras comme source d'oméga-3. Mais les produits laitiers, comme le fromage, peuvent-ils également vous apporter ces graisses saines ?

Le fromage contient de petites quantités d'oméga-3. Toutefois, la quantité est minime par rapport aux poissons gras et aux autres aliments riches en oméga-3. Bien que le fromage puisse s'intégrer dans un régime alimentaire sain, il n'est pas recommandé de s'en servir pour obtenir des oméga-3.

Vous trouverez ci-dessous un aperçu détaillé de la teneur en oméga-3 des différents types de fromage, de la quantité dont vous avez besoin et des meilleures sources pour répondre à vos besoins en oméga-3.

Les oméga-3 dans le fromage

Le fromage fournit de petites quantités d'acide alpha-linolénique (ALA), une graisse oméga-3 d'origine végétale.

Cependant, le fromage ne contient pas de quantités significatives d'acide eicosapentaénoïque (EPA) ou d'acide docosahexaénoïque (DHA), les oméga-3 les plus bénéfiques pour la santé.

Une portion d'une once (28 grammes) de cheddar contient environ 4 à 10 mg d'ALA, soit moins de 1 % de l'ALA contenu dans une cuillère à soupe de graines de chia ou de lin (1, 2).

D'autres types de fromages courants comme la mozzarella, le suisse, le Monterey jack et le brie fournissent des quantités d'ALA tout aussi faibles, de l'ordre de 2 à 15 mg par once (3).

Les fromages à base de lait de brebis ou de chèvre sont légèrement plus riches en ALA, mais une once n'en fournit que 25 à 50 mg (4).

À titre de référence, une portion de 85 grammes de saumon contient plus de 1 000 mg d'EPA et de DHA (5).

Certains fromages peuvent être enrichis de petites quantités d'EPA et de DHA au cours de leur fabrication, mais les quantités peuvent varier considérablement. Vérifiez toujours la teneur en oméga-3 sur l'étiquette.

Bien que le fromage contienne de minuscules traces de graisses oméga-3 ALA d'origine végétale, les quantités sont minimes par rapport à de bien meilleures sources.

L'importance des oméga-3

Avant d'examiner les aliments qui constituent de bonnes sources d'acides gras oméga-3, nous allons voir pourquoi les oméga-3 sont si importants pour la santé.

Santé cardiaque

Les acides gras oméga-3 sont très bénéfiques pour la santé cardiaque. Ils peuvent :

• Diminution des triglycérides - Un taux élevé de triglycérides est un facteur de risque de maladie cardiaque. Les oméga-3 peuvent les réduire jusqu'à 30 % (6).
• Réduire la tension artérielle - Les oméga-3 peuvent réduire la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension (7).
• Aide à prévenir l'accumulation de plaque - Les oméga-3 réduisent l'accumulation de plaque dans vos artères, réduisant ainsi le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (8).
• Réduire les arythmies - Les oméga-3 contribuent à normaliser les rythmes cardiaques et à réduire le risque de mort cardiaque subite (9).
• Améliorer le cholestérol - Les oméga-3 augmentent le "bon" cholestérol HDL et réduisent le "mauvais" cholestérol LDL et les triglycérides (10).

Santé du cerveau

Les oméga-3 jouent un rôle important dans la santé et le développement du cerveau :

• Améliorer la mémoire et la pensée - Les adultes ayant un apport et des niveaux d'oméga-3 plus élevés ont une meilleure mémoire et une meilleure cognition (11, 12).
• Lutter contre la dépression - Un apport plus important en oméga-3 et des taux sanguins plus élevés sont liés à une réduction de la dépression (13).
• Favoriser le développement du fœtus - Les oméga-3 sont essentiels au développement du cerveau des bébés avant et après la naissance (14).
• Soutenir les cerveaux vieillissants - Les oméga-3 peuvent ralentir le déclin mental lié à l'âge et la maladie d'Alzheimer (15).

Santé des yeux

Les oméga-3 sont concentrés dans la rétine et favorisent le développement et la santé des yeux.

Ils contribuent à réduire le risque de :

• Dégénérescence maculaire - Une des principales causes de cécité (16).
• Sécheresse oculaire - Les oméga-3 améliorent la production et la qualité des larmes (17).
• Mauvaise vision chez les enfants - Un apport plus important en oméga-3 pendant la grossesse réduit les problèmes de vision chez l'enfant (18).

Effets anti-inflammatoires

L'inflammation contribue à la quasi-totalité des maladies chroniques. Les oméga-3 ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.

• Réduire l'inflammation - Les oméga-3 réduisent les marqueurs inflammatoires comme la protéine C-réactive (CRP) (19).
• Aidez l'arthrite - Les oméga-3 réduisent la raideur et la douleur des articulations dans la polyarthrite rhumatoïde (20).
• Les oméga-3 peuvent aider à gérer le lupus, l'eczéma, les maladies inflammatoires de l'intestin et le psoriasis (21).

Autres avantages

Parmi les autres avantages potentiels liés à un apport plus important en oméga-3, on peut citer

• Une peau plus lisse et plus hydratée (22)
• Réduction des symptômes de la ménopause (23)
• Amélioration de la composition corporelle (24)
• Une grossesse et un bébé en meilleure santé (14)
• Protection contre certains cancers (25)

Comme vous pouvez le constater, les acides gras oméga-3 sont incroyablement importants pour la santé et le développement en général. Ils ont un effet bénéfique sur la quasi-totalité des cellules et des organes de votre corps.

C'est pourquoi il est recommandé de consommer des quantités suffisantes de ces graisses bénéfiques.

Quelle est la quantité d'oméga-3 dont vous avez besoin ?

La plupart des grandes organisations de santé recommandent un apport quotidien d'au moins 250 à 500 mg d'oméga-3 EPA et DHA combinés pour une santé optimale (26, 27).

Des apports journaliers plus importants, de l'ordre de 1 000 à 2 000 mg, sont parfois conseillés aux personnes qui doivent réduire un taux élevé de triglycérides ou leur tension artérielle (28).

Les femmes enceintes et allaitantes doivent consommer au moins 300 à 900 mg de DHA par jour pour assurer le bon développement du cerveau et des yeux du fœtus. Les enfants ont également besoin de DHA pour la croissance de leur cerveau, les recommandations d'apport variant en fonction de l'âge (29).

Les végétaliens et les végétariens sont souvent déficients en oméga-3 et peuvent avoir besoin de doses journalières encore plus élevées provenant de suppléments ou d'aliments enrichis (30).

Lorsque vous lisez les étiquettes des compléments alimentaires, faites attention au total combiné d'EPA et de DHA, et pas seulement à la teneur en huile de poisson. Les oméga-3 ALA d'origine végétale se transforment très inefficacement en EPA et DHA dans votre organisme (31).

Comme vous pouvez le constater, le fromage est loin de contenir les 250 à 500 mg d'oméga-3 recommandés. S'en contenter vous ferait souffrir d'une carence.

Les 10 principales sources alimentaires d'oméga-3

Pour satisfaire vos besoins quotidiens en oméga-3, privilégiez les aliments riches en EPA et en DHA, comme le poisson, ainsi que les sources d'ALA, comme les graines, les noix et les algues.

Voici les 10 principales sources de nourriture :

1. Poissons gras

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, le thon et les sardines fournissent de l'EPA et du DHA.

Trois onces (85 grammes) de saumon seulement fournissent plus de 1 000 mg d'oméga-3 (5).

Essayez de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine pour respecter les recommandations en matière d'oméga-3.

2. Supplément d'huile de poisson

La prise d'un supplément d'huile de poisson est un moyen facile d'augmenter l'apport en EPA et en DHA.

De nombreuses gélules fournissent 500 à 1 000 mg de DHA et d'EPA combinés par portion.

Optez pour des compléments à base d'algues si vous êtes végétarien.

3. Graines de chia

Les graines de chia sont la source végétale la plus riche en oméga-3 ALA, avec un apport de 5 grammes par once (32).

Ils peuvent être ajoutés aux smoothies, aux flocons d'avoine, aux yaourts et à bien d'autres choses encore.

4. Graines de lin

Les graines de lin fournissent 2 300 mg d'ALA par once (33).

Essayez d'ajouter du lin fraîchement moulu aux produits de boulangerie, aux smoothies et aux céréales.

5. Noix

Les noix contiennent 2 500 mg d'ALA par once (34).

Savourez les noix seules ou saupoudrées sur les salades et les yaourts.

6. Le soja

Les fèves de soja, l'edamame, le tofu et d'autres aliments à base de soja contiennent des oméga-3.

Une demi-tasse (170 grammes) de graines de soja bouillies contient 1 000 mg d'ALA (35).

7. Graines de chanvre

Les graines de chanvre fournissent 1 200 mg d'ALA par once (36).

Ajoutez des graines de chanvre aux smoothies, aux céréales et aux yaourts.

8. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont une bonne source d'ALA, avec 135 mg par demi-tasse (44 grammes) (37).

Faites rôtir ou cuire à la vapeur ces mini-choux.

9. Huile d'algues

L'huile d'algues fournit du DHA et de l'EPA végétaliens provenant d'algues.

Une demi-cuillère à café (2,5 ml) contient 170 mg de DHA et 110 mg d'EPA (38).

10. Huîtres

Les huîtres contiennent 500 mg d'oméga-3 par portion de 85 grammes (39).

Si vous mangez des fruits de mer, dégustez les huîtres cuites ou crues à l'occasion.

En donnant la priorité à ces aliments riches en oméga-3, vous vous assurez de respecter les recommandations quotidiennes en matière de ces graisses essentielles.

Le fromage n'apporte que des quantités infimes d'acides gras oméga-3 ALA et peu ou pas d'EPA ou de DHA.

Les fromages les plus sains

Bien que le fromage ne soit pas une source importante d'acides gras oméga-3, certains types de fromage sont plus sains que d'autres.

Les meilleures options sont les suivantes :

Fromage blanc

Le fromage cottage est un fromage frais à pâte molle fabriqué à partir de lait caillé. Il est riche en protéines, pauvre en graisses et en sodium et contient des probiotiques.

Feta

La feta est moins calorique et moins grasse que les fromages à pâte dure. Elle contient des composés qui peuvent aider à gérer le cholestérol et la tension artérielle.

Mozzarella

La mozzarella partiellement écrémée est moins grasse et moins calorique que la mozzarella entière. Elle contient du potassium, du calcium et de la vitamine A.

Ricotta

La ricotta fraîche est crémeuse, délicieuse et riche en protéines, calcium, phosphore et vitamines A, B2 et B12.

Parmesan

Le parmesan est pauvre en glucides et riche en protéines, calcium et autres nutriments. Un peu de parmesan râpé apporte des tonnes de saveur.

Fromage de chèvre

Le fromage de chèvre est plus facile à digérer que le fromage fabriqué à partir de lait de vache. Il apporte des graisses saines et moins de calories que les fromages à pâte molle.

Bien que le fromage puisse faire partie d'un régime alimentaire sain, il ne doit pas être considéré comme une source d'oméga-3. Privilégiez les poissons gras, les huiles, les graines, les noix et les algues pour couvrir vos besoins quotidiens.

Manger du fromage de manière saine

Voici quelques façons saines d'intégrer le fromage dans un régime alimentaire équilibré :

• Saupoudrez légèrement le parmesan ou la feta sur les salades et les plats de pâtes. Un peu suffit.
• Faites fondre une cuillère à soupe de fromage de chèvre sur des légumes cuits ou des pommes de terre au four.
• Farcissez les champignons tranchés avec de la ricotta et des herbes fraîches.
• Ajoutez une cuillerée de fromage blanc à vos smoothies.
• Préparez une pizza maison avec de la sauce tomate, des légumes et un peu de mozzarella.
• Mélangez des cubes de feta à des plats d'accompagnement à base de céréales complètes comme le farro ou le quinoa.
• Grignotez du fromage ficelle mozzarella ou du fromage blanc avec un fruit.
• Utilisez de petites quantités de fromages fortement aromatisés comme le parmesan et le fromage de chèvre pour ajouter beaucoup de saveur.

Le fromage peut faire partie d'un régime alimentaire sain s'il est consommé avec modération et associé à des aliments riches en oméga-3. Privilégiez les fromages les plus sains.

Les oméga-3 du fromage : Principaux enseignements

Pour conclure, voici les points essentiels à connaître sur le fromage et les oméga-3 :

• Le fromage n'apporte que des traces d'oméga-3 d'origine végétale ALA et peu ou pas d'EPA ou de DHA.
• Il faudrait consommer une grande quantité de fromage pour atteindre les recommandations en matière d'oméga-3, ce qui n'est pas recommandé pour la santé.
• Les poissons gras, les huiles oméga-3, les graines, les noix et les algues contiennent bien plus d'oméga-3 que le fromage.
• Privilégiez ces aliments riches en oméga-3 pour atteindre l'apport minimal de 250 à 500 mg par jour.
• Le fromage peut faire partie d'une alimentation saine avec modération, mais il ne doit pas être considéré comme une source d'oméga-3.
• Privilégiez les fromages plus sains comme le cottage, la feta, la mozzarella, la ricotta et le parmesan.

Bien que le fromage soit délicieux, il ne s'agit pas d'un raccourci pour obtenir des oméga-3. Pour une santé optimale, consommez chaque jour une variété d'aliments riches en oméga-3.

Questions fréquemment posées

Voici les réponses aux questions les plus courantes sur le fromage et les oméga-3 :

Q : Le fromage vieilli contient-il plus d'oméga-3 ?

Non, le processus de vieillissement n'augmente pas la teneur en oméga-3 du fromage. En fait, les fromages affinés ont tendance à être plus riches en graisses saturées néfastes pour la santé.

Q : Les fromages artisanaux contiennent-ils plus d'oméga-3 ?

Non, les fromages artisanaux fabriqués en petites quantités ne sont pas plus riches en acides gras oméga-3. Leur teneur en oméga-3 est minime.

Q : Le fromage enrichi en oméga-3 est-il meilleur pour la santé ?

Certains fromages contiennent des huiles EPA et DHA. S'ils fournissent au moins 250 mg par portion, ils peuvent être pris en compte dans votre apport journalier. Mais le fromage enrichi en oméga-3 reste riche en calories, en sodium et en graisses saturées. Le poisson ou les compléments alimentaires sont des sources plus saines.

Q : Le fromage de chèvre est-il plus nutritif que le fromage de vache ?

Le fromage de chèvre est plus facile à digérer pour certaines personnes. Mais la teneur en oméga-3 est aussi faible entre les fromages au lait de vache, de chèvre ou de brebis.

Q : Dois-je manger du fromage pour obtenir du calcium si je ne mange pas de poisson ?

Le fromage est riche en calcium, mais les légumes verts, les légumineuses, les noix, les graines et le tofu le sont également. Consommez une variété de sources de calcium non laitières au lieu de vous contenter de fromage riche en matières grasses.

Q : Puis-je obtenir mes oméga-3 uniquement à partir de produits laitiers nourris à l'herbe ?

Les produits laitiers nourris à l'herbe ont un meilleur profil d'acides gras et contiennent plus d'oméga-3 que les produits laitiers conventionnels. Mais la quantité reste faible et vous avez donc besoin d'autres sources d'oméga-3.

Q : Le fromage est-il mauvais pour la santé ?

Avec modération, le fromage peut faire partie d'un régime alimentaire sain. Mais il n'est pas recommandé de consommer de grandes quantités de fromage en raison de sa teneur élevée en graisses saturées, en sodium et en calories.

Privilégiez les poissons gras, les huiles végétales, les noix, les graines et les algues plutôt que le fromage pour obtenir des oméga-3. Consommez des quantités raisonnables de fromage dans le cadre d'une alimentation saine.

Le bilan

Le fromage fournit de très petites quantités d'oméga-3 d'origine végétale ALA, mais très peu d'EPA et de DHA. Il vous faudrait manger de très grandes quantités de fromage pour respecter les recommandations en matière d'oméga-3, ce qui n'est pas conseillé.

Pour être en bonne santé, consommez 250 à 500 mg par jour d'oméga-3 provenant de poissons gras, d'huiles, de graines, de noix et d'algues. Consommez le fromage avec modération, en l'associant à d'autres aliments complets et nutritifs.